Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений.
Но немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль.
Многие ошибочно полагают, что главной виновницей болезненного процесса восстановления после физической нагрузки является молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах и вызывает крепатуру.
Но благодаря многочисленным исследованиям удалось доказать, что образование лактата (производной молочной кислоты) вызывает боль и неудобство только в самом тренировочном процессе, тогда как синдром отложенной боли, или DOMS (Delayed onset muscle soreness), развивается по окончании действия физической нагрузки (через 6-8 часов) и его пик наблюдается между 24-48 часами после занятий спортом.
Тем не менее можно сделать вывод, что увеличение количества молочной кислоты в мышцах является одним из пусковых механизмов, которые приводят к DOMS.
При выполнении непривычной мышечной работы или работы с максимальным усилием в волокнах происходят процессы микроповреждений.Благодаря микроповреждениям в мышцах запускается ответная реакция, которая приводит к выработке множества органических соединений.
Простыми словами, когда организм реагирует на неспецифическую для него работу, результатом которой стали микроповреждения мышечных волокон, он включает процесс наращивания мышц, чтобы в будущем сделать поврежденную мышцу настолько сильной, что она сможет выдержать данную нагрузку без повреждений.
Как же уменьшить этот болевой синдром?
1️⃣Правильное питание и режим сна. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
2️⃣Расслабляющий массаж. Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.
3️⃣Сауна. Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токосинов и ускоряет процесс восстановления.
4️⃣Ванна. Теплая вода улучшает кровоток в мускулатуре, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом и питательными веществами. Если дома нет ванны, можно принять контрастный душ, который оказывает на мышцы тот же эффект.
5️⃣Обезболивающие противовоспалительные препараты. Это могут быть Ибупрофен, Кеторол, Диклофенак. Их следует принимать лишь тогда, когда боль труднопереносима, и только по рекомендации врача. Из обезболивающих гелей и мазей рекомендуются Долгит, Вольтарен, Нурофен, Капсикам, Диклак-гель.
6️⃣Разминка. Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
7️⃣Заминка и растяжка. Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Если мышечная боль уже вас настигла, применяйте проверенные способы лечения мышечной боли и пусть она больше не портит впечатление от занятий спортом).
#тренировки #спорт #фитнес #фитнестренер #фитнесдома #тренировкидома #fitness #inspiring61