Режим сна поход на внутренние часы, когда в определенное время вечером ваш организм дает сигнал, что пора идти спать, а утром - что пора просыпаться. Иногда режим сбивается. Например, в выходные дни мы можем ложиться сильно позже, потому что утром не надо никуда идти. Но такое поведение сбивает режим, и потом все сложнее лечь спать вовремя и проснуться утром.
Какие действия помогут восстановить режим сна
1. Определить свои стоп факторы
Что мешает вам уйти спать вовремя? Телевизор, телефон, интересный сериал, работа, привычка откладывать дела на поздний вечер, или желание провести время наедине с собой (без детей).
Выработайте стратегию работы с каждый фактором
Если сложно, то пишите в комментариях. Придумаем вместе.
2. Обеспечить себе правильную атмосферу перед сном
Хотя бы за час до сна убрать все электронные приборы (не пялиться в них), приглушить свет в комнате. Для организма сигналами отхода ко сну является темнота и низкая температура. Проветривайте помещение перед сном. Выключайте свет, Пользуйтесь ночниками с желтым светом. Включайте в телефоне автоматическое переключение на желтый экранный свет
3. Добавьте ритуалы перед сном
Делайте перед сном то, что вас расслабляет: читайте, рисуйте, медитируйте.
Сходите в душ перед сном: горячая вода поможет телу расслабиться.
Делайте это регулярно, чтобы организм привык и это будет триггером, что пора засыпать.
Ваша глобальная задача - расслабиться и замедлиться.
Очень хорошо помогает в этом глубокое дыхание животом, когда включается диафрагма и низ живота. Такой тип дыхания помогает
4. Просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время
Вам важно создать привычку, которая поможет автоматизировать ваш режим. Когда будет приближаться время отхода ко сну, вы будете испытывать сонливость и быстрее засыпать. А утром вам будет легче просыпаться.
5. Спокойствие! Не накручивайте себя, если сегодня не можете лечь пораньше или долго не можете уснуть
Постарайтесь сделать так, чтобы количество времени сна было в норме, но не переживайте, если сразу это не получается. Сон должен восприниматься организмом как что-то приятное, чтобы было легко засыпать и комфортно себя чувствовать в кровати.
6. Отслеживайте, что влияет на ваш сон
Есть универсальные советы, которые должны улучшить ваш сон: физическая активность, прогулка на свету, ритуалы перед сном, убрать гаджеты за час до сна.
Но мы все индивидуальны, поэтому важно посмотреть и проанализировать, что в вашем конкретном случае больше влияет на ваш сон.
Для этого можно использовать трекер здорового сна. Или если вы хотите погрузиться в тему с головой, то попробуйте заполнять таблицу некоторое время.