В своей предыдущей публикации я рассказал об общих принципах тренировок и наиболее распространенных причинах отсутствия прогресса. Теперь перейдем к практической стороне вопроса: программам занятий. Первые несколько месяцев я рекомендую схему «фулбоди». Она предполагает проработку всех мышц на одном занятии, при этом на каждой тренировке упражнения для той или иной группы мышц можно (и даже нужно) менять.
Девушкам, которые только недавно начали заниматься, я рекомендую не тратить много времени на проработку мелких мышечных групп, таких как руки или плечи. На первых порах они получают неплохую нагрузку при выполнении базовых упражнений. А вот когда вспомогательные мышцы начнут адаптироваться к нагрузкам, в программу можно будет вносить дополнительные упражнения.
Как я писал в своей предыдущей статье, новичкам нагрузку нужно наращивать постепенно, начиная с самых легких весов. Первые 3-4 недели занятий вы только «втягиваетесь» в работу, выкладываясь примерно на 50-60% от своего максимума.
Итак, программа тренировок:
День 1.
1. Разминка для всего тела (не менее 5 минут)
2. Жим гантелей лежа - 2 подхода по 10-20 повторений
3. Тяга вертикального блока к груди (имитация подтягиваний) 2х10-20
4. Приседания со штангой 3х8-12
5. Подъем с гантелями на платформу 2х8-15 (на каждую ногу)
6. Планка (сколько получится) – один подход
7. Скручивания (пресс) – два подхода, желательно до отказа
8. Беговая дорожка (подробнее – в предыдущей статье)
Если поначалу приседать тяжело даже с грифом от штанги, можно делать это с небольшими гантелями. Что касается планки, то для начала ее можно держать хоть 10 секунд, но с каждой тренировкой нужно хотя бы на пару секунд увеличивать продолжительность.
День 2.
1. Разминка
2. Отжимания от скамьи (если хватает сил, можно и от пола) 2х10-20
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 2х10-20 (на каждую руку)
4. Выпады с гантелями 2х10-20 (на каждую ногу)
5. Становая тяга на прямых ногах 2х10-20
6. Подъем ног лежа - два подхода, желательно до отказа
7. Подтягивание коленей к животу - два подхода, желательно до отказа
8. Беговая дорожка
Становая тяга на прямых ногах не должна вызывать опасений, поскольку выполнять ее можно с минимальными весами (можно использовать даже легкие гантели), очень осторожно их наращивая с течением времени. Самое главное – соблюдать правильную технику выполнения.
День 3.
1. Разминка
2. Жим гантелей лежа - 2 подхода по 10-20 повторений
3. Тяга горизонтального блока к животу - 2х10-20
4. Гиперэкстензии - 2х10-20
5. Приседания с гантелью 3х10-20
6. Боковые касания пяток ладонями лежа – 3 подхода до отказа
7. Скакалка (несколько подходов с короткими перерывами)
8. Беговая дорожка
Отдых между подходами не должен превышать 2 минут. Поскольку на первых порах мы используем минимальные веса и не сильно при этом утомляемся, можно запросто ограничиться одной минутой. Время отдыха можно немного увеличивать по мере роста рабочих весов.
И еще раз хочу напомнить, что мы работаем не только в зале, но и на кухне – без нормализации рациона тренировки не дадут нужного результата. Сейчас статьи буду выкладывать реже, поскольку Яндекс-дзен предлагает просто издевательские условия монетизации и раскрутки. Но, возможно, в следующей статье расскажу и про особенности питания.