Доброго дня всем!
Сегодня - первый день НОВОГО марафона.
И самое - самое первое, что я хочу сказать всем, кто продолжает марафоны, и всем, кто присоединился только что, МЫ НИКУДА НЕ СПЕШИМ.
- Чем организованней мы вступим в новый марафон, тем будет легче избавляться от лишнего.
- А ещё, нюансов и тонкостей в снижении веса ТАК МНОГО, что мы на протяжении всего марафона будем и будем их разбирать по полочкам, стараться понимать и, конечно, претворять, поэтому ПОКА вопросов не задаем - мы ничего не забудем! и потому ВПЕРЕДИ ПАРОВОЗА НЕ БЕЖИМ!
Договорились? Это уже восьмой на моём канале Марафон снижения веса и уже всё давно устаканилось в плане организации. Пока просто выполняем все задания и начинаем потихоньку набирать обороты.
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Итак, задания на сегодня:
ЗАДАНИЕ ПЕРВОЕ: Чертим график снижения веса. Он может быть таким:
- У меня мой образец выполнен на миллиметровой бумаге, что помогает отражать на графике не только килограммы, но и граммы.
- График должен быть выполнен именно на БУМАГЕ ( не в компьютере и не в телефоне), а ТАК, как я вас это прошу сделать.
- График может быть выполнен произвольно, главное, чтобы на нём была шкала килограммов и шкала недель. А снижать вес мы будет 10 недель или 70 дней.
- Выглядеть это будет так, как на одном из моих старых графиков (сверху вниз):
ЗАДАНИЕ ВТОРОЕ: Вносим в график ( на самой верхней точке, наш график должен опускаться вниз) данные своего веса на сегодня, 21 марта.
На обороте графика заносим данные обмеров своего тела:
Это делаем ОБЯЗАТЕЛЬНО. Один раз в МЕСЯЦ мы будем производить эти замеры и вносить их в таблицу.
Замеры делаем по следующим параметрам: грудь, талия, бедра, плечо, бедро (на рисунке цифра 5), икры.
ЗАДАНИЕ ТРЕТЬЕ: Покупаем красивый альбом для записей или толстую тетрадь, в которые вы будете записывать самое главное для вас или интересное из статей, рецепты ПП-питания. Найти важную для вас информацию проще в тетради, чем искать в какой статье об этом было написано.
А сейчас первая теория, необходимая для правильного вхождения в систему Правильного и Полезного Питания.
- Практически у каждого человека с лишним весом наличествует жировой гепатоз печени.
- Печень, дорогие мои, разрушают не только вирусы и алкоголь, но и неправильное и избыточное питание, а также нездоровый образ жизни.
- Именно поэтому жировой гепатоз (или неалкогольная жировая дистрофия печени) сегодня крайне распространенный диагноз. Эта болезнь есть у 34 процентов россиян и наиболее часто встречается у женщин.
- Жир, который не может переработать печень, разносится по всему организму. Именно из-за этого возникают гипертония, сахарный диабет, инфаркты и инсульты.
Жировой гепатоз представляет собой заболевание печени, которое развивается на фоне нарушенного метаболизма, а именно - нарушения липидного обмена. Об этом ещё поговорим позднее.
Среди основных причин болезни следует выделить эндокринную патологию (сахарный диабет, который не на пустом месте, как правило, развивается), ожирение, неправильное питание, беременность, ферментопатии (отсутствие или недостаточное количество пищевых ферментов, например, при отсутствии желчного пузыря) и длительный прием некоторых лекарственных препаратов, например, гормональных средств.
Наша с вами задача на первом этапе снижения веса - создать максимально комфортные условия для оздоровления и восстановления печени. А для этого мы будем соблюдать следующие правила:
- Потребление пищи должно осуществляться малыми порциями. О том, КАКОВ должен быть размер порций для человека с тем или иным весом, мы будем говорить завтра. НЕ СПЕШИМ, хорошо?
- Промежуток между приемами еды составляет не больше 2 с половиной или 3-х часов. Поэтому у нас с вами будет 5 приёмов пищи в течение дня. Таким образом, нормализуется аппетит, предупреждается переедание, и происходит регулярный отток желчи из желчного пузыря, а если такового нет, как, например, у меня, то из печени: зачем нам застой желчи в печени?, это могут быть снова камни.
- В течение дня мы выпиваем не менее 2-х литров жидкости, в которую входит: чистая вода - 8 стаканов между приемами пищи, травяной чай, минеральная вода БЕЗ ГАЗА и морсы, а также, например, отвар шиповника или напиток цикория. В этот перечень не входит кофе, зеленый и черный чай, компоты, сок - это будем относить уже к еде. Приём жидкости требуется для очищения организма от токсинов и нормализации водно-электролитного баланса.
- Полный отказ от спиртного. Алкоголь после поступления в организм распадается в печени на токсические вещества. Они в свою очередь разрушают гепатоциты и предрасполагают накоплению жиров.
- Вводим ограничения по употреблению соли. Ежедневный ее объем не должен превышать 5 г. При злоупотреблении солеными продуктами увеличивается риск развития отеков.
- Питательный рацион дня необходимо обогатить белковыми блюдами. В сутки рекомендуется не менее 100 г белка и мы будем стремиться к этой норме.
- Пища должна быть ТЕПЛОЙ. Употребление холодных или горячих блюд чревато нарушением желчеоттока. Это правило распространяется и на все напитки, которые принимаются в течение дня: только теплые или комнатной температуры.
- Нельзя ограничивать потребление жиров. Жир - это один из важных элементов ПП-питания.
- Учимся готовить еду на пару. Кроме того, разрешается варить, тушить и запекать изделия. О жареных продуктах нужно забыть.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ТРИ ДНЯ
ВТОРНИК
ЗАВТРАК:
- Плов из перловой крупы с большим количеством любых овощей и мясом филе куриной грудки или индейки - 200 грамм
- 1-2 тоста или бутерброда с твердым сыром и сливочным маслом
- Черный кофе (без молока и сахара) - 150 мл
- 1 столовая ложка тыквенных семечек
ПЕРЕКУС:
- Свежий кефир (не более суток изготовления) - 250 мл
- Галетное печенье - 20 грамм
ОБЕД:
- Суп-пюре с чечевицей и овощами (можно по желанию добавить диетическое мясо, но можно и без)- 250 грамм
- 1 кусок ржаного хлеба
ПЕРЕКУС:
- Горький шоколад - 20 грамм
- Напиток из цикория с молоком - 200 мл
УЖИН:
- Любая рыба, приготовленная удобным для вас способом, кроме жарения - до 150 грамм
- Паровые или вареные овощи - 100 грамм
СРЕДА
ЗАВТРАК:
- Овсяная каша на молоке без сахара и масла
- 1-2 бутерброда с твердым сыром и сливочным маслом
- Зеленый чай или травяной чай
- 1 столовая ложка льняного масла
ПЕРЕКУС:
- зеленое яблоко - 200 грамм
ОБЕД:
- Суп-пюре с чечевицей и овощами
- Томатный сок домашнего приготовления из томатной пасты с небольшим количеством соли
- 1 кусок ржаного хлеба
ПЕРЕКУС:
- Горький шоколад - 20 грамм
- Напиток из цикория с молоком - 200 мл
УЖИН:
- Любая рыба, приготовленная удобным для вас способом, кроме жарения - до 150 грамм
- Паровые или вареные овощи - 100 грамм
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК:
- 2 вареных яйца (вкрутую ли всмятку)
- салат из вареной свеклы, в который можно добавить распаренный чернослив, грецкие орехи, чеснок, а заправить можно небольшим количеством майонеза или сметаной
- 1-2 куска ржаного хлеба
- Яблочный джем (любое варенье) или натуральный мед
- 1 столовая ложка тыквенных семечек
ПЕРЕКУС:
- Грейпфрут или апельсины - 200 грамм
ОБЕД:
- Куриная печень, тушеная в сметане
- Макароны из твердых сортов пшеницы, заправленные тушеными овощами
ПЕРЕКУС:
- Горький шоколад - 20 грамм
- Напиток из цикория с молоком - 200 мл
УЖИН:
- Любая рыба, приготовленная удобным для вас способом, кроме жарения - до 150 грамм
- Паровые или вареные овощи - 100 грамм
ПРИМЕЧАНИЯ к меню:
1. Как вы уже, наверно, заметили - каждый день я на вторую половину дня поставила цикорий с шоколадом и рыбу с овощами на ужин. Все объяснения будут потом, а сейчас ПРОСЬБА - выполнять без сомнений в правильности этого меню и без замен. Договорились? Горький шоколад - это не темный шоколад, дорогие мои, это ГОРЬКИЙ шоколад с содержанием какао-бобов не менее 70 процентов.
2. На этой неделе ваши порции будут по объему такими, как вашей душеньке угодно, но не более 350-400 грамм за прием пищи. Завтра рассмотрим это правило отдельно.
Вот и ЧЕТВЕРТОЕ ЗАДАНИЕ на сегодня:
- Купить продукты, которые пригодятся вам для приготовления меню на указанные дни.
Меню расписано только до пятницы, потому что в пятницу мы с вами будем проводить ПЕРВЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ (РД). Варианты РД будут вам предложены в среду, чтобы у вас было время подготовится к ним.
Всю остальную информацию: о том, как правильно выходить из РД - это у нас суббота, о том, как правильно взвешиваться утром в субботу после РД, о том, КАК должно быть построено ваше питание в воскресенье, а это у нас ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ЗАЖОРНЫЙ ДЕНЬ (задорный - так называют этот день уже повидавшие виды марафонцы), это ВСЁ будет вам разъяснено и объяснено, не переживайте и не спешите.
То есть НЕ ВСЁ СРАЗУ, хорошо?
Четко выполняем все задания и тогда всё у вас будет идти предсказуемо правильно и эффективно.
Завтра НОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ по вхождению в Марафон и НОВЫЕ ЗАДАНИЯ. А на сегодня достаточно.
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857