Сегодня будет очень важная и интересная тема: « Питание для чистого набора мышечной массы, углеводы » т.е. касательно углеводов преимущественно будет эта тема, сколько их есть для роста мышечной массы. Я понимаю, что у многих от этой темы будет бомбить, однако для большинства, я уверен, статья будет информативной и полезной.
Что такое чистый рост мышечной массы?
Чистый рост мышечной массы - это рост мышечной массы без всякого лишнего жира, местами и вода может набраться за счет отечности, но в основном без лишнего жира, имейте это ввиду. Чистая мышечная масса - это самый важный прирост ваш, вы не наберете лишнего жира, который будет скрывать ваш рельеф, а масса мышечная - это как раз то, что вам всем и нужно, это впечатляет и это очень функционально, поэтому учитесь набирать чистую мышечную массу.
Я понимаю, что очень многие только и делают, что ориентируются на вес тела на весах, на окружностях в сантиметрах и забывают о том, что жир дает сантиметрам прибавку, весу тела на весах прибавку, и они могут набирать чистый жир вместе с водой и мечтать о том, что они набирают мышцы, а потом кричать во всеуслышание, что они набирают мышцы, это очень глупо, и я когда-то частично был таким же глупым, частично, не полностью я в это верил, что всё то, что я набрал это были мышцы.
А что касается набора мышечной массы одновременно с жиром и водой, то это тоже не очень хорошо. Здесь уже какие-то знания нужны: как тренироваться, как питаться, учитывая нормы БЖУ, не пропускать тренировки, но это все-таки не высший пилотаж. А высший пилотаж - это набор чистой мышечной массы. Многие в это не верят, хотя это настолько все просто и элементарно, однако стереотипы с качковских форумов захламили людям мозги мифами настолько, что для них уже чистый набор мышечной массы - это сказка, а если еще и жир одновременно сжигать и потихоньку мышцы набирать, так это вообще область фантастики и только химии, что конечно же является полным бредом. В общем, если у вас нет знаний и опыта, как набирать чистую мышечную массу, то берите эти знания и опыт у тех, кто ими готов поделиться.
Сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов при наборе чистой мышечной массы?
Белки.
Я разделил людей на 3 категории: до 15% жирности тела, от 15% до 25% и свыше 25% жирности тела, и расчет БЖУ естественно на каждый килограмм веса тела. Почему для разных людей с разным процентом жира в теле разные цифры? - Да просто потому что, чем больше у вас жира, тем больше у вас пассивной части тела. Жир - это пассивная часть тела, не требующая энергозатрат, не требующая каких-то обменных процессов, каких-то процессов синтеза, суперкомпенсации и т.д. Это просто запас калорий ( ваш склад ). В общем, чем жирнее человек, тем меньше БЖУ должны быть на каждый килограмм веса его тела, я надеюсь, что вы поняли.
И так, если у вас до 15% жира в теле, то 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, 15-25% жира - 1,3 гр белка на кг веса тела, свыше 25% - 1 - 1,1 - 1,2 гр белка на кг веса тела. Как вы поняли, для самых сухих максимальная норма - 1,5 гр белка на 1 кг веса тела, я считаю, что ни при каких обстоятельствах не нужно превышать эту цифру, поскольку лишние белки, понятное дело, перерабатываются в энергию и оставляют в организме азотный след, который oтpaвляeт организм, а чем больше лишних белков, тем хуже будет организму, поэтому не нужно сильно превышать цифры по белкам.
Жиры.
Сколько потреблять на килограмм веса тела? Тем, у кого до 15% жира в теле где-то 1,2 гр, 15-25% - 0,9 - 1 гр жиров на кг веса тела, если свыше 25%, тогда где-то 0,7 гр жиров.
Углеводы.
Ну, с жирами и белками более-менее всё понятно, берем общепринятые стандарты слегка прибавляем, слегка умножаем какой-то коэффициент, потому что активный образ жизни, спортивный человек всегда требует больше жиров, белков и других нутриентов, микроэлементов, чем тот человек, который не занимается спортом и не ведет активный образ жизни. По-хорошему часть жиров и белков, которые не используются на калории, не производят АТФ, вообще в общей калорийности расчета для человека не должна учитываться, т.е. белки идут на сверхкомпенсацию, на строение разных клеток, но не на калории. Ну, вы поняли, что не идет на калории из жиров и белков не должно по идее учитываться в калорийности, но это сложно рассчитать, поэтому по старинке все считаем в калорийности. Ну, а по количеству жиров и белков на килограмм веса тела более-менее всё понятно, а вот, что касается углеводов, то здесь все расплывчато. Количество потребляемых углеводов зависит от многих факторов: во-первых, от пристрастия человека по жизни, что он больше любит есть, жирную пищу или углеводную, если он любил все время есть жирную пищу, то у него больше энергии высвобождается из жиров, а не из углеводов, ему углеводов много не нужно, так же оказывает влияние, что ели предки, в основном углеводную пищу или жирную, если, допустим, мои предки ели 10 поколений подряд одного лосося и оленину, а углеводы вообще не ели, то мне углеводы вообще не нужны для роста мышечной массы, вся моя энергия организма будет браться из жиров, я могу есть того же лосося и оленину, на углеводы не смотреть, буду заниматься железом и буду расти.
Так же количество потребляемых углеводов зависит от того, активный образ жизни у человека или нет, активная у него работа или нет, если человек работает грузчиком, то углеводов скорее всего больше понадобится есть, потому что еще к работе и тренироваться нужно, а у кого-то сидящая работа за компьютером, потом он тренируется и ему меньше нужно количество углеводов потреблять.
Есть еще другие факторы, допустим, человек адаптировался на сушке к низкому количеству углеводов, его энергетическая система от углеводов не сильно зависит после того, как он был на сушке. Это значит, что в его общей энергетической обеспеченности углеводы играют теперь невысокую роль, и переходя на массу ему необязательно много жрать углеводов, у него будет достаточно энергии для того, чтобы на низких углеводах прекрасно тренироваться и этой энергии будет хватать выше крыши.
Но я все равно назову приблизительные цифры, до 15% жира - 3 гр углеводов на кг веса тела, 15-25% - где-то 2,5 гр, свыше 25% - 1,5 - 2 гр.
Мне есть еще много чего добавить, чтобы полностью раскрыть эту тему, но это я сделаю в последующих статьях, поэтому подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, ставьте лайки, если статья была для вас полезной, всем хорошего дня и до скорых встреч ; )