Наверное, уже многие слышали этот популярный психологический термин. Выученная беспомощность или в оригинале «learned helplessness». Что означает это понятие? Это приобретенный опыт, который не дает человеку даже попытаться произвести какие-то действия, ведь он заранее твердо уверен, что у него ничего не выйдет.
Порой люди годами недовольны зарплатой, но не пытаются найти место получше. Остаются в отношениях, которые давно себя исчерпали. Предпочитают махнуть рукой на мошенников, а не добиваться справедливости в суде. Предложи им изменить сложившуюся ситуацию, они отвечают: "Это всё равно бесполезно". Откуда берётся такая убеждённость в негативном исходе и можно ли её преодолеть?
К 1960-м годам в медицине стали пересматривать подходы в отношении психического здоровья. В то время психические заболевания рассматривали в основном как реакцию на определённые стимулы - например, травматичный опыт в прошлом. Следуя этой тенденции, американский психолог Мартин Селигман вместе с коллегами из Пристонского университета решил разобраться, как негативный опыт может повлиять на развитие страхов и последующей депрессии. Эксперимент поставили по схеме выработки условного рефлекса, продемонстрированной ещё русским физиологом Иваном Павловым.
В детстве Селигман пережил травмирующую ситуацию: его отец перенес три тяжелых инсульта, в результате которых стал парализованным в возрасте 49 лет. Это было шокирующим событием, ведь отец Мартина был успешным, уверенным в себе человеком, которым он очень гордился. Теперь же в один момент он стал беспомощным и отчаявшимся. Это было настолько тяжело для Мартина, что определило направление работы на всю его дальнейшую жизнь. Большую часть своей жизни он посвятил изучению пессимистов и оптимистов, особенностей их личностей. В своей книге "Выученный оптимизм" он объясняет, что можно приучать себя к мысли, что есть события или решения, которые человек может контролировать и выбирать сам. В их числе есть и немало хороших - так что стоит постараться взять их под контроль. Например, выбрать себе хобби по душе или победить соперника в видеоигре.
Ощущение собственной беспомощности заставляет людей терять уверенность в своих силах; убеждает, что прилагать усилия незачем - они ничего не изменят. Поэтому подросток молча терпит травлю в школе, когда ему кажется, что ни учителя, ни родители не поймут и не помогут. Преступник остаётся безнаказанным, потому что пострадавший убеждён, что обращаться в правоохранительные органы бесполезно. В результате кому-то жестокое поведение сходит с рук. Пострадавшие же порой получают психологическую травму.
Нейробиологи и психологи Саямвонг Хаммак, Мэтью Купер и Кимберли Лезак в 2011 году изучили реакции в мозге крыс. Оказалось, что выученная беспомощность чаще развивалась у животных с повышенной активностью серотонина в определённых участках мозга(это вещество - нейромедиатор участвует в процессах обучения и запоминания). Возможно, им негативный опыт запоминался как более значительный, чем позитивный. У многих животных затем проявлялись признаки депрессии и травматического расстройства. Конечно, мозг устроен куда сложнее, и нельзя утверждать, что дело лишь в этом. Однако, если развитие выученной беспомощности и депрессии хотя бы отчасти зависит от неконтролируемых процессов в мозге, то и избавиться от них будет непросто. В такой ситуации может просто не хватать ресурсов, чтобы что-то изменить. Советы "просто не грустить и расслабиться" или "взять всё в свои руки и действовать" не помогут человеку, если у него нет на это сил. В сложных ситуациях нужна помощь компетентного специалиста - психотерапевта. Обращаться к нему не стыдно: мы же не стесняемся, например, лечить зуб, если он доставляет нам неудобства.
Есть несколько проверенных психологами-практиками методов, помогающих самостоятельно справиться с выученной беспомощностью:
1. Зафиксировать зону контроля. Необходимо определить те действия, которые можно совершить, чтобы действительно на что-то повлиять хотя бы в небольшой степени.
2. Важно находить хотя бы маленькие случаи в прошлом, когда что-то получилось. Это дает надежду, что то же получится и в будущем. Хвалить себя даже за маленькие успехи, не обесценивать собственные результаты.
3. Проанализировать шансы на успех в случае действия и в случае отказа от действия, а также определить для себя цену неудачи. Насколько страшно, если действие не приведет к успеху? Какова вероятность, что все же приведет? Это в любом случае больше, чем в случае отказа от действия — отказа точно не будет, но и шанс на успех теряется.
4. Люди, страдающие синдромом выученной беспомощности, склонны прокручивать в голове одну и ту же негативную мысль многократно. Это явление называется руминацией или «мысленной жвачкой». Очень полезно выписать эту мысль на бумагу и поработать с ней, задавая себе при этом правильные вопросы. «Почему я так думаю? Откуда я это знаю? Кто сказал мне это? Какая выгода в том, что я так думаю и отказываюсь от действия?». Такая работа помогает перестроить бесконечный внутренний монолог в конструктивный диалог с собой.
5. Отделить реальные объективные факты от своих убеждений. Как это сделать? К любому утверждению можно попытаться подставить фразу «Я думаю, что...» и посмотреть, как она изменится и не потеряет ли смысл.
6. И самое главное: не бояться проигрывать. Одно поражение вовсе не означает полной капитуляции. Иногда нужно выйти из ситуации, где выигрыш невозможен в принципе, ради того, чтобы сохранить себя. Это относится прежде всего к психотравмирующим ситуациям, созависимым отношениям.
В жизни очень важно идти вперед, хотя бы маленькими шагами, и не сдаваться перед трудностями.
Возможности человека, у которого есть мотив, безграничны. © Б.Вербер