Углеводы – это макроэлементы, которые состоят из питательных веществ, необходимых для организма, при расщеплении они образуют клетчатку, крахмал и сахара. Продукты питания, богатые углеводами, обеспечивают глюкозу, которая, в свою очередь, дает энергию для клеток.
Если сахара, всасываемого в кровь, недостаточно, клетки организма голодают и не выполняют необходимые функции, что негативно влияет на нервные клетки и головной мозг. Если же глюкоза в организме в избытке, разрушается нервная и сердечно-сосудистая системы человека. Для нормального функционирования организма необходимо поддерживать оптимальное потребление углеводов.
Сами по себе углеводы разделяются на быстрые и медленные, то есть сложные и простые:
- медленные – это клетчатка и крахмалы;
- быстрые – сахара.
Влияние быстрых и медленных углеводов на организм
Углеводы дают нам энергию, благодаря которой наш организм функционирует. Но разница между сложными и простыми углеводами состоит в том, что первые дают нам силы, а вторые – грубо говоря, лишний вес.
Быстрые углеводы
Из названия следует, что организм усваивает их быстро, поэтому не получает полезных для функционирования организма веществ. Но при этом они быстро восполняют потраченную энергию после тренировок или физических нагрузок, так как состоят из нескольких молекул сахара. Также простые углеводы способны восполнять мышечный гликоген, когда требуется резкий приток глюкозы.
простые углеводы быстрее усваиваются – организм чаще чувствует голод – человек ест больше калорий и поправляется
Чем быстрее углеводы, тем быстрее наступает чувство голода, что провоцирует углеводные качели.
Медленные углеводы
Это цепочка из нескольких молекул, для усвоения которых требуется больше времени, что и обеспечивает нас энергией в течение всего дня. При этом в составе продуктов со сложными углеводами, как правило, много клетчатки, которая улучшает пищеварение, вычищая «лишнее» из организма.
Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс, который отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
Гликемический индекс (ГИ)
Простыми словами, ГИ указывает на риск возникновения лишнего веса. Он показывает степень повышения сахара, в ответ на который организм выделяет инсулин, транспортирующий глюкозу в кровь. Чем выше уровень сахара, тем больше инсулина выделяется, тем быстрее осуществляется перенос сахара. Таким образом, когда глюкозы в крови становится недостаточно для получения энергии, появляется чувство голода.
Продукты с высоким ГИ быстро насыщают организм, вследствие чего чаще возникает чувство голода. Если есть продукты с высоким ГИ и не расходовать лишнюю энергию, вес растет, а качество тела ухудшается.
Быстрые углеводы с высоким ГИ могут быть полезными, когда необходимо быстро получить энергию, которая будет сразу же будет потрачена на нужды организма. Продукты с низким и средним ГИ усваиваются медленнее, а чувство насыщения длится дольше.
Продукты с медленными углеводами
Медленные углеводы позволяют расходовать энергию в течения дня на активную деятельность, не превращаясь в жиры. Такие продукты употребляют, когда надолго нужно утолить голод. К ним относятся:
Крупы и цельные зерна
Рис, гречка, бобовые (чечевица, нут и так далее), геркулес (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука (кокосовая, цельнозерновая пшеничная или из полбы).
Овощи и некоторые фрукты
Помидоры, шпинат, стручковая фасоль, батат, яблоки, абрикосы, грепфрут.
Быстрые перекусы и добавки
Цельнозерновые хлебцы, шоколад горький или с содержанием 60% какао, стевия, кокосовый сахар.
Продукты с быстрыми углеводами
Быстрые углеводы содержатся в продуктах с добавлением сахара. Список таких продуктов достаточно длинный:
Фрукты и овощи со сладким привкусом
Картошка, свекла, тыква, бананы, арбузы, персики, виноград, дыня и так далее. В это число входят и сухофрукты – курага, изюм и финики, так как их чаще обрабатывают сахарным сиропом.
Кондитерские изделия и выпечка
Белый хлеб, пирожки, торты, печенье, кексы, шоколад молочный, конфеты, мороженое, мед, варенье.
Напитки
Фруктовые соки (в том числе с добавлением сахара), газированные напитки, компоты, алкоголь, сладкий чай.
Сбалансированное питание
Быстрые углеводы – это больше желание, чем необходимость. Научно доказано, что они вызывают зависимость, от которой тяжело избавиться. Это возникает из-за обманчивого удовлетворения быстрыми, но при этом “дешевыми”, источниками энергии. При этом наши биохимические механизмы показывают, что при употреблении простых углеводов задействуются зоны головного мозга, которые отвечают за поощрение.
Конечно, никто не призывает полностью исключать быстрые углеводы из рациона. Правильное и сбалансированное питание не должно стать тяжким бременем, оно позволяет держать тело в тонусе, чувствовать себя энергичным и радостным.
Для человека, который хочет поддерживать активный образ жизни, рекомендуется придерживаться в своем рационе круп, цельнозернового хлеба, макарон твердых сортов, овощей и фруктов, бобов, а также белков и полезных жиров. Простая формула сбалансированного питания:
50% углеводов + 30% белка + 20% жиров
Так как быстрые углеводы составляют большую часть продуктов, которую ежедневно употребляет человек, стоит помнить, что правильное питание – это не отказ от вкусной пищи. Даже блюда со сложными углеводами будут не только полезными, но и вкусными, если уделить больше времени готовке.
#Ги #глюкоза #быстрые углеводы #медленные углеводы #гликемический индекс
