Связь между эмоциональным и физическим напряжением давно доказана. Когда мы испытываем страх, гнев, сильное волнение, то наши мышцы реагируют на это. Американский врач Эдмунд Джекобсон разработал простую и действенную методику, которая помогает избавиться от нервно-мышечного напряжения в ситуациях, вызывающих беспокойство, а также для снятия фонового напряжения в течение дня.
Как это работает
Методика основана на следующей закономерности: после интенсивного напряжения мышцы расслабляются, и вместе с этим происходит эмоциональное успокоение. Получается вот такая цепочка:
Напряжение мышц (7 секунд)→ Расслабление мышц (30 секунд)→ Уменьшение эмоционального напряжения
При расслаблении необходимо сосредоточиться на ощущениях, возникающих в теле. Это может быть тепло, тяжесть, покалывание, легкость.
Теперь приступаем к практике
Вариант 1:
Если вы ограничены во времени или находитесь в неудобном месте, а успокоиться нужно немедленно.
Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях. Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд. Далее согните руки в лучезапястных суставах, снова сожмите кулаки и расслабьтесь. Затем сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы. Расслабьтесь. И еще один подход - сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. Расслабьтесь.
Повторите эту схему 4–5 раз.
Вариант 2:
Он дольше, его можно выполнять, например, перед сном.
Напрягите мышцы пальцев ног на 5-7 секунд, затем на полминутки расслабьте. После этого перейдите к икрам, затем к бедрам. Напрягайте соответствующие мышцы на 5 секунд и затем расслабляйте их на 30 секунд. Таким образом пройдитесь по всему телу, дойдите до головы, мышц лица и глаз.
Советую практиковать подобную релаксацию ежедневно и отмечать, как меняется ваше эмоциональное состояние.