Интервальное голодание – это не диета. Это ограничение частоты приёмов пищи, позволяющее сжигать жир в течение всего времени между приёмами пищи и во время сна.
ПРАВИЛО!! НЕ ЕШЬТЕ ЕСЛИ НЕ ГОЛОДНЫ!!
Это важно, потому что инсулин прежде всего активируется едой, причём любой. Приём пищи пять-шесть раз в день (и не будем забывать о перекусах) вызовет всплеск инсулина. Частые приёмы пищи в течение дня – причина постоянного высокого уровня инсулина.
Есть пореже и без перекусов, чтобы не вызывать всплеск инсулина между приёмами пищи, – вот наиболее эффективный способ справиться с инсулинорезистентностью.
Для этого начните с трёхразового питания – и НИКАКИХ, абсолютно никаких перекусов между приёмами пищи, кроме воды, чёрного кофе и других некалорийных и не вызывающих всплеск инсулина напитков. (Однако слишком много кофе тоже вызывает всплеск инсулина )
Поддержание нормального уровня инсулина между приёмами пищи и во время сна позволяет поджелудочной железе отдыхать и восстанавливаться. Однако некоторые люди с трудом переносят перерывы между приёмами пищи, ощущая резкое снижение сахара в крови и сильный голод.
Решение – употреблять больше жира во время еды. Жир не только лучше всего вас насыщает, но и в наименьшей степени вызывает всплеск инсулина. Употребляя постный белок и нежирные блюда, вы остаётесь голодным, поэтому необходимо больше жиров. Цель состоит в постепенном переходе от трёх к двум приёмам пищи в день и в уменьшении окна между приёмами пищи.
Цель состоит в постепенном переходе от трёх к двум приёмам пищи в день и в уменьшении окна между приёмами пищи
Речь не о снижении калорий, а о том, чтобы есть реже. Ваша новая цель – уменьшить частоту приёмов пищи и избегать всплесков инсулина.
Опять же, низкокалорийные диеты неэффективны, потому что они заставляют вас постоянно чувствовать голод и тягу к определённым продуктам. Но что ещё хуже: такие диеты лишают вас необходимых питательных веществ, и в итоге замедляют метаболизм. Переходя от трёхразового к двухразовому питанию, обязательно получайте за эти два приёма пищи столько же калорий, что и за три приёма.
В период так называемой кето-адаптации вам будет легче всё дольше обходиться без первого приёма пищи.
Продолжайте постепенно сокращать окно между двумя приёмами пищи, как показано на рисунке на примере четырёхчасового окна. Есть множество вариантов распорядка питания, которые можно использовать в зависимости от вашего образа жизни.
Лёгкое чувство голода вполне допустимо, если только это не мешает вашей умственной деятельности и не вызывает головную боль или слабость. Дайте телу приспособиться к использованию жира в качестве источника энергии. У некоторых завзятых сладкоежек это может занять несколько месяцев. Но ваши клетки со временем обязательно приспособятся, и вы перейдёте в полноценный режим сжигания жира. Тогда вам станет очень легко воздерживаться от перекусов, потому что вы больше не будете ощущать голод и тягу к определённой еде. А когда вы увидите, как лишние килограммы буквально тают, это станет отличной мотивацией, чтобы продолжать придерживаться нового режима питания. Я обнаружил, что на первых порах вам потребуется больше жиров; однако по мере сжигания собственного жира эта потребность будет снижаться. Некоторые даже решаются перейти на один приём пищи в день, особенно при значительно пониженной функции щитовидной железы. Однако, питаясь один раз в день, позаботьтесь о том, чтобы ваша еда была полноценной и содержала все необходимые питательные вещества, дающие организму силы: витамины, макроэлементы, аминокислоты, столь важные для вас жирные кислоты, микроэлементы, – словом, всё. (Эту задачу можно упростить благодаря порошкам для приготовления зелёных коктейлей и высококачественным добавкам с электролитами, которые помогут удовлетворить ежедневную потребность в калии).
Пусть ваше тело само скажет вам, когда переходить на одноразовое питание. Главный показатель того, что вы находитесь в глубоком кетозе, – отсутствие голода!
В профиле есть ссылка на мой телеграмм-канал, там есть примеры блюд с фото и расчётом калорий
https://t.me/ZdesZdorovo