Представьте себе ситуацию: наконец-то день подходит к концу, вы устали и собираетесь ложиться спать, но как только гаснет свет и ваша голова касается подушки вас начинают мучить тревожные мысли, вы начинаете думать о своих проблемах, сложностях и опасениях, о том наихудшем сценарии, который по вашему мнению, может произойти с вами в будущем или о том самом моменте, что случился с вами много лет назад.
Мысли бесконечно сменяют друг друга, ощущение как будто кто-то быстро говорит в вашей голове, а вы смотрите бесконечную киноленту ваших страхов и опасений, какими бы ни были ваши мысли вы не можете остановить их появление, ваше сердце колотится, дыхания не хватает и вам кажется, что вы никогда не заснете, все это кажется ужасно несправедливым.
Ночь должна быть временем, когда вы наконец сможете расслабиться и отдохнуть, но ваши мысли мешают это сделать, беспокойство мешает вам заснуть, а нарастающая усталость усиливает беспокойство. Замкнутый круг, если из него выход? Давайте разбираться.
Многие из нас попадают в подобную ситуацию хотя бы раз в жизни, особенно если до этого пережили сильный стресс, но почему беспокойство усиливается ночью, а утром или днем все как бы нормально, считается, что в течение дня мы легко отвлекаемся от своих забот и страхов, мы работаем, заботимся о других, сидим в интернете, в общем, быстро переходим от одного занятия к другому не обращая внимания на свои внутренние эмоциональные переживания, но когда свет гаснет вокруг становится тихо, ничто не отвлекает нас от тревожных размышлений мы оказываемся наедине со своими мыслями и эмоциями, но этого объяснения мало, на самом деле причин вызывающих ночное беспокойство гораздо больше.
Это могут быть как безобидные причины, например, вы выпили слишком много кофе перед сном или в течение дня, так и более серьезные, например, психические расстройства, итак вот некоторые причины из-за которых вы не можете спокойно заснуть:
- вы беспокоитесь перед следующим днем, возможно вас ждет волнующее событие и вы никак не можете выбросить это из головы, экзамен, собеседование, осмотр врача все эти и многие другие события могут лишить вас сна накануне;
- стресс на работе в семье, финансовые проблемы, любые серьезные перемены, будь то переезд или рождения ребенка тоже могут вызвать беспокойство по ночам;
- бывает, что вы чрезмерно беспокоитесь о своем здоровье и лежа в кровати ловите малейшие сигналы того, что что - то не так, пугаетесь и как следствие не можете заснуть;
- еще одна причина – заболевание, которое нарушает режим сна, возникающие боли, которые усиливаются при попытке заснуть могут вызывать тревогу и беспокойство, возможно, у вас есть расстройства из группы тревожных расстройств, например, генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство или обсессивно-компульсивное расстройство;
- сложности с засыпанием также могут возникать при депрессии, а наличие неуправляемых мыслей один из симптомов полярного расстройства.
Тем не менее наличие тревожных мыслей не означает, что у вас есть какое-либо психическое заболевание, все расстройства имеют большое количество других признаков, также некоторые лекарства могут вызвать подобные симптомы.
К счастью есть несколько простых правил, которые могут помочь уменьшить тревогу в ночное время:
- В первую очередь задумайтесь о том, что вы делаете перед сном, многие недооценивают влияние некоторых наших действий на способность заснуть, возможно вы работаете перед сном, потребляете большое количество информации или зависаете перед экраном, все это может негативно сказаться на вашем сне, выход из этой ситуации прост - оставляйте некоторое время между вашей последней активностью и сном, если вы можете установить режим и ложиться спать в одно и то же время это круто, но к сожалению большинству людей сложно наладить свой режим сна из - за множество причин, если вы не можете повлиять на то во сколько вы ложитесь определите рутинные действия, которые вы будете выполнять перед сном - это может быть душ, переодевание, чтение, прослушивание спокойной музыки и многое другое.
- Привычные спокойные действия дадут вашему мозгу сигнал о том, что пора отдохнуть, это позволит заснуть без тревожных мыслей, единственное условие при выборе действий - они не должны ободрять вас, дополнительно выделяете хотя бы 10 минут отдыха перед сном - это позволит вам чувствовать себя гораздо спокойнее.
- Не используйте телефон, телевизор или компьютер перед сном, многие из нас зависимые и не отрывают взгляд от экрана даже перед сном, но синий свет который излучают экраны снижает уровень гормона сна - мелатонина - это может значительно затруднить засыпание. Просмотр страшных фильмов, чтение волнующих книг и просмотр новостей перед сном, особенно сейчас, может негативно повлиять на вашу способность быстро заснуть.
- Попробуйте заменить потребление информации приятными спокойными делами - медитацией или разговором с любимым человеком, работайте над тем, что вызывает у вас тревогу, возможно, вам понадобиться консультация специалиста, исследование показали, что психологические методы эффективны для лечения тревоги, выбирайте специалистов, которые работают в русле когнитивно-поведенческой или экспозиционной терапии. Примитивно поведенческая терапия улучшает качество сна и уменьшает количество времени, которое требуется, чтобы заснуть.
У людей с тревогой экспозиционная терапия поможет уменьшить страх, беспокойство по ночам и искоренить проблемы со сном из-за тревоги.