Как преодолеть рассеянность и невнимательность

Разбираемся, как справиться с забывчивостью, рассеянностью, перестать терять вещи и ошибаться по невнимательности.

Внимание — это функция нашей психики, которая помогает замечать детали окружающего мира, концентрироваться на выполнении задач, учиться, а также помнить о запланированных делах. Разумеется, все люди могут иногда что-нибудь забыть или перепутать. Проблема появляется, если человек постоянно рассеян, не собран и это уже мешает и в работе, и в быту.

Признаки проблем с концентрацией внимания

• невозможно надолго сосредоточиться на одном деле;
• забывчивость (вы забываете о встречах, договорённостях, задачах, сроках);
• потеря вещей (кошельков, ключей, очков);
• случайные ошибки в рабочих задачах (зная, как выполнить задачу правильно, вы пропускаете важный этап или забываете поставить коллег в копию, или уведомить вовремя о проблеме).

Как правило, у хронической рассеянности обязательно есть причина или несколько причин. Достаточно их найти и устранить, чтобы стать более внимательным и собранным.

Основные причины невнимательности и рассеянности

1. Переутомление

К ослаблению внимания часто приводит хронический недостаток сна, большие физические и умственные нагрузки в течение длительного времени.

Что делать:
1. Спите не меньше 7–8 часов в сутки, даже в самые напряжённые периоды. Сделайте спокойный здоровый сон своей привычкой: следите за режимом дня, ложитесь и вставайте в одно и то же время (и на выходных тоже).
2. Регулярно проводите время на свежем воздухе. Благодаря спорту и прогулкам на свежем воздухе клетки мозга получают больше кислорода, в результате повышается активность и работоспособность, улучшается память и внимание.
3. Делайте паузы в течение рабочего дня. Для эффективной работы важно не только концентрировать внимание, но и уметь его переключать, давать мозгу ритм: напряжение-расслабление. Можно взять за основу технику 45×15, когда 45 минут концентрированной, сложной работы чередуются с 15 минутами более простых или монотонных задач.
Своевременный отдых и переключение внимание помогают вновь сосредоточиться на умственной деятельности.

2. Нежелание действовать

На степень рассеянности и забывчивости сильно влияет уровень мотивации. Если мы подсознательно не хотим куда-то идти или что-то делать, мозг помогает нам избавиться от неприятной обязанности и как бы «вычеркивает» информацию о ней из памяти. Если вы часто забываете о встречах, договорённостях, обещаниях, то возможно, что проблема не в рассеянности как таковой, а в отсутствии желания.

Что делать:
1. Пересмотрите свои дела и задачи с точки зрения приоритетов. Составьте список дел и ситуаций, в которых вы особенно часто проявляете рассеянность, и ответьте на вопрос: почему так трудно удерживать внимание на этих задачах? Насколько необходимо этим заниматься? Не исключено, что по итогам анализа список уменьшится на несколько пунктов, зато про остальные пункты вы забывать перестанете.
2. Переформулируйте свои планы так, чтобы их хотелось выполнять. Проще всего достигать тех целей, которые сулят нам вознаграждение, моральное или материальное. Чем конкретнее поставлена цель, тем более ясно вы можете представить положительный эффект от неё. Формулируйте свои задачи таким образом, чтобы вам захотелось добиться результата. Например, вместо цели «Хочу выучить английский язык» поставьте цель «Начать легко общаться на английском в поездках», и сосредоточиться на ней станет проще.
3. Убедитесь, что поставленная цель реальна и достижима. Если наш мозг считает, что достичь цели невозможно, он перестаёт выделять энергию на её достижение и концентрироваться на ней. В результате мы либо постоянно забываем о цели, либо не можем сосредоточиться на выполнении нужных действий. Если цель слишком большая, разбейте её на промежуточные шаги и двигайтесь поэтапно. К примеру, ваша цель — получить водительские права. Запишите все темы, которые нужно для этого освоить и изучайте их последовательно.

3. Сбой «автопилота»

Многие бытовые действия мы совершаем автоматически, не задумываясь: уходя, закрываем дверь квартиры, выключаем свет, плиту. Если в момент совершения автоматического действия нас что-то отвлекает, программа может дать сбой. По этой причине люди часто теряют вещи, забывают выключить утюг, взять с собой нужные документы.

Что делать:
1. Хотя бы раз в день делать медитацию. Техника выполнения медитации: сесть или лечь в удобную позу и сосредоточиться на своем теле, его положении и ощущениях внутри себя, на коже, в мышцах. Не отвлекаться на любые внешние раздражители, не думать ни о чём другом. Продолжительность медитации: 5–10 минут.
2. Чаще менять алгоритм привычных действий. Ходите на работу другой дорогой, меняйте последовательность утренних ритуалов, по-другому складывайте вещи на столе и на полках. Когда вы меняете алгоритм поведения, мозг отключает «автопилот» и начинает выстраивать новые нейронные связи. Это развивает интеллект и улучшает концентрацию.

4. Избыточное количество задач

Когда нужно выполнять несколько дел одновременно или удерживать в памяти несколько задач, внимание рассеивается, а концентрация снижается. Неудивительно, что про одну или несколько задач можно забыть, а другие выполнить некачественно.

Что делать:
1. Выбрать одно дело и сосредоточиться на нём. При этом важно по максимуму устранить отвлекающие факторы — убрать лишние предметы с рабочего стола, закрыть ненужные программы на компьютере, отключить звук или уведомления на телефоне, выключить музыку, телевизор, радио, попросить, чтобы вас не отвлекали и не беспокоили.
2. Разбираться с поступающими задачами сразу, не откладывая на потом. Если делать возникающие новые дела сразу, меньше риск, что из-за обилия задач вы о чём-то забудете. Этот способ лучше всего работает с мелкими делами, на выполнение которых по большому счёту нужно 5-10 минут.
3. Использовать методики эффективного планирования:

• Делайте списки задач письменно (они помогут удерживать нужные дела в памяти).
• Освойте систему канбан. Запишите дела и задачи на цветные карточки и распределите на специальной доске в графах: «Нужно сделать», «Делается» и «Сделано». По мере выполнения задач передвигайте карточки в нужную графу.
• Применяйте визуальные подсказки. Кладите записки с напоминанием о важных делах в клавиатуру компьютера или вешайте на видном месте над столом.

Главное из статьи

1. Мы становимся рассеянными, забывчивыми и невнимательными по разным причинам. Правильно определив причину, можно быстро и эффективно вернуть себе концентрацию.
2. Основные причины невнимательности: переутомление, нежелание выполнять намеченные задачи, сбой «автопилота», избыточное количество задач.
3. Избегайте переутомления: высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе, делайте паузы во время работы. Используйте систему 45×15.
4. Разберитесь с мотивацией: расставьте приоритеты, переоцените ваши цели и приведите их в соответствие со своими желаниями, сформулируйте задачи таким образом, чтобы они звучали более привлекательно.
5. Старайтесь не полагаться на «автопилот» в повседневных делах, тренируйте осознанность, замечайте детали окружающего мира, меняйте алгоритмы рутинных действий.
6. Минимизируйте количество задач, выполняйте их последовательно одну за другой, старайтесь делать мелкие дела сразу, чтобы они не накапливались. Если задач всё-равно осталось много, применяйте разные методики эффективного планирования — составляйте списки, визуализируйте задачи.