Нет сомнений в том, что атлетам требуется куда большее количество белка, чем среднестатистическому человеку. Белок — является незаменимым ингредиентом для удержания и набора мышечной массы. В старых исследованиях рекомендовали потреблять 1.7 г/кг собственной массы тела. Изменились ли рекомендации в 2022 году?
Для этого предлагаю ознакомиться с рядом исследований и метаанализов, в которых рассматривали количество белка и набор мышечной массы.
В первом исследовании приняли участие опытные атлеты. Их процент жира составлял 11%, а стандартная норма белковых продуктов 2,3 г/кг. Испытуемым предоставили тренировочные протоколы на всё тело и специальную диету, в которой содержание белка было:
- 0.2-0.55 г/кг/день
- 0.62-0.97 г/кг/день
- 1.04-1.39 г/кг/день
- 1.46-1.81 г/кг/день
- 1.9-2.25 г/кг/день
- 2.32-3 г/кг/день
Учёны рассматривали точки, в которых синтез белка в организме замедлится, несмотря на увеличение потребления белковых продуктов.
Как мы видим, данные существенно замедлились на отметки в 2 г/кг/день, что в переводе на сухую мышечную массу, примерно 2.35 г/кг/день. Таким образом, это первый плюс в пользу большего количества белка.
В другом метаанализе (ссылки оставлю в закрепленном комментарии), в котором рассматривали потребление белка и набор мышечной массы пришли к выводу, что нижний порог составляет 1.6 г/кг/день, а верхний порог 2 г/кг/день.
Только эти данные не на общий вес, а на сухую массу тела.
Так же было отмечено, что в тренировочные дни было эффективней потреблять большое количества белка (2 г/кг/день) по сравнению с выходным днём. Это говорит о том, что мы можем снизить прием белковых продуктов в день отдыха.
Подводя итог вышесказанному, можно уверенно заявить, что нижняя точка потребления белка для набора мышечной массы находится на отметки 1.6 г/кг/день сухой массы тела. Всё что ниже этого значения, не ведёт к увеличению объема мышц.
В то же время, стоит задуматься над тем, чтобы увеличить потребления белковых продуктов до 2 г/кг/день в тренировочный день. Главное, чтобы позволили финансы на такой рацион.
Для тех, кто хочет узнать свой примерный процент жира в организме. Пример: мой вес составляет 90 кг, судя по фотографии у меня примерно 15% жира. 90 * 0.15 = 13.5 кг жира. Таким образом, моя сухая масса тела составляет 76.5 кг. В тренировочный день потребление белковых продуктов должно быть в диапазоне 153 грамм. В выходной день 122.4 грамма.
Чтобы было понятней, можно перевести на куриное филе. В среднем на 100 грамм куриного филе приходится 23 грамма белка. Получаем, что я должен съедать 660 грамм филе в день.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.