Вот и подошла очередная беговая неделя к концу. Эта неделя снова была посвящена бегу во Владивостоке, преимущественно по холмистому / гористому рельефу, или иначе "бегу в подъёмы, в горку".
Семь дней в неделе, четыре беговых тренировки. Остальные три дня силовая подготовка на перекладине, брусьях - с весом собственного тела, общеукрепляющая гимнастика, походы с собакой и специальные беговые упражнения + плиометрика.
Динамика бегового объёма и набора высоты на этой неделе - положительная, что очень радует. Также отмечаю снижение субъективной тяжести восприятия бега по высотному рельефу - организм адаптировался, плотно пошёл в канву, держим путь дальше. Показатели состояния: пульс, анализы, самочувствие, темп, скорость - в полной работоспособности.
И соответствующие беговой нагрузке восстановительные процедуры: контрастный душ, сбалансированное питание, качественный сон и хорошее настроение!
Ниже представлены скриншоты из программы для бегунов STRAVA, содержащие общую информацию о тренировках.
НАСКОЛЬКО ДОЛГОЙ / ДЛИННОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ КОНТРОЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЕРЕД МАРАФОНОМ
Насколько долгой должна быть длинная тренировка перед марафоном? В подготовке к марафону важно проводить длинные / долгие тренировочные сессии. Но, если переусердствовать, и провести подобную тренировку не во время, можно не успеть восстановится и выйти на гонку в уставшем состоянии.
Что делать? Три часа + 10-20 минут - это примерное время, которое необходимо находится в активной фазе подготовительного бегового марафонского движения. Чуть более, появляется риск недостаточного восстановления. Многие бегуны портят итоговую гонку тем, что на тренировках прилагают чрезмерное усилие, пытаясь пробежать большое количество километров или времени, потом удивляясь негативным последствиям на контрольном забеге. Поэтому стоит особое внимание обратить на два фактора: не слишком далекий и не слишком близкий временной период до дня гонки / не принимать максимальные усилия на подобной тренировке.
В каком темпе должна быть последняя длинная пробежка? Необходимо заранее знать темп, в котором вы будете бежать гонку. Добавление марафонского темпа в ключевой длинной тренировке — отличный умственный и физический стимул. Пиковый темп может составлять 2 часа 45 минут — 3 часа 15 минут, включая 4 подхода по 20 минут в целевом марафонском темпе с 5-минутным устойчивым восстановлением. Как точнее определиться с целевым темпом? Есть несколько вариантов, и они связаны с отталкиванием от персональных рекордов на дистанции 5/10 километров, их темпа, и вычитанием определенного времени / или прибавлением, в зависимости от типа тренировки. Также нельзя забывать и о воспринимаемом усилии.
О чем еще важно думать на последней длинной / долгой пробежке? Питание - один из ключевых элементов успеха. Длинная / долгая тренировка - хороший способ убедиться в принятии вариантов пополнения энергии и их воспринимаемости организмом. Однако это требует времени, в течение которого нужно практиковать стратегию питания в день гонки. Гели — невероятно эффективный способ быстро наполнить тело энергией во время бега, но большинство людей пытаются выпить их за один раз. Пейте гель постепенно и нацеливайтесь на следующий гель через 45 минут, а затем по одному каждые 30 минут. В предстартовый период попробуйте множество вариантов гелей (производителей / вкусов), их сочетания с водой, проверкой на предмет усвоения.
Постарайтесь провести пару ключевых пробежек, во время которых вы стремитесь имитировать запланированный распорядок дня гонки: включая гоночный темп, гоночную экипировку, и питание в день гонки (не только во время забега, но и завтрака, и ужина - накануне). Попробуйте несколько различных техник позитивного разговора с самим собой — они могут быть сосредоточены на расслаблении ("вдохните и расслабьте плечи"), даче себе указаний ("приземление на переднюю часть стопы"), получении мотивации, или сосредоточения. Имитация / визуализация - действенные способы.
Чувство психологической подготовленности и готовности - ключевое оружие в день гонки, надо думать о том, как над этим целенаправленно трудиться в предстартовый период. День гонки / соревнования должен быть знакомым - это позволит оставаться спокойным и сосредоточенным.
Что ещё нужно делать в предстартовый период марафонцам?
ОСНОВЫ / БАЗА: так я называю мелочи, которые объединяют все тренировки. Решающее значение имеют рутинные упражнения на растяжку, мышцы кора, здоровые перекусы и правильный распорядок дня и перед сном, и часто это - сон первое, что нужно делать, когда вы все больше устаёте и увеличиваете беговые объёмы. Сядьте на 10-15 минут и запишите пять своих личных обязательств по выздоровлению. Пять вещей, которые вы будете делать каждую неделю, чтобы заботиться о своем теле и продолжать хорошо восстанавливаться. Это может быть занятие йогой, быстрая дозаправка после пробежки, выключение телефона за час до сна. Записывайте их и оценивайте каждую неделю, сделали ли вы на один шаг ближе к ним или на один шаг дальше от них!
Не наблюдайте за остальными в социальных сетях! Это не поможет и, скорее всего, только вызовет стресс. Мы все разные, у нас разная физиология, цели и доступное время тренировок. Оставайтесь уверенными и последовательными в ВАШЕМ плане. Просмотрите свой тренировочный дневник и напомните о ключевых положительных моментах, которых вы уже достигли. Если вы чувствуете, что немного отстаете, помните, что лучше быть на 10% недотренированным, чем на 1% перетренированным к марафону, поэтому не паникуйте, тренируясь, чтобы восполнить пропущенные пробежки.
ИСТОЧНИКИ ФОТОГРАФИЙ: ЛИЧНЫЙ БЕГОВОЙ ФОТО-АРХИВ