Почему приобретать новые привычки так же трудно, как избавляться от старых?
40% всего, что мы делаем - это паттерны нашего поведения, это то, что мы привыкли делать.
Формирование привычки
Процесс приобретения привычек всем понятен: изо дня в день мы что-то делаем одним и тем же способом. Но как этот механизм работает в нашем мозге? Почему невозможно просто сказать себе - выучи иностранные слова, прочитай ту книгу, сделай зарядку - и сделать это? Ведь сознанием понимаешь, что нужно, почему же сделать, приобрести эту новую привычку так трудно?
К сожалению, нет волшебного способа - стразу стать «просветленным» и сказать как Киану Ривз: «Я знаю конфу». Невозможно загрузить в наш сложный нейронный мыслительный аппарат то, что не знает наше тело, то, в чем у нас нет опыта. Когда мы только начинаем внедрять новую привычку - наши нейронные связи очень хрупкие и ломкие, чтобы эта связь укрепилась - нужна повторяемость действия.
Процесс приобретения привычки состоит из трёх частей. Первая - это сигнал или триггер. Вторая - рутинное действие. Третье - награда.
Как обычно подходят к новому? Допустим, вы хотите каждый день заучивать по 20 новых иностранных слов. В первый день вы с трудом заучили пять слов и бросили дело, заскучав на полпути. Вам захотелось как-то себя наградить, и вы посмотрели новый фильм про любовь. Ваш мозг приобрёл некий опыт: 10 минут скучного занятия должны быть вознаграждены 1,5 часовой наградой интересного кино.
На следующий день заучивание слов сокращается, потому что намеренное действие (долженствование) требует значительных умственных затрат, таких как удержание контроля и фокуса, это в дополнение к самому процессу запоминания. Задача по заучиванию слов становится сложнее, а награда слаще. Так, через некоторое время вы только вспоминаете про то, что надо бы заучить слова, но тут же переключаетесь на что-то более интересное. Так вы учите иностранный язык годами.
Новый подход
В привыкании к новому нужен другой подход. Нужно исключить внешнюю мотивацию, а найти внутреннюю. Нужно избавиться от нацеленности на результат, а найти удовольствие в процессе. Так, если вы любите компанию друзей, подумайте, как совместить общение с людьми и изучение новых слов, если вас мотивирует соревнование, конкуренция - найдите с кем соревноваться, если любите музыку - учите язык с песнями и танцами. Ключевой момент - найдите то, что может вас драйвить в самом процессе приобретения нового опыта.
Вредные привычки
Как же избавляться от вредных привычек? Важная особенность нашего мозга - он не понимает разницы между хорошими и плохими привычками. Процесс образования нейронных цепочек одинаков для курения и для утренней пробежки. А если привычка становится ритуалом, к примеру - всегда утром листаю ленту новостей за чашкой кофе и сигаретой - то здесь включается в работу и обстановка и эмоции. Вам кажется, что если убрать этот ритуал из жизни, то эта жизнь и не жизнь больше, что это какая-то измена себе.
Новая рамка привычки
Избавляться от вредных привычек можно только одним способом - рефреймингом. Как подсказывает википедия - это, условно, вставить в ту же раму новую картину. Созданные нейронные цепочки приобретенной привычки можно разрушить только, если вы не пользуясь этими нейронными путями десятилетиями. Также и со знаниями и умениями. Вспомним велосипед или умение водить машину, и через годы мы можем сесть и поехать, пусть кривенько, но все же поехать.
Поэтому в созданных партернах поведения (привычках, ритуалах) нужно менять содержание. Это процесс кропотливый и энергозатратный. Вспоминаем процесс: триггер - повторение - награда. Необходимо распознать плохую привычку в этом процессе и декомпозировать ее, разложить на части. Так, в моем примере выше - это процесс утреннего ритуалы: чашка кофе, сигарета и новости. В этом ритуале необходимо распознать в чем награда. Это минуты, посвящённые себе, это новости, это вкус кофе или затяжка? Награда (капелька дофамина, гормона радости) спускает курок триггера.
Если награда - затяжка, разберите, почему это даёт радость? Может это не затяжка, может чашка кофе? Включите анализ. Наутро экспериментируйте с составляющими этого ритуала, меняйте сигарету на музыку, которая бодрит, на звонок другу, на что угодно. Если выясняется, что награда крепко завязана с затяжкой, тогда начинайте хитрить: уберите из дома сигареты. Пусть вы закурите после, но вы замените свой утренний ритуал другими действиями. А потом переходите к другим ситуациям и декомпозируйте их и место затяжки в них.
Хитрый мозг
Наш мозг постоянно оптимизирует затраты энергии, там где что-то можно довести до автоматизма и не тратить энергию на мышление, он это сделает. Это хорошо, иначе мы просто были бы парализованы, не смогли бы и шага сделать, и руку поднять, без размышления, мы были бы медленнее черепах. Еще одна замечательная особенность мозга, что однажды изучив что-то - кататься на велосипеде - мы можем сесть и поехать на нем даже через сорок лет. Это тоже оптимизация мозга на затраты. Представьте, если бы нам приходилось каждый день вновь учиться, как варить кофе или водить машину. Так, что будем благодарны нашим базальным ядрам в мозге, которые формируют алгоритмы наших действий.