Самый частый запрос от моих подопечных, которые начали бегать — как держать дыхание. Уверен, что большинство из тех, кто начали тренировки в зрелом возрасте, знают, что такое задыхаться после нескольких минут дистанции. И для этого необязательно иметь большой лишний вес.
А еще к этому добавляется боль в боку, дискомфорт в коленях и пошло-поехало, а в итоге человек бросает бег, думая, что он ему не подходит. Полная ерунда!
Все зависит от техники!
Вы даже не представляете, насколько дольше и комфортнее сможет пробежать человек с нулевым уровнем подготовки, если ему выставить технику постановки стопы и научить правильно дышать. А если добавить к этому подводящие упражнения, правильную разминку и еще поработать над образом жизни, новоявленный марафонец готов.
Я не буду сегодня рассказывать про постановку ног, а уделю внимание дыханию. Бег — в первую очередь кардионагрузка и то, как вы дышите во время занятий, определяет качество вашей тренировки и самочувствие в том числе. Правильное дыхание помогает организму работать правильно, укреплять вашу сердечно-сосудистую систему и собственно дыхательную тоже.
А кто поможет с техникой? Те, для кого выносливость — это профессия!
Недавно британский журнал «Men's Health» опубликовал интервью с бойцом спецназа Туманного Альбиона, который рассказал, как их готовили к долгим марш-броскам в учебном корпусе. Как вы знаете, военных могут поднять посреди ночи, заставить напялить на себя десятки килограммов амуниции и отправить на полумарафонскую дистанцию. Для этого нужна не дюжая выдержка, выносливость и, конечно, максимально эффективная техника бега.
Так какими правилами пользуются спецназовцы, чтобы не задыхаться во время бега?
- Они делают дыхательную разминку перед началом забега. Она состоит из приседаний, наклонов, поворотов корпуса. Внешне это похоже на обычную разминку (одно другому, к слову, не мешает), но в нее добавляют дыхательный элемент. Надо вдыхать только тогда, когда грудная клетка сжимается. А выдыхать, когда расширяется. Можно добавить несколько резких вдохов носом и выдохов ртом, чтобы "продуть" легкие и пазухи.
- Непосредственно во время бега попробуйте дышать не грудью, а животом или с помощью диафрагмы. Потренируйтесь такой схеме до тренировки, в спокойной обстановке. При вдохе слегка надувайте живот, пока легкие наполняются воздухом.
- А дальше простая математика. За один сдох старайтесь делать 3-4 шага во время бега. Очень важно дышать ритмично, с определенными интервалами. И не сбиваться. Это, кстати, отвлекает от дистанции и нагрузки, погружает вас в некую медитацию и облегчает тренировку. Если будет трудно концентрироваться и следить за ритмом и дыханием, можно снизить темп или начинать с динамичной ходьбы.
- Очень важно дышать только носом! Многие начинающие во время пробежек хватают воздух ртом и очень быстро выдыхаются. Не надо так! К слову, именно из-за ошибок с дыханием чаще всего начинает колоть в боку. А еще это не очень гигиенично, если вы бегаете не в лесном массиве. Ну и в прохладное время года можно даже простудиться из-за избыточных потоков холодного воздуха, который воздействует на миндалины.
Бег — это замечательный вид спорта и форма активности. Если научиться бегать правильно, вы начнете получать удовольствие от процесса. Любой фанат бега скажет вам, что в какой-то момент влюбился в это занятие и уже точно никогда его не бросит.
Во время бега в голову приходят озарения, ум прочищается от информационного шума, вы становитесь спокойнее, а ваше здоровье становится крепче день ото дня. Изучите бег и вы его наверняка полюбите!
Всем мир!
