Наступает жаркое время года. Зимняя одежда убирается подальше, некоторые части тела оголяются. И в этот момент хочется выглядеть максимально привлекательным и притягивать к себе взгляды окружающих.
Волшебной таблетки не существует. И для похудения всё ещё не придумали ничего лучше, чем диета и тренировки. Причём одно без другого не работает.
Мои первые шаги к похудению были малоэффективны :
- Либо жир совсем не уходил и вес стоял на месте
- Либо происходил прирост общей массы тела
Со временем, я пришел к методике, которая в целом позволяет начать процесс похудения. По другому больше не худею.
1. Провести медицинское обследование организма
Медицинское обследование здоровья важно для всех занимающихся спортом как в начале тренировок, так и периодически для регулярной оценки состояния здоровья.
Биохимический и общий анализы крови покажут физиологическое состояние организма.
Стоит узнать достаточно ли витаминов и минералов в организме или их необходимо пополнить.
Лично у меня были очень сильные проблемы с судорогой. Постоянно сводило ноги или пальцы ног во время тренировки и во время сна. Долго мучился с данной проблемой и не мог понять что не так. Оказалось что в организме практически отсутствовали электролиты (Натрий, Калий, Кальций, Магний, Фосфор, Железо) так как при интенсивном беге идет очень сильная потеря из организма.
Определение молочной кислоты (Лактата) в крови позволяет оценить индивидуальный уровень метаболизма.
Креатинкиназа в крови – помогает оценить состояние мышц.
Проверив организм на некоторые показатели, можно сразу исключить возможные факторы, негативно влияющие на похудение.
2. Плавное уменьшение калорий
Уменьшать количество еды необходимо постепенно и плавно. Если резко взять и уменьшить калории, то организм получит серьезный стресс и даст сигналы на запас энергии (набор жира).
Если же каждую неделю начать уменьшать свой рацион на 10% от обычного, то организм не заметит разницы и будет думать что так и должно быть. Начнет постепенно подстраиваться именно под то количество еды, которое поступает в уменьшенном объеме.
При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым. Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы. Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб. Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо. Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы не было желания сорваться.
3. Силовые тренировки + кардио
Сначала проводим силовую тренировку, потом кардио в среднем или сильном режиме.
На силовой тренировке работаем в количестве повторений 12-15 на большие группы мышц (спина, ноги, грудные мышцы), на малые (бицепс, трицепс, плечи, пресс) в диапазоне 15-20 повторений.
При выполнении многоповторных упражнений мышцам дается длительная нагрузка. Расходуется больше энергии, приток крови усиливается, что приводит к лучшему сжиганию калорий.
После силовых упражнений выполняем сразу кардио в течении 30-40 минут. Проводя кардио после силовой тренировки будет сжигаться жир, потому что гликоген был уже сожжен.
Лично мне оптимально подошел следующий план тренировок :
- Силовая тренировка 60-80 минут + 30-40 минут кардио
- Отдых
- Силовая тренировка 60-80 минут + 30-40 минут кардио
- Отдых
- Силовая тренировка 60-80 минут + 30-40 минут кардио
- Легкая силовая тренировка 40-60 минут + 20-30 минут кардио (или отдых)
- Отдых
В зависимости от загруженности план может корректироваться.
Главное правило - делать все в удовольствие и без изнеможения.
Нельзя истощать себя и заставлять делать через силу. Иначе похудение может очень быстро закончиться.
К такому плану похудения я пришел за несколько лет. Пока что он меня ни разу не подводил.
Что думаете по данному поводу? Пишите в комментариях 👇
Спасибо, что дочитали до конца!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи.
Если информация была полезна, ставьте 👍
#похудение и правильное питание #фитнес #тренировки #здоровье #мышцы