За последние двадцать лет интерес к применению медитации в медицине резко возрос. По данным American Mindfulness Research Association (AMRA) количество публикаций в академических журналах, посвященных практикам медитации осознанности, выросло с 10 в 2000 г. до почти 900 в 2018.
Национальный институт здоровья США счел нужным дать свое определение медитации: «Медитация - практика ума и тела, в которой человек сосредотачивает свое внимание на чем-либо, например, на предмете, слове, фразе или дыхании, чтобы минимизировать отвлекающие
или стрессовые мысли или чувства. Медитация может помочь расслабить тело и разум, улучшить общее самочувствие и здоровье».
Медитация – это общее понятие, объединяющее много разных техник, в числе которых особые виды дыхания, специальные позы, ритмические движения, визуализации и т.д. Но все они связаны с необходимостью концентрации внимания на каком-либо объекте, процессе или состоянии с одновременным стремлением на время отрешиться от всего остального. Таким образом медитация всегда отвлекает от стрессовых раздражителей и дает вниманию новый фокус для сосредоточения, заряженный положительно или нейтрально.
В медицинской практике наиболее распространена медитация осознанности. Она предполагает полную концентрацию на процессе дыхания и нейтральное восприятие всех остальных стимулов, т.е. человек кратко фиксирует появление у себя мыслей, образов, телесных ощущений, не относящихся к процессу дыхания, но не «застревает» на них, а дает им возможность свободно течь через свое сознание. Погружение в медитацию осознанности создает состояние, противоположное стрессовому. Стрессовую реакцию поддерживает симпатическая нервная система, а в состоянии медитации активируется парасимпатическая нервная система. При стрессе человек ощущает мышечное напряжение, его дыхание становится частым и поверхностным, сердце бьется чаще, артериальное давление растет. В медитативном состоянии мышцы расслабляются (кроме тех, которые поддерживают позу), дыхание становится все более медленным и глубоким, сердечный ритм успокаивается, АД снижается. Таким образом мы видим второй положительный эффект медитации. Она не только отвлекает от стрессовых раздражителей, но и создает состояние, гасящее реакцию на стресс.
Надо понимать, что медитация не является «волшебной таблеткой», но, в сочетании с другими методами профилактики и лечения стресс зависимых заболеваний, она позволяет достичь лучших результатов и в более короткий срок.
Например, в одном из экспериментов медитация осознанности помогла пациентам с псориазом быстрее излечить поражения кожи. Во время данного исследования пациенты были разделены на 2 группы. Экспериментальная группа во время сеансов лечения ультрафиолетом слушала кассету с записью медитации осознанности. В контрольной группе проводились только сеансы лечения ультрафиолетом. Исследователи обнаружили, что группа, проводящая терапию медитацией осознанности, достигла более быстрых и полных результатов в излечении кожи, чем другая группа.
Есть исследования, показывающие пользу медитации для здоровых людей. Было доказано, что медитация осознанности позволяет регулировать беспокойство. Пятнадцать здоровых людей, не имевших опыта медитации, участвовали в 4-х дневных тренингах медитации осознанности. Было обнаружено, что 20-минутная медитация уменьшала беспокойство на 22% у здоровых людей.
Исследования влияния медитации осознанности на пищевое поведение доказали, что она помогает избавиться от эмоционального переедания и связанного с ним риска (или уже существующего) ожирения.
Американская кардиологическая ассоциация, на основе исследований, классифицировала медитацию как альтернативный подход к снижению артериального давления.
Противопоказаний для применения медитации осознанности практически нет, но ее нельзя прописать как лекарство. Это исключительно добровольная практика, к использованию которой должна быть мотивация. Так как в современном мире многие люди живут в условиях внешней сверх стимуляции и привыкли к этому, им может быть трудно даже на непродолжительное время сконцентрироваться на своих внутренних ощущениях, находиться в полной тишине и неподвижности. Для них подойдут другие практики, также способствующие общему оздоровлению и снижению уровня стресса, по позволяющие оставаться в движении и в более полном контакте с внешним миром, например, цигун, йога, арттерапия (танцевальная, вокальная, художественная и т.д.). Может также подойти другая форма медитации, например, медитативная ходьба
Часто возникает вопрос, как долго надо практиковать медитацию. Это зависит от того, какого результата необходимо достичь. Как можно было видеть из исследований, описанных выше, даже 4 дня практики дают определенный положительный эффект. Но далее человек погружается в свою прежнюю жизнь и возвращается к привычным шаблонам реагирования. Чтобы навык медитации стал стабильным, человек перешел на новый уровень чувствительности к сигналам своего тела и новый уровень управления своим состоянием, необходимо практиковать медитацию не менее полугода.
Как показали исследования Т.Зингер, которая изучала способность ежедневно медитирующих людей к подсчету ударов своего пульса. Улучшения по этому показателю у них проявились только через 6 месяцев и еще более заметными они стали через 9 месяцев. Видимо, за этот период, благодаря нейропластичности, нервная система претерпела необходимые изменения. Так что внутренним навыкам, как и внешним, нужно время, чтобы созреть.
И осталось рассказать о третьем положительном воздействии медитации, которое проявляется только при длительной практике. У человека меняется характер и образ жизни. Может произойти полный уход от тех форм реагирования на стрессовые ситуации и от тех привычек, которые подталкивали к развитию болезни.
Становясь более осознанным по отношению к сигналам своего тела, к мыслям и чувствам, человек начинает выбирать все то, что улучшает его самочувствие, будь то пища, занятия или общение, и исключает из своей жизни разрушающие его здоровье воздействия. Собственное поведение он меняет по тому же принципу. И, в результате, уходит от шаблона психосоматической личности.
Таким образом практика медитации оказывает, как минимум, три положительных воздействия на людей, относящихся к группе риска развития стресс зависимых заболеваний или уже страдающих от них:
1.Учит переключать внимание со стрессовых стимулов на нейтральные или положительные;
2.Трасформирует реакцию на стресс в более спокойную, благодаря быстрому включению ПНС;
3.Развивает чувствительность к вредным воздействиям на свое тело и психику, позволяя постепенно отфильтровать их из своей жизни или изменить реакцию на то, чего невозможно избежать.