В прошлых постах мы подробно разобрали причины панических атак, полный цикл развития от вегетативных реакций до избегающего поведения, а так же возможные последствия.⠀
Сегодня разберем по шагам план терапии панического расстройства.⠀
То есть, что именно и в какой последовательности нужно делать для того, чтобы избавиться от панических атак и панического расстройства в целом.⠀
Итак, терапии панического расстройства состоит из 3-х больших блоков:⠀
⁃ Психообразование;
⁃ Обучение навыкам;
⁃ Экспозиции.⠀
Каждый из этапов важен. А также важна последовательность этапов. Одна из распространенных ошибок - пытаться решить проблемы лишь на одном из этапов, пропуская остальные.⠀
Например не первом этапе люди зависают в бесконечном поиске и потреблении всевозможной информации «как избавиться» и так и остаются годами со своей проблемой.⠀
На втором - до бесконечности применяют техники релаксации и прочее, превращая их в охранительное и избегающее поведение. Или, что еще хуже, преобретают просто маниакальное стремление найти «ту самую» технику, которая избавит от проблемы.⠀
Те же, кто начинают сразу с третьего этапа, пропуская предыдущие, идут сразу туда где страшно, часто получая лишь ретравматизирующий опыт. В итоге, еще больше укрепляясь в мысли, что все безнадежно и им уже ничто не поможет…⠀
Поэтому очень важно четко зафиксировать - пропускать этапы нельзя. Каждый этап нужно освоить полностью.⠀
Этап 1: Психообразование.⠀
На этом этапе важно получить достоверные научно обоснованные знания о том, что такое панические атаки, а что ими не является.⠀
Также, причины возникновения ПА. Как ПА переходят в паническое расстройство. Какие ошибки мы допускаем столкнувшись с ПА. А так же прочую информацию, которая подразумевается этим этапом.⠀
Ранее, мы посвятили очень много времени психообразованию. У меня много постов на эту тему. А в закрытой группе есть записи прямых эфиров с детальным разбором этих вопросов, а так же аудио подкасты. Все это можно изучить самостоятельно.⠀
Это очень важный этап. Если нет правильного понимания этого явления, дальнейшие действия теряют всякий смысл.⠀
Этап 2: Обучение навыкам.⠀
После того, как мы получили достоверную научно обоснованную информацию относительно того, что же с нами происходит на самом деле, можно переходить ко второму этапу.⠀
Для работы с ПА у нас есть 2 мишени: пугающие телесные ощущения и интерпретации телесных ощущений.⠀
Начинаем всегда с телесных ощущений, так как они более всего пугают. Причем пугают как предполагаемыми последствиями, так и невозможностью их контролировать.⠀
Но, на самом деле, есть полезные навыки, которые помогут вернуть нам веру в контроль над собственным телом во время страха.⠀
Это навыки релаксации.⠀
Только важно понимать, что релаксация способна лишь снизить проявления стрессовой реакции, но не лишить нас полностью всех ощущений.⠀
Первый навык, который нужно освоить, это контроль дыхания.⠀
Он помогает нам активировать процессы замедления в организме, снизить напряжение и привести себя в состояние стандартного расслабления. А так же, этот навык отлично помогает справиться с гипервентиляцией.⠀
Второй навык, мышечная релаксация.⠀
Во время стресса выделяется огромное количество адреналина. Наша задача использовать его по назначению - сильно напрячь мышцы. Мешечная релаксация универсальное средство полезное абсолютно всем людям. Суть навыка состоит в последовательном напряжении и расслаблении разных групп мышц.⠀
Этими двумя простыми навыками мы бьем по первой мишени терапии - пугающим телесным ощущениям. Освоив их, мы научимся управлять своим состоянием и не развивать его до панической атаки.⠀
Но важно запомнить, это именно навыки. И нужно время, чтобы их освоить.⠀
Только их ежедневная тренировка и правильная техника выполнения поможет вам почувствовать их эффект.⠀
Вторая мишень - катастрофические мысли, которые пугают нас и вызывают порочный круг паники.⠀
И здесь нам поможет навык когнитивной реструктуризации - метод обучающий иному толкованию физических симптомов.⠀
Мы так устроены, что постоянно пытаемся понять смысл происходящего вокруг, упорядочить события и предугадать как эти события могут отразиться на нашем будущем.⠀
Однако в стрессовых ситуациях многие из нас склонны действовать или думать не логично.⠀
Самые распространенные ошибки мышления которые допускают склонные к тревожности люди:⠀
1. Преувеличение вероятности того, что случится негативное событие (если случится приступ, то точно умру, потеряю сознание, сойду с ума, потеряю контроль, опозорюсь и т.п., хотя по факту это не происходит);⠀
2. Катастрофизация (если произойдет то, чего я не могу допустить, это приведет обязательно к катастрофе, которую я не смогу вынести).⠀
Именно эти ошибки мышления запускают порочный круг паники.⠀
Важно научиться их замечать и исправлять.⠀
Для этого нужно завести рациональный дневник, в который нужно записывать свои катастрофически мысли возникающие при ПА.⠀
А также разбирать аргументы за и против этих мыслей, формировать альтернативной рациональный ответ и новое эффективное поведение, которое необходимо в дальнейшем тренировать.⠀
Навыки рационального мышления это тоже именно навыки. Для самостоятельного освоения необходимо на протяжении минимум 3-4 недель тренировать эти навыки ежедневно.⠀
Этап 3: Экспозиции⠀
После освоения навыков можно переходить к встрече с пугающими ситуациями.⠀
Цель этого этапа устранить охранительное и избегающее поведение, научиться проживать неопрятные и пугающие телесные ощущения и убедиться, что тревога, страх и вызванные ими не опасны и довольно быстро проходят.⠀
На этом этапе важно научиться, сначала в домашних условиях, искусственно создавать состояния похожие по ощущениям на те, которые мы испытываем при ПА.⠀
Например создать эффект гипервентиляции или учащенного сердцебиения, повышенного давления и т.п.⠀
Есть 10 упражнений, которые помогают это сделать безопасно в домашних условиях. В закрытой группе я выложил памятку с подробной инструкцией по этим упражнениям.⠀
Перед эти этапом важно быть уверенным, что физически мы здоровы и у нас нет никаких противопоказаний. Так же, этот этап лучше проходить в сопровождении специалиста. Так вы будете уверены что вы делаете все правильно.⠀
Научившись вызывать эти состояния, мы переходим к тому, чтобы научиться в них находится, проживая и не избегая.⠀
Начиная с 30 секунд, мы доходим до того, что спокойно можем встречаться с этими ощущениями и уверенно их снижать без страха и паники, не используя охранительное и избегающее поведение.⠀
Только после этого, можно идти в реальные пугающие места - от менее страшных, к более пугающим.⠀
Тренируясь так каждый день, результат не заставит себя долго ждать.⠀⠀
Для тех, кому эта тема важна и кто хочет попробовать самостоятельно справиться с паническими атаками, в закрытой группе доступна запись прямого эфира на эту тему.
В эфире мы подробно разобрали:⠀
⁃ Что такое ПА на самом деле и с чем их часто путают;
⁃ Как ПА переходят в паническое расстройство;
⁃ Какие ошибки чаще всего допускают в работе с ПА;
⁃ Полная схема терапии панического расстройства с детальным разбором каждого этапа и соотвествующий техник;
⁃ Как самостоятельно избавиться от ПА и панического расстройства;
⁃ Как не доводить себя до ПА и что делать в момент ПА.⠀
Вторую часть эфира, по традиции, посвятили ответам на вопросы участников, в том числе и не по теме эфира.⠀
Присоединяйтесь!
Остались или появились вопросы по теме поста - пишите в комментариях.
Будьте здоровы и счастливы ❤️⠀
На связи с вами,
Сергей Гнып | Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
-----
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
Еще больше полезных материалов, ответы на вопросы подписчиков и живое общение в Инстаграм и Вконтакте . Присоединяйтесь.