В условиях неопределённости сложно перестать постоянно прокручивать в голове тревожные мысли. Психологи СберЗдоровья поделились техниками самопомощи для тех, кто сейчас испытывает тревогу, не может спать, концентрироваться, работать и заботиться о себе и близких. С помощью этих инструментов вы сможете быстро оказать себе поддержку.
Попробуйте мыльные пузыри
Из-за стресса мы можем неосознанно задерживать дыхание. Чтобы дышать естественно, врачи советуют выполнять дыхательные упражнения. Попробуйте самое простое.
Сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание на пару секунд. Представьте, что вы как будто выдуваете мыльный пузырь. Медленно, насколько можете, выдохните воздух. Во время выдоха представляйте, как вместе с воздухом вас, как дым, покидают тяжёлые мысли. Отпустите воображаемый мыльный пузырь. Повторите упражнение несколько раз.
Носите успокаивающий предмет
Выберите небольшой предмет, который удобно носить с собой. Например, резинку для волос, шахматную фигуру или кольцо. В стрессовой ситуации возьмите предмет в руки и сконцентрируйтесь на его характеристиках: какой он формы, какой на ощупь, тяжёлый или лёгкий, прочный или хрупкий, пахнет или нет. Так вы сможете вернуться из тревожного состояния в настоящий момент.
Выпейте стакан воды
Когда нужно срочно успокоиться, найдите тихое место и маленькими глотками выпейте стакан воды. Когда мы медленно глотаем, дыхание становится более ритмичным и естественным. В ежедневных заботах мы часто забываем о своих базовых потребностях, например, соблюдать водный баланс, так что это упражнение ещё и напомнит о необходимости утолить жажду.
Порисуйте
Ещё одна техника, которая поможет снизить интенсивность эмоций и успокоить мысли. Понадобятся ручка, лист бумаги и место, где вас никто не побеспокоит. В течение 5–10 минут рисуйте на бумаге круги любого диаметра, не отрывая ручку от бумаги. Круги могут быть неровными, большими или маленькими, можно сильно надавливать на ручку или едва касаться бумаги — неважно. Сосредоточьтесь на процессе и глубоко дышите, можно выдыхать через рот. Когда закончите, оцените, как изменилось ваше состояние. Считается, что во время рисования мы задействуем нейронные связи, прорабатываем негативные эмоции и концентрируемся на процессе — это называется нейрографикой. Круг — символ безопасности и гармонии.
Посмотрите вокруг себя
Сядьте ровно, прижмите ступни к полу, руки положите на колени — почувствуйте опору. Осмотрите помещение, в котором вы сейчас находитесь. Найдите 5 предметов вашего любимого цвета. Когда справитесь, попробуйте найти 5 круглых предметов. Дальше — 5 предметов, издающих приятный запах: возможно, это кофейные зёрна, старая книга или букет тюльпанов. Эта практика поможет вернуться в настоящий момент, остановиться, подумать и почувствовать, что у вас есть прямо сейчас, и отключить навязчивые мысли.
Подвигайтесь
Спорт снижает уровень кортизола и вызывает выработку эндорфинов. Не забывайте о любимых видах спорта: если раньше танцы или бокс помогали вам чувствовать себя лучше — помогут и сейчас. Кроме того, это хороший способ выразить эмоции без вреда для себя и окружающих. Если нет сил, не нужно идти в зал. Прогуляйтесь в быстром темпе, поприседайте или сделайте отжимания от стены. Даже 10 минут упражнений дадут терапевтический эффект.
Если нет сил даже сделать несколько кругов вокруг здания, не ругайте себя. Можно попинать мягкий коврик для йоги, побить подушку, помыть посуду. Не можете встать из-за рабочего стола — берите ручку и рисуйте каракули на бумаге. Как в детстве, когда не получалось аккуратно раскрасить картинку, и вы хотели всё перечеркнуть! Это тоже виды физической активности.
Устраивайте периоды «тишины»
То есть время, когда вы совсем не отвлекаетесь на чтение новостей. Час, два, три, пусть даже 15 минут — это в любом случае снизит уровень тревожности. Заранее спланируйте, чем вы займёте себя в это время — так шансов вернуться к скроллингу новостной ленты будет меньше. Например, выключите уведомления и отправьтесь на прогулку или выберите самый интересный рецепт в кулинарной книге и испеките кекс. Дом наполнит аромат корицы, а кусочком получившейся выпечки всегда можно угостить соседа или отправить курьером другу, который тоже переживает.
Если самостоятельно справиться с тревогой не получается, обратитесь к специалисту СберЗдоровья, чтобы выстроить план подходящих вам помощи и лечения. Это можно сделать онлайн из любого удобного места, где есть доступ в интернет.