Хороший сон должен быть глубоким и непрерывным, после пробуждения оставляющим ощущение бодрости и хорошего тонуса. Чтобы повысить качество сна, нужно соблюдать комплекс рекомендаций от врача-сомнолога. Эти мероприятия называются гигиеной сна.
Время и продолжительность сна
Сколько времени требуется для восстановления конкретного человека, зависит от типа его нервной системы. В среднем, на ночной сон отводится около 8 часов, но нормальными являются показатели 6-10 часов для взрослого человека. У детей этот показатель выше, в после 60 лет продолжительность ночного сна нередко сокращается.
Дневной сон – спорный вопрос в сомнологии. Нередко привычка дремать днем приводит к ночной бессоннице, поэтому врачи советуют воздерживаться от дневного сна для повышения продолжительности и качества ночного. Но если отдых в течение дня не мешает высыпаться, он не является вредным.
Зато о времени засыпания между специалистами достигнут консенсус. В организме есть внутренние биологические часы – циркадные (циркадианные) ритмы. В 10-11 часов вечера повышается концентрация гормона сна мелатонина, и до 3-4 утра человек спит глубоко и крепко. В 4-5 часов утра температура тела снижается до минимума, поэтому человека может разбудить чувство холода. С 6 часов утра повышает гормон стресса кортизол, который будит человека, повышает кровяное давление и активность мозга.
Если человек живет не по циркадным ритмам, ему сложнее высыпаться: сначала организм подстроится под нарушенный режим, но постепенно это приведет к дисбалансу нервной системы, повысит риск метаболического синдрома и сахарного диабета, депрессии, сердечно-сосудистых катастроф.
Питание для сна
Некоторые продукты могут снижать качество сна:
- кофеин;
- алкоголь;
- шоколад;
- крепкий чай;
- газированные напитки;
- острые и тяжелая пища.
В вечернее время следует ограничить количество жидкости: позывы к мочеиспусканию могут прерывать сон.
Употреблять много пищи перед сном не следует: это повышает нагрузку на пищеварительный тракт и способствует набору веса. Однако засыпать голодным тоже вредно. Сон контролирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который также отвечает за переваривание пищи. Съев что-то легкое вечером, можно запустить парасимпатику и облегчить засыпание. Хорошим выбором будет стакан молока с медом, несладкий йогурт, банан.
Физическая и эмоциональная активность
Сон не может наступить резко: организм должен плавно подойти к засыпанию. При правильном режиме дня это происходит само собой: за 2-3 часа до отхода ко сну активность человека снижается, он настроен на расслабление.
Если человек только начал заниматься гигиеной сна, ему нужно контролировать себя самостоятельно:
- после 7 часов вечера не заниматься спортом, за исключением пеших прогулок или йоги;
- за 2-3 часа до сна не заниматься работой, учебой, решением важных жизненных вопросов;
- в вечернее время не конфликтовать: выяснение отношений и эмоционально тяжелые разговоры лучше перенести на утро.
Дыхательные практики, чтение, приятная музыка и общение на легкие темы снизят активность нервной системы и помогут подготовить психику к отдыху.
Условия для сна
Комфортное спальное место тоже относится к правилам гигиены сна.
- Постель должна быть удобной, просторной, с подушками подходящей высоты, матрасом оптимальной жесткости. При проблемах со сном психологи советуют застелить постель тяжелым покрывалом: оно будет оказывать на спящего физическое давление, вызывая подсознательное чувство безопасности.
- В постели человек должен находиться только в ночное время. Кровать должна ассоциироваться у человека со сном, тогда ложась в нее, он будет быстро засыпать.
- Комната должна проветриваться вечером. Нехватка кислорода, особенно, в маленькой спальне, приводит к головной боли и чувству разбитости наутро.
- Любые источники света и шума должны блокироваться. Это нужно учитывать при ремонте комнаты, выбора техники и штор. Также можно использовать тканевую маску для сна и беруши.
- Ткань для пижамы и постельного белья должна быть приятной на ощупь, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу, не стеснять движения.
При соблюдении гигиены сна пробуждение утром будет легким, дарящим прилив энергии для наступившего дня. Если рекомендации не помогли, лучше обратиться к врачу и пройти обследование для выявления соматических причин бессонницы.
0