2 подписчика

Овощи и фрукты

10 минут

22 марта 2022

Овощи и фрукты являются важной частью здорового питания, а разнообразие так же важно, как и количество.
Ни один фрукт или овощ не содержит всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит. чек об оплате. Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. Их низкий гликемический индекс предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных растительных соединений, полезных для здоровья. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить организм необходимой ему смесью питательных веществ. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химических веществ, но и создает привлекательные блюда.

Советы, чтобы есть больше овощей и фруктов каждый день

Держите фрукты там, где вы можете их видеть . Положите несколько готовых к употреблению вымытых цельных фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежек.
Исследуйте продуктовый ряд и выберите что-нибудь новое . Разнообразие и цвет являются ключом к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы по одной порции из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
Откажитесь от картофеля . Выбирайте другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами .
Сделайте это едой. Попробуйте приготовить новые рецепты , которые включают больше овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей, как увеличить количество вкусных овощей в вашем рационе.

5. Распространенных вопросов о фруктах и овощах.
Вы не решались наполнить свою продуктовую корзину красочными продуктами из-за опасений, которые всплывают в онлайн-статьях и обсуждениях?

Овощи, фрукты и болезни

Сердечно-сосудистые заболевания

Имеются убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом среднее снижение риска составляет 4% на каждую дополнительную порцию фруктов и овощей в день.
Самое крупное и продолжительное исследование на сегодняшний день, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников, охватило почти 110 000 мужчин и женщин, за чьим здоровьем и диетическими привычками следили в течение 14 лет.
Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял меньше фруктов и овощей (менее 1,5 порций в день), у тех, кто употреблял в среднем 8 и более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже.
Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее тесно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста , бок-чой и капуста ; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад.
Когда ученые объединили результаты Гарвардского исследования с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и отдельно рассмотрели ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые съедали более 5 порций фруктов и овощей в день. день имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца и инсульта по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.

Артериальное давление

В исследовании « Dietary Approaches to Stop Hypertension» (DASH) [6] изучалось влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, которые следовали этой диете, снизили свое систолическое кровяное давление (верхнее число показаний артериального давления) примерно на 11 мм рт. столько, сколько могут достичь лекарства.
Рандомизированное исследование, известное как «Испытание оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта диета, богатая фруктами и овощами, еще больше снижала кровяное давление, когда часть углеводов была заменена здоровым ненасыщенным жиром или белком.
В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что потребление вегетарианской диеты связано с более низким кровяным давлением.

Рак

Многочисленные ранние исследования выявили прочную связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака . В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования , которые наблюдают за большими группами изначально здоровых людей в течение многих лет, обычно дают более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, потому что они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

Например, в течение 14-летнего периода в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников мужчины и женщины, потреблявшие больше всего фруктов и овощей (8+ порций в день), с одинаковой вероятностью заболевали раком. как те, кто съел наименьшее количество дневных порций (менее 1,5).
Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака.

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.

Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами, последовало за когортой Nurses' Health Study II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет и показало, что те, кто ел больше всего фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего (0,5 порции). в день) имели на 25% более низкий риск развития рака молочной железы. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком молочной железы у женщин, которые ели больше яблок, бананов , винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте.
Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из Исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака молочной железы в более позднем возрасте. При сравнении самых высоких и самых низких уровней потребления клетчатки из фруктов и овощей у женщин с самым высоким потреблением фруктовых волокон риск рака молочной железы был снижен на 12%; у тех, кто потреблял наибольшее количество растительной клетчатки, риск был снижен на 11%.
После наблюдения за 182 145 женщинами в исследовании здоровья медсестер I и II в течение 30 лет команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые съедали более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветные и желтые/оранжевые овощи), имели на 11% меньший риск рака молочной железы, чем те, кто съел 2,5 порции или меньше. Потребление овощей было тесно связано с 15-процентным снижением риска эстроген-рецептор-негативных опухолей на каждые две дополнительные порции овощей, съедаемые ежедневно. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая HER2-обогащенные и базальноподобные опухоли.
В отчете Всемирного фонда исследования рака и Американского института исследования рака говорится, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, китайская капуста, капуста, а также чеснок, лук и тому подобное, и фрукты «вероятно» защищают от нескольких видов рака, в том числе рака полости рта, горла, гортани, пищевода и желудка. Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких.

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:

Направление исследований, основанное на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от его агрессивных форм. Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования Health Professionals Study, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие исследования не выявили или обнаружили лишь слабую связь.
Однако в целом эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно вареных томатных продуктов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить возникновение рака предстательной железы. Ликопин является одним из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), содержащихся в ярко окрашенных фруктах и овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, полости рта и горла. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.

Диабет

В некоторых исследованиях конкретно рассматривается, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя исследований в этой области пока не так много, предварительные результаты убедительны.

Изучение более 66 000 женщин в исследовании здоровья медсестер, 85 104 женщин в исследовании здоровья медсестер II и 36 173 мужчин в последующем исследовании медицинских работников, у которых не было серьезных хронических заболеваний, показало, что большее потребление цельных фруктов — особенно черника, виноград и яблоки — были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа. Еще одним важным открытием было то, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.
Кроме того, исследование более 70 000 женщин-медсестер в возрасте 38-63 лет, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя это и не является окончательным, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.
Исследование более 2300 финских мужчин показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск развития диабета 2 типа.

Масса

Данные исследований здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто ел такое же количество или которые уменьшили их потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с увеличением веса. Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет похудеть, если только они не заменят другие продукты, такие как рафинированные углеводы, белый хлеб и крекеры.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая поглощает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызывая регулярную дефекацию, может облегчить или предотвратить запор. Объемное и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление внутри кишечного тракта и может помочь предотвратить дивертикулез.

Зрение

Употребление фруктов и овощей также может сохранить здоровье ваших глаз и предотвратить два распространенных возрастных заболевания глаз — катаракту и дегенерацию желтого пятна, — от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. Лютеин и зеаксантин, в частности, кажутся для снижения риска катаракты.