Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови, ослаблять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и выполнять ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как растительные масла, орехи и семена.
Существует два типа «хороших» ненасыщенных жиров:
1. Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:
o Оливковое, арахисовое и рапсовое масла
o Авокадо
o Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
o Семена, такие как семена тыквы и кунжута
2. Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в
o Подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла
o Грецкие орехи
o Льняное семя
o Рыба
o Масло канолы — хотя и содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.
Жиры Омега-3 являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать из пищи.
· Отличный способ получить омега-3 жиры — есть рыбу 2-3 раза в неделю.
· Хорошими растительными источниками жиров омега-3 являются семена льна, грецкие орехи и рапсовое или соевое масло.
· Согласно исследованию факультета HSPH, более высокое содержание омега-3 жиров в крови связано с более низким риском преждевременной смерти среди пожилых людей.
Большинство людей не употребляют достаточно полезных ненасыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.
· Голландские исследователи провели анализ 60 испытаний, в которых изучалось влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровень вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП.
· Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными жирами, снижает кровяное давление, улучшает уровень липидов и снижает расчетный сердечно-сосудистый риск.
Поиск продуктов с полезными жирами — это удобное визуальное руководство, которое поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.
Насыщенные жиры
Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые растительные продукты также содержат большое количество насыщенных жиров, таких как кокос, кокосовое масло , пальмовое масло и косточковое пальмовое масло.
· Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров.
· Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничить потребление насыщенных жиров не более чем 7 процентами калорий.
· Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но также снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и повышает уровень триглицеридов. Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.
В Соединенных Штатах самыми большими источниками насыщенных жиров в рационе являются
· Пицца и сыр
· Цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты
· Мясные продукты (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
· Печенье и другие десерты на зерновой основе
· Разнообразие смешанных блюд быстрого питания
Несмотря на то, что десятилетия советов по питанию предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться. Несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в которых участвовало 350 000 человек в течение 23 лет.
· Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «Недостаточно данных проспективных эпидемиологических исследований, чтобы заключить, что насыщенные жиры в рационе связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний» .
Основная идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезным для здоровья , если люди заменят насыщенные жиры полезными жирами , особенно полиненасыщенными жирами. Употребление хороших жиров вместо насыщенных снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.
Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить резистентность к инсулину, которая является предвестником диабета. Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось раньше, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым полезным типом жиров.
Процент определенных типов жиров в обычных маслах и жирах*
Трансжиры
Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.
· Частично гидрогенизированные растительные масла делают их более стабильными и менее склонными к прогорканию. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, что делает его маргарином или шортенингом.
· Частично гидрогенизированные масла могут выдерживать многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.
· По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой в ресторанах и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.
Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире в небольших количествах.
Трансжиры — это худший тип жира для сердца, кровеносных сосудов и остальных частей тела, потому что они:
· Повысить плохой ЛПНП и снизить хороший ЛПВП
· Вызывают воспаление — реакцию, связанную с иммунитетом, — которая связана с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.
· Способствуют резистентности к инсулину
· Может иметь вредные последствия для здоровья даже в небольших количествах — на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.