К сожалению, порой в мире случаются вещи, которые мы не способны контролировать. Пандемия коронавируса – самый яркий тому пример. Несмотря на это, справляться со стрессом и жить дальше – приходится. Как помочь себе преодолеть тревогу, когда находишься в ситуации полной неопределенности? Редакция Kursor подготовила несколько упражнений, которые помогут привести мысли и чувства в порядок.
Техника «Белая комната»
- Найдите спокойное место и примите удобное положение – сидя или лежа. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить дыхание.
- Представьте, что вы находитесь в белой комнате с двумя дверьми. Вы – наблюдатель. Ваши мысли заходят в одну дверь и выходят в другую.
- Как только мысль «появляется» в комнате, сконцентрируйтесь на ней. Подумайте, к какой категории ее можно отнести – оценочное это суждение или безоценочное? Например, «я глупый и некрасивый» – это оценка, а «я испытываю страх от происходящих событий» – безоценочный факт.
- Рассматривайте каждую мысль со стороны, внимательно, безэмоционально. Постарайтесь осознать, что это – всего лишь краткий миг вашей мозговой активности, «случайный гость».
- Будьте осторожны с оценочными мыслями. Они могут завоевать ваше внимание и заставить поверить в их правдивость. Следите, вызывают ли такие мысли сильные эмоции, и старайтесь осознанно абстрагироваться от них.
- Позвольте мыслям появляться и исчезать из белой комнаты. Вы – ее хозяин, наблюдатель. Помните, все мысли, которые приходят к вам, имеют право на существование, но вы не обязаны принимать их как аксиому. Они просто существуют.
Продолжайте упражнение до тех пор, пока вам не удастся полностью дистанцироваться от мыслей, особенно оценочных.
Как справиться с тревожными мыслями
Эта классическая копинговая техника поможет рационализировать тревожные мысли и найти альтернативные утверждения.
- Нарисуйте таблицу из трех столбцов. В первом столбце опишите ситуацию, которая вызвала тревогу. Это должен быть именно факт, например: «Начальник угрожал мне увольнением».
- В следующем столбце опишите мысли, которые вас одолевают в связи с этим событием. Например: «Я боюсь потерять работу, остаться без средств к существованию в это непростое время, ведь я арендую квартиру и плачу кредиты».
- Теперь постарайтесь оценить в процентах уровень вероятности того, что нежелательное событие произойдет на самом деле. Будьте объективны – сопоставьте факты. Оцените также уровень вашей тревоги по шкале от 1 до 100.
- В третьем столбце рассмотрите альтернативные варианты развития событий. Выпишите все факты, которые свидетельствуют «против» тревожащей вас мысли. Например: «Да, начальник злится на меня, но есть вероятность, что у него личные проблемы, поэтому он срывается на окружающих. Увольнять меня не за что – я отлично поработал в этом месяце и выполнил свой KPI». Теперь оцените вероятность альтернативного варианта в процентах.
Распишите несколько таких возможных вариантов. Постарайтесь не поддаваться панике и быть объективным, учтите все факты.
Как справиться с физической тревогой
Сильный стресс способен вызвать не только плохие мысли и беспокойство, но и различные физические проявления. Если вы чувствуете, что у вас начинается паника, трясутся руки, повышается пульс и давление – попробуйте выполнить следующее упражнение:
- Успокойте дыхание. Обратите внимание – при сильной тревоге вы можете непроизвольно его задерживать. Вдыхайте глубоко и ровно, насколько это возможно, до тех пор, пока дыхание не нормализуется.
- Примите устойчивую позу. Представьте, что ваши ноги – мощные корни дерева. Ощутите, насколько крепко вы стоите на земле. Это поможет вашему телу почувствовать себя в безопасности.
- Опустите корпус вниз, максимально расслабив руки, голову и шею. Покачайтесь из стороны в сторону несколько секунд.
- Плавно поднимите корпус, начиная от поясницы и до шеи. Выпрямьтесь и потряситесь – всем телом, руками, ногами, головой. Это нужно для того, чтобы не приглушить напряжение, а сбросить его.
Встаньте ровно и прямо, сделайте несколько глубоких вдохов. При необходимости повторите упражнение несколько раз, пока физическая тревога не уйдет.
В комментариях делитесь, какие методы помогают вам бороться со стрессом эффективнее всего? А еще больше полезных статей и практик вы найдете на нашем сайте https://kursor.org/.