Не вдаваясь в подробности того, насколько сейчас актуальна тема тревоги, хочу рассказать об одной из техник арсенала когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет снизить градус напряжения. Эта методика хорошо работает, когда есть ощущение того, что может произойти что-то ужасное или невыносимое. Расскажу поэтапно как это работает:
1. Важно определить, какой катастрофический сюжет вы представляете. Здесь я приведу отстраненный пример – аэрофобия, страх авиакатастрофы. Но вы можете использовать тот, который является актуальным для вас. Важно, чтобы из множества страхов, была выделена одна тема, которая является на данный момент доминирующией.
2. Когда вы определились с мишенью для проработки, вам необходимо составить список сигналов, которые будут свидетельствовать о том, что катастрофическое событие наступает. На примере аэрофобии – это может выглядеть следующим образом:
- чувствую, что самолет резко теряет высоту;
- вижу, что выбросились кислородные маски;
- чувствую запах гари, вижу задымление в салоне;
- ощущаю, что самолет кружится в штопоре и т.д.
3. Следующий шаг – это проработка данного списка с точки зрения реалистического прогнозирования. Определяем, присутствуют ли данные сигналы в настоящем, являются ли они текущей реальностью. Опираясь на факты, мы анализируем каждый из пунктов списка, выглядит это примерно так:
- чувствую, что самолет резко теряет высоту – нет, у меня нет такого ощущения;
- вижу, что выбросились кислородные маски – нет, этого не происходит;
- чувствую запах гари, вижу задымление в салоне – нет, не чувствую;
То есть при обработке данного списка мы опираемся на свои глаза и ощущения, на то, что происходит в нашей повседневной реальности, в зоне нашего непосредственного влияния. Данная техника помогает снизить градус напряжения в момент острых переживаний и улучшить осознанный контакт с реальностью.
Со списком сигналов удобно работать в формате таблички, к которой можно возвращаться в течение дня, сверяя список сигналов с актуальной ситуацией, например каждый час или каждые три часа.
Пример таблицы смотрите в ниже.
Если вам была интересна статья, ставьте лайк и подписывайтесь;)