УНЛЕВОДЫ
Следует придерживаться ежедневной нормы от 20 до 50 г углеводов. Для простоты многие потребляют 30 г углеводов, однако чем меньше углеводов, тем эффективнее идёт сжигание жира. Подсчитывая углеводы, не берите в расчёт клетчатку. Это называется «усваиваемыми» углеводами, именно это значение мы будем использовать в качестве наших 5 процентов от общего числа калорий
ПРИМЕЧАНИЕ
Овощи не учитываются при подсчёте углеводов. Исключение составляют овощи с более высоким содержанием сахара: тыква, кабачки, морковь, свёкла, горох, помидоры и лук.
И не забывайте, что даже в продуктах, в которых вроде бы нет углеводов, таких как орехи, семена и хумус, на самом деле есть некоторое количество углеводов. В ягодах меньше сахара, чем в других фруктах. Именно поэтому на кето-диете они разрешены в небольших количествах
ОВОЩИ
Это категория продуктов, употребление которых
ограничивать не нужно.
Я рекомендую съедать:
7-10 стаканов салата в день или 4-6 стаканов других овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста и т.д.
Если вы едите крестоцветные овощи, рекомендую готовить их на пару или слегка потушить; отдельно отмечу, что из овощей высвобождается больше антиоксидантов, если их подвергать слабой тепловой обработке.
Если вы пошли за салатной смесью в магазин, помните, что один стакан смеси – это примерно 30 г.
Для справки: в пакете салатной смеси, как правило, 150 г (пять стаканов), в пластиковом контейнере также содержится 150 г.
Употребляя в большом количестве салаты, содержащие смесь разных видов салатных листьев, шпинат, рукколу и даже капусту, вы начнёте получать питательные вещества, помогающие справиться с инсулинорезистентностью.
Многочисленные исследования подтверждают, что различные питательные вещества, такие как витамины A, B, C, D и K, калий, магний и хром, помогают нормализовать инсулиновый баланс, а это – вишенка на торте (извините, не удержался).
Ниже – примеры разного количества салата.
Клетчатка, содержащаяся в листовой зелени, даст пищу микрофлоре кишечника. Эти полезные бактерии в свою очередь синтезируют из клетчатки бутират (разновидность жирной кислоты), который снижает уровень инсулина и помогает худеть. И хотя клетчатка является углеводом, она никак не влияет на уровень инсулина.
А чем разнообразнее овощи, которые вы едите, тем шире будет спектр полезных бактерий в кишечнике.
ВНИМАНИЕ: Если овощи вызывают у вас вздутие живота, готовьте их на пару или ешьте в таком количестве, чтобы это не вызывало вздутия. Вздутие живота ухудшит результат.
БЕЛКИ
В среднем вы будете потреблять от 85 до 170 г белка за каждый приём пищи. Как это выглядит? А вот как.
Если вы начинаете с трёх приёмов пищи в день, вот пара примеров того, сколько всего белков вы можете съесть за один день.
КОЛИЧЕСТВО ЖИРОВ
Когда вы рассчитываете 70 процентов от общего количества
калорий в день, поначалу может показаться, что жиров слишком много. Однако жир более чем вдвое калорийнее белков и углеводов, поэтому на самом деле это не так много.
Вот несколько примеров того, сколько всего жиров вы можете съесть за один день
ЧЕГО НУЖНО ИЗБЕГАТЬ!
САХАР!!
Вам нужно будет уменьшить употребление углеводов до 20-50 г, а употребление сахаров – до нуля!
Существуют вполне приемлемые сахарозаменители. Из тех, что несложно найти, я рекомендую эти три: стевия и не содержащие ГМО эритрит (эритритол) и ксилит (ксилитол).
Избегайте употребления следующих продуктов:
• Столовый сахар (тростниковый и свекольный)
• Фруктоза
• Мёд
• Коричневый сахар
• Нектар агавы
• Декстроза
• Мальтодекстрин
• Высокофруктозный кукурузный сироп
• Кленовый сироп
• Рисовый сироп
• Соки
• Алкоголь
ЗЕРНОВЫЕ И КРАХМАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
К зерновым продуктам, которых следует избегать, относятся хлеб (в том числе и из пророщенного зерна), макароны, хлопья (даже овсяные), крекеры, печенье, блины и вафли. И хотя на упаковке некоторых из этих продуктов указано, что они не содержат глютен, это всё равно зерновые продукты. Глютен – это белок, содержащийся в зёрнах.
Вы должны избегать употребления ЛЮБЫХ зерновых, включая овёс, пшеницу и ячмень. Также следует избегать употребление киноа, хотя это семена.
К крахмалистым продуктам, которые нужно избегать, относятся белый и красный картофель, сладкий картофель (батат), ямс, белый и коричневый рис, кукуруза (хотя это овощ) и кукурузный крахмал.
ФРУКТЫ
К фруктам, которые следует избегать, относятся яблоки, бананы, ананасы, груши, финики, инжир, виноград (и изюм), а также фруктовые соки (апельсиновый, виноградный, яблочный и даже томатный).
ИСКЛЮЧЕНИЕ: стакан, полстакана ягод в день
БОБОВЫЕ
К бобовым, которых следует избегать, относятся бобы и фасоль.
ИСКЛЮЧЕНИЕ ХУМУС
В моем профиле есть ссылка на мой телеграмм канал, там я выкладываю каждый день новую информацию