Лишний вес - это серьезная проблема, которая в настоящие время является одной из ключевых проблем населения.
Во времена СССР проблемы с лишним весом были всего у 25 процентов граждан, в наше время все гораздо хуже, лишний вес присутствует у 55 процентов россиян, а ожирение имеют 25 процентов граждан.
В этой статье я расскажу о 7 ключевых ошибках, мешающих похудеть, но сначала кратко о том зачем тебе нужно худеть.
Зачем нужно худеть.
Кроме того что при избыточном весе может присутствовать социальная травля от тех у кого нет данной проблемы, ожирение очень негативно влияет на здоровье.
Жир это такое вещество которое может присутствовать везде, в том числе во внутренних органах и в кровеносных сосудах. Присутствие жира во внутренних органов снижает эффективность их работы в несколько раз, из-за этого риск смерти увеличивается в разы.
А если жир содержится в кровеносных сосудах то это приводит к Атеросклерозу. Вот так выглядит сосуд при позднем атеросклерозе.
Атеросклероз – накопление холестерина в стенке сосуда с постепенным сужением просвета сосуда
Так же при меньшем проценте жира вам легче подобрать одежду, и человек не имеющий лишний вес будет более привлекательным. А теперь переходим к ошибкам.
Резкое снижение калорий
Если вы слишком быстро будите убавлять калории в своем рационе, поначалу это будет эффективно но буквально через 1-2 недели организм очень сильно замедлит ваш метаболизм, и когда вы выйдите из голодания накапливать жир он будет в несколько раз лучше.
Также при голодании очень легко сорваться, при этом начать есть вредную пищу и набрать все что вы сбросили или даже больше, а из-за замедления метаболизма вам будет сложнее худеть в будущем.
Входить в диету нужно аккуратно, постепенно снижая калорийность. Сначала вы убираете неправильную пищу, заменяя ее более правильной.
Употребление неправильной пищи.
Если речь идет о похудении, то, при составлении программы питания, пищу можно разделить на 3 группы.
- Неправильная пища
- Средняя пища
- Хорошая пища
Неправильная пища.
Неправильная пища характеризуется следующими факторами
- высокая калорийность
- высокий гликемический индекс
- низкое содержание витаминов и минералов
- содержание трансжиров или других ядов
Данные характеристики присущи фастфуду, сладостям, алкоголю и т.д.
Средняя пища.
В отличии от неправильной пищи в средней пищи меняется 3 фактор, а именно в ней содержится достаточное количество витаминов и минералов.
Данная характеристика присуще фруктам, молочке, полезным продуктам с высокой калорийностью.
Хорошая пища
- эта пища с низким гликемическим индексом.
- с высоким содержанием витаминов и минералов.
- без углеводов или с почти отрицательной калорийностью*.
Отрицательную или почти отрицательную калорийность имеют овощи, так как в них много клетчатки, она очень полезна и при переваривании
на нее тратится очень много калорий, иногда даже больше чем вы получили.
К хорошей пище относятся такие продукты как нежирное мясо, рыба, овощи и гречка.
Эти разделения условны. Хорошая и средняя пища включается в каждую программу питания, ведь она полезна. А с неправильной пищей нужно будет попрощаться, если вы действительно хотите похудеть. Ведь в ней содержится большое количество токсинов, а при похудении мы избавляемся не только от жира, а еще и от токсинов, токсины составляют более 50 процентов. Чтобы нейтрализовать токсины нужно не есть вредную пищу и пить больше воды.
Употребление малого количества воды.
Вода нам очень сильно нужна. Хотя без еды человек может прожить и месяцами, но без воды вы и не проживете 7 дней. Вода участвует во всех обменных процессах.
Суточная норма воды от 1,5 до 4 литров в зависимости от вашего веса. Количество воды, которое нужно пить вычисляется по формуле 1-1,3 литра на 30 килограмм веса. При чем вода, добавляемая в супы и другие продукты не учитывается.
Не стоит употреблять избыточное количество воды при превышенной норме увеличивается нагрузка на ваши почки, а это не есть хорошо.
При похудение ешьте меньше соленных продуктов, солите пищу только немного для вкуса, ведь соль задерживает воду в организме, так же не следует принимать креатин ведь он обладает тем же свойством. Но даже если вы будете пить должное количество воды и есть правильную пищу этого вам не хватит для наилучшего жиросжигания. Не забывайте делать достаточные интервалы между приемом пищи.
Интервал между питанием.
для того чтобы худеть нужно между каждым приемом пищи не есть минимум 3-4 часа. Ведь после приема пищи инсулин падает за 2 часа, если вы будете есть слишком часто то уровень инсулина падать не будет.
Процессы жиросжигания происходят только тогда когда у вас в крови мало инсулина. Поэтому во время похудения не стоит есть более 3 раз в день, и перекусов между ними быть не должно.
Более эффективно будет перейти на 2 разовое питание, ведь таким образом интервал между приемом пищи уменьшается и жиросжигание происходит эффективней.
Не менее важную роль играет то-что вы едите на приемах пищи. Казалось бы, творог - это полезный продукт. И утром вы едите его или вечером не имеет значения, но если вы хотите похудеть это имеет принципиальное значение. Ведь, если на ночь, вы съедите продукт с высоким гликемическим индексом, то все углеводы из данного продукта пойдут в жир. Но для максимального прогресса одной диеты не достаточно, стоит еще использовать физические нагрузки.
Неправильно составленная программа тренировок.
Хотя все говорят что от тренировок зависит 20 процентов результата, но все гораздо сложнее. Если вы только начинаете то только тренировки будут давать результат, а если вы уже тренировались более 4 месяцев то прогресса не будет. Но при сочетании правильной программы тренировок и схемы питания прогресс будет удвоен, по сравнению только со схемой питания, которая естественно правильно составленная.
Программу тренировок на похудение достаточно сложно составить и эту тему я разберу отдельно. А сейчас вкратце о том каким образом происходит сжигание жира от тренировок.
Есть 2 способа сжечь жир.
- Во время восстановления
- На тренировке
Первый способ самый распостранённый и его используют все. Чтоб жир горел во время отдыха надо делать силовые тренировки.
Второй способ менее популярен и эффективен, но однозначно хорош. Чтобы ор сработал нужно делать низкоинтенсивное кардио (медленный бег или хотьба).
Первым способом вы примерно сжигаете 400 - 750 калорий в час, в зависимости от вашего пола( женщины сожгут максимум 500) . А вторым
всего 100 - 200 калорий, в зависимости от скорости (чем быстрее тем лучше эффект), но максимально допустимый пульс 110 - 140 ударов в минуту. Он вычисляется по формуле 220 минус возраст * 0,7.
Но даже если у вас идеальная программа тренировок и схема питания, то, следуя им не постоянно, к примеру вы 2 недели тренировались и питались идеально, а 2 недели не тренировались и неправильно питались, то при таком раскладе дел вы никаким образом не похудеете. В том то и дело некоторые не делают постоянно то, что при постоянном повторении даст результат. И это относиться не только к похудению. Но даже при регулярных тренировках с идеальным питанием, с отсутствием хорошего сна вы не будите прогрессировать.
Плохой сон.
Возможно вы не знали что во время сна происходит большинство восстановительных процессов. И без сна человек сойдет с ума за 3 - 4 дня.
Чтобы лучше прогрессировать, и в целом жить, сон нужно улучшать. Этой теме я отдельно уделю внимание, но а сейчас вкратце о нескольких способах улучшения сна.
За сон отвечает мелатонин - это гормон сна, и он максимально эффективно вырабатывается с 2 до 4 ночи и за 2 часа до сна. Чтаобы лучше спать достаточно ложиться до11, за 1 - 2 часа до сна не смотреть на экран телефона и т.д. , ну и спать 7 - 9 часов.
Как вы видите все взаимосвязано и для результата нужно не допускать всех этих ошибок. Если какая-то тема интересна пишите в коменты я ее разберу. Не забывайте подписываться и ставить лайки. Таак же напоминаю что составляю индивидуальные программы тренировок и схемы питания, если хотите похудеть или накачаться пишите. До новых встреч.
Мой вк-https://vk.com/id704748064