Сколько раз вы садились на диеты и это не приносило ничего, кроме последующего набора?
А было ли такое, что вы едите обычную домашнюю еду, особо не балуетесь газировками, сладким и фастфудом, но размер одежды все равно странным образом увеличивается?
Что это за магия такая?
Это пищевая ценность продуктов. Задумывались ли вы, сколько калорий у вас в тарелке даже при условии простой домашней еды? Это понимание очень помогло мне сбросить в сумме более 20 кг от небольшого веса. Оговорка: тут не про ограничения речь.
Как это работает
Допустим, мы хотим скинуть 2 кг жира. Это довольно ощутимый объём на теле даже при условии 10 кг лишнего жира. Конечно, если всё делать правильно. Ведь если мы просто создадим дефицит (откажемся от ужина, к примеру), организм начнёт жечь мышцы, чтобы они не расходовали энергию.
Так тело станет выглядеть только хуже.
Сформируется тип скинни-фэт (худой и жирный). Это действует и наоборот: если увеличить мышечную массу, увеличится обмен веществ. Мышцы будут потреблять много энергии и вы, соответсвенно, будете больше есть.
А при чем тут пищевая ценность?
2 кг жира = 2000 г • 7 ккал (в 1 г жира 9 ккал - 2 на обменные процессы) = 14000 ккал.
Столько нам нужно сжигать, допустим, в течение месяца. То есть вы едите на свою калорийность (базовый обмен веществ), а вечером отправляетесь на прогулку или тренировку, после которой ложитесь спать. Сжигаете примерно по 500 ккал, достаточно, чтобы скинуть 2 кг жира за месяц.
Даже просто часовая прогулка сожжет вам более 300 ккал.
А что делают люди, которые сетуют сейчас на наросшие бока? Они едят, казалось бы, обычные продукты, но даже не подозревают, сколько калорий у них в тарелке. И в обратном порядке от описанного выше сжигания - у них копится жир, так как они превышают свой базовый обмен.
Посмотрите на картинки ниже
У взрослого человека весом 80 кг среднего роста базовый обмен веществ (в состоянии покоя, на диване) 1500-1600 ккал.
Не зная этих цифр и никогда не заглядывая в пищевую ценность продуктов, человек может за один приём пищи простыми продуктами съесть свою норму. При этом его ещё и в сон сразу потянет, и работоспособность скатится до нуля.
Жидкие калории и соусы
В одной столовой ложке майонеза 62 ккал. В 1 столовой ложке оливкового масла 119 ккал. Это не значит, что нужно их исключать. Жиры нам очень нужны. Но и забывать об их калорийности не стоит.
А то ведь бывают случаи, когда человек налегает на салаты вместо макарон, к примеру, но не худеет. Потому что льёт туда кучу заправок.
Какой вывод мы с вами делаем?
При понимании своего базового обмена веществ и калорийности продуктов, вы можете питаться без ограничений и создания дефицита за счёт еды (дефицит едой будет сжигать мышцы), а просто гулять по вечерам или заниматься легкий спортом. Вы будете тратить больше, чем съели, так ваши объёмы будут уменьшатся.
При неактивном образе жизни обмен веществ замедляется и вам нужно меньше еды, но кто это учитывает? Обычно, при малой активности люди наоборот больше едят.
Как посчитать базовый обмен веществ
Ни одна формула не посчитает точно. Также каждый день это может быть несколько иное значение.
Вот одна из самых приближенных формул:
Формула Маффина-Джеора:
- Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5
- Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст — 161
Результат умножайте на коэффициент активности.
Я постаралась как можно более кратко и просто донести эту информацию, хотя статья все равно получилась объёмной. Если дочитали и вам было полезно - ставьте лайк и подписывайтесь. Ваша активность для меня очень ценна!
И помните, что статья носит ознакомительный характер. По вопросам этой темы следует консультироваться со специалистом.