Родители школьников, как правило, не обращаются к консультантам по детскому сну. Ведь такие дети уже кажутся взрослыми и вроде как не должны испытывать проблем со сном. Действительно, продление циклов сна дается 7-10-13-летним детям без особых проблем. Но появляется другая проблема: очень долгие засыпания.
Напомним, что в норме засыпание происходит в пределах 20 минут. Причем необязательно все эти 20 минут лежать неподвижно. Многие вертятся, пытаясь найти удобное положение для тела, прежде чем уснуть. Другие засыпают мгновенно.
Но сегодня речь идет о тех детях школьного и подросткового возраста, кто во время приготовления ко сну чувствует сильную усталость. Но как только голова касается подушки, весь сон как будто улетучивается. Такие дети и подростки могут вертеться часами в кровати и только потом уснут от изнеможения. А утром, конечно же, проснутся невыспавшимися и без настроения.
В чем причина таких долгих засыпаний у детей 7-10-13 лет?
Как правило, это повышенная тревожность, появившаяся из-за:
- переживаний об оценках,
- высокой умственной нагрузки,
- давления общества (одноклассники, учителя и даже родители),
- плотный график дня (школа, секции, кружки, дополнительные занятия с репетиторами по отдельным дисциплинам).
Если до 3 лет малышу могло мешать перевозбуждение или переутомление перед сном, которое снимается увеличением длительности спокойного бодрствования, то по мере взросления "стабилизировать" себя удается даже не каждому взрослому. Что уж говорить о школьниках и подростках, которые все больше начинают жить по правилам "большого" мира.
✅ К счастью, есть несколько методов, которые помогут вашему "маленькому" взрослому расслабиться перед сном!
1️⃣ Контроль дыхания
Мы все дышим непроизвольно. Но в моменты тревоги дыхание становится поверхностным, частым. Его может не хватать внутренним органам, всему телу, чтобы справиться с сильными переживаниями и просто пропустить эмоции через себя. Но если начать дышать животом (так называемое диафрагмальное или брюшное дыхание), то в кровь поступит больше кислорода, а спазмированные от тревоги мышцы начнут расслабляться, давая телу необходимую свободу. А именно в полном физическом расслаблении можно быстро уснуть.
2️⃣ Визуализация
Родителю достаточно включить спокойную музыку, приятную для слуха, но не вызывающую желание прыгать и скакать. И предложить своему чаду, закрыв глаза, представить себя в спокойном и уютном месте, осмотреться там, побыть, расслабиться. У детей очень хорошо получается визуализировать вещи, предметы, окружение. Поэтому их воображение будет с радостью "подсказывать" им красивые картинки, заставляя мозг перевести внимание на более приятные и менее тревожащие его образы.
3️⃣ Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону
Цель этих упражнений - усилием заставить расслабиться мышцы тела. Для этого их необходимо сильно напрячь на вдохе, а на выдохе отпустить напряжение. Упражнения хороши тем, что за 15-30 минут можно проработать таким образом отдельные группы мышц, где ребенок или подросток чувствует наибольший дискомфорт или усталость. Напрягая и расслабляя мышцы, тело получает больше кислорода, мышечные зажимы становятся менее тугими, наступает приятная усталость. Которая позволяет достаточно быстро уснуть.
Эти три метода можно включить в подготовку ребенка перед сном, а можно выполнять всей семьей. Ведь повышенную тревогу часто испытывают и родители, и она тоже может мешать их засыпанию.
Для родителей мы предлагаем еще один действенный метод для проработки тревоги - консультацию с нашим психологом с 24% скидкой до 31 марта!
❇️ Читайте также:
"У меня бессоница. Помогите!": есть ли правила для налаживания родительского сна
Поделитесь в комментариях, что помогает расслабиться вашим детям перед сном?
Наша Школа помогает молодым мамам стать увереннее, обрести ведущую материнскую позицию как в вопросах детского сна, так и в тонкостях детской психологии. Подписывайтесь на наш канал и рекомендуйте нас всем своим знакомым!