Начнем с того, что физическая активность важна для всех, независимо от возраста. Всемирная организация здравоохранения подразделяет тренирующихся на детей и подростков (5-17 лет), взрослых людей (18-64 лет) и пожилых людей (65 лет и старше).
Общие рекомендации по нагрузкам от ВОЗ:
- Для взрослых людей физическая активность должна составлять не менее 150 минут в неделю. Здесь речь о средних аэробных нагрузках, например, пеших прогулках, плавании, водной аэробике, езде на велосипеде или беге трусцой. Средней считается нагрузка, при которой человек может легко разговаривать, не задыхаясь от усилий.
- Желательно также 2 дня в неделю добавлять тренировки для укрепления мышц. Они могут включать отжимания, подъемы туловища и силовые тренировки. Йога и пилатес тоже подойдут.
- Людям старше 65 лет к этим активностям рекомендуется добавлять упражнения для поддержания гибкости и развития равновесия.
Нужно понимать, что все эти советы — просто ориентиры. ВОЗ подчеркивает, что выбирать уровень нагрузки и конкретные упражнения нужно исходя из своих физических возможностей и состояния здоровья.
- Здоровым людям рекомендовано заниматься физическими упражнениями не менее 4-5 раз в неделю по 20-60 минут.
- Аэробная активность должна занимать те же 150 минут в неделю — это может быть быстрая ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде.
- 75 минут в неделю нужно посвящать силовым упражнениям. Лучше начинать с невысокой нагрузки и постепенно её наращивать.
ВАЖНО
Если у человека есть какие-либо проблемы со здоровьем или предрасположенность к заболеваниям, перед началом регулярных тренировок стоит проконсультироваться с врачом и пройти медицинское обследование.
- Официальных рекомендаций по более узким возрастным группам нет, но можно составить примерный список ориентиров по десятилетиям, то есть для людей в возрасте от 20 до 30 и так далее, - предлагает Руслан Гафуров. - Есть такое понятии, как двигательный багаж — сюда помимо физической нагрузки включается в том числе гибкость и координация. Закладывается этот багаж в раннем возрасте, и чем он больше, тем проще человеку будет в 60+ лет. Поэтому работать над балансом, гибкостью и координацией нужно начинать как можно раньше, чтобы в пожилом возрасте, когда эти показатели у многих ухудшаются, избежать падений и серьезных травм. Поэтому чем раньше вы начнете заниматься спортом, который приносит удовольствие — плаванием, бегом, теннисом, волейболом и так далее — тем больший багаж накопите. И тогда в пожилом возрасте вам будет гораздо легче жить.
20 лет
Прекрасный возраст, когда тело крепкое и выносливое. Это идеальное время, чтобы заложить основы здорового образа жизни и тренировок на всю жизнь, ведь в этом возрасте легче прививать привычки. Поэтому, если в двадцать с небольшим вы сможете сделать спорт частью своей жизни, велика вероятность, что в более старшем возрасте вам будет легче продолжать в том же духе.
Здорово, если удастся выбрать спорт, который заряжает энергией, дает сил и нравится вам настолько, чтобы заниматься регулярно. Попробуйте теннис, сквош или бег, чаще катайтесь на велосипеде или ходите в походы — вариантов безграничное множество, да и сил достаточно даже на самые тяжелые тренировки.
Учтите, что с возрастом человек неизбежно теряет часть мышечной массы: исследования показали, что потери после 30 лет составляют 3-8% в год, но их можно приостановить, если спорт будет частью вашей жизни. Это еще один повод ввести тренировки в привычку как можно раньше. Рекомендация — тренироваться минимум 2-3 дня в неделю по 1 часу (это не считая тех рекомендованных 150 минут физической активности).
30 лет
Тот самый возраст, когда наше тело перестает расти, и начинается обратный процесс. Мы слабеем, поэтому важно не оставлять тренировки. Если вы еще не ходите в спортзал, самое время присмотреть фитнес поблизости. Или обратить внимание на тренировки онлайн. Упор стоит делать именно на силовых, но не забывать и о других видах физической активности.
Кроме того, 30-40 лет — хорошее время для экспериментов и поиска чего-то нового. Попробуйте необычные тренировки, например, бокс, горячую йогу, стретчинг. Это также поможет не уставать и не скучать от ставших уже привычными занятий.
И, конечно, не забывайте думать о будущем. Стоит добавить в свою жизнь прыжковые и беговые виды спорта, например, теннис, волейбол, джоггинг. Они помогают укреплять кости, что точно не будет лишним.
40 лет
Начало среднего возраста и связанных с ним кризисов. У некоторых женщин может начаться ранняя менопауза. Благодаря достижениям современной косметологии и медицины мы все еще молодо выглядим, но тело продолжает потихоньку стареть, мышцы теряют эластичность, их масса становится все меньше — а значит, замедляется метаболизм и мы легче набираем вес. С ним повышается кровяное давление, возникает риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Все это отличные поводы продолжать занятия спортом, которые к этому возрасту хорошо бы уже сделать рутиной. Именно физическая активность способна избавить человека от множества проблем со здоровьем. Продолжайте силовые тренировки, но подключайте также больше аэробных занятий.
50 лет
С возрастом слабеют не только мышцы, но и костная ткань: кости становятся более хрупкими и мягкими. Вообще, снижение плотности костей начинается после 30, но в 50+ лет процесс набирает обороты, особенно у женщин после наступления менопаузы. В результате кости становятся более хрупкими и легче ломаются. Истончаются хрящи внутри суставов, изменяется их состав — это тоже ведет к более легкому получению травм. Кроме того, соединительная ткань связок и сухожилий становится более твердой и хрупкой, что приводит к снижению подвижности суставов.
Всё это нужно учитывать при занятиях спортом. Хорошо, если вы не прекращали тренировки с юности — тогда можно концентрироваться на сохранении гибкости и подвижности. Если же вы прежде не занимались спортом, к подбору нагрузок стоит отнестись ответственно — идеально взять несколько занятий с персональным тренером (сегодня это можно сделать и онлайн), который составит программу тренировок исходя из вашей физической формы.
В качестве аэробных нагрузок выбирайте скандинавскую ходьбу или плавание — они снижают нагрузку на суставы. Если после занятий чувствуете слабость, возможно, стоит снизить интенсивность и изменить режим: тренироваться чаще, но с более лёгкой нагрузкой.
Кроме того, после пятидесяти тело начинает естественным образом наклоняться вперед: мы немного горбимся и сутулимся. Чтобы избежать этого, выбирайте упражнения, укрепляющие мышцы спины.
60 лет
В этом возрасте у многих ухудшается баланс и равновесие — а падать становится всё опаснее, ведь ставшие более хрупкими кости легче ломаются. Надеемся, у вас уже накоплен достаточный двигательный багаж, но упражнения на сохранение мышечной силы и равновесия в любом случае не будут лишними. Доказано, что они уменьшают количество падений.
Продолжайте тренироваться как раньше, не забрасывайте аэробные и силовые упражнения, но добавьте легкую йогу, стойки на одной ноге (упрощенные вариации позы дерева и воина). Также в этом возрасте идеально подходят ходьба и плавание.
70 лет и старше
Активно тренироваться в этом возрасте уже непросто, но стоит продолжать ежедневно делать зарядку с комплексом общеукрепляющих упражнений. Важно сохранять хорошее равновесие, силу и гибкость — это улучшит здоровье и подарит больше активных лет жизни. Запишитесь на занятия аквааэробикой — во многих бассейнах существуют отдельные группы для пожилых людей. Хорошая тренировка на баланс — танцы, для пенсионеров их часто проводят бесплатно. Во время занятий особенно важны становятся разминка для разогревания мышц до упражнений и бережная растяжка после.