Цель статьи донести основную информацию про углеводы простым языком.
Страх всегда от незнания.
Разделим углеводы на 3 общепринятые категории:
- Простые
- Сложные
- Клетчатка
Простые углеводы
Это сахар. Столовый сахар. А также мед, различные сиропы и все их производные.
На картинке ниже есть некоторые примеры простых углеводов, которые часто появляются на этикетках продуктов.
Простые углеводы это очень маленькие молекулы, которые минимально перевариваются в организме. Поэтому они очень быстро всасываются в кровь и повышают глюкозу в крови. Какой бы углевод ни был, в организме он всегда превращается в глюкозу (кроме клетчатки, но об этом мы поговорим ниже).
Вред простых углеводов
Сами по себе простые углеводы невредные. Это не яд, который печень посадит от одной ложки.
Опасность заключается в дисбалансе рациона.
Когда простых углеводов слишком много в рационе, тогда организм ими перегружается. Также простые углеводы вымещают другие питательные вещества.
Если чего-то слишком много в рационе, значит чего-то другого мало.
Если это продолжается ежедневно долгое время, могут быть последствия для организма. Вот некоторые из них:
- неалкогольная жировая болезнь печени (очень часта вещь у детей, кто есть сладкое на завтрак, обед и ужин)
- инсулинорезистентность
- разрушение бета-клеток поджелудочной железы
- диабет 2 типа (после долгих лет такого режима)
- повышенный холестерин (а от этого риск сердечно-сосудистых заболеваний)
- кариес
В России в аптеках продаются такие аскорбинки с глюкозой. Вот это самый простой углевод, который только можно найти. Его детям нельзя давать. Они съедают целую упаковку за день (1 таблетка = 2 г глюкозы). Пользы от этого вообще никакой! Это хуже конфеты. А детям до 4 лет сладкое ни в какой форме не рекомендуется.
Если бы дети съедали пару таких аскорбинок и все. Но они же еще пьют чай с сахаром, сладкие печеньки и тортики. Это превышение нормы в 2-3 раза. И так каждый день.
А потом кариес и другие проблемы со здоровьем.
Я не любитель жестких выражений против еды, но когда речь идет о детях, это очень важно! Они не могут в силу возраста принимать решения о своем питании, поэтому это за них должны делать родители. А когда родители встают в позу ребенка «ну она же так любит, так просит»… Это неприемлемо.
Сколько простых углеводов невредно?
Рекомендуется есть не более 10% простых углеводов от общего количества калорий в день.
То есть если вы едите около 2000 ккал, значит вам рекомендуется потреблять не более 50 г. Это достаточно много, около 12 чайных ложек в день.
Если у вашей семьи есть история хронических заболеваний (например, у мамы диабет), лучше придерживаться более низких рекомендаций:
- для женщин: 6 чайных ложек = не более 24 г
- для мужчин: 9 чайных ложей = не более 36 г
- для детей 7-10 лет: не более 24 г
- для детей: 4-6 лет: не более 19 г (5 ч.л.)
- для детей младше 4: сахар не рекомендуется
Опять же если в день рождения вы съели несколько кусков торта, ничего страшного! Нужно смотреть не точечно, а в динамике.
Если вы каждый день съедаете более 12 ложек сахара на протяжении длительного периода, тогда нужно анализировать рацион и искать корень проблемы.
Приходите на Разбор Рациона, мы найдем и устраним причину большого количества сахара в рационе без ограничений и диет.
Сложные углеводы
Сложные углеводы это очень длинные цепочки глюкозы. Они перевариваются долго, соответственно всасываются в кровь медленно.
Преимущество долгого переваривания в том, что вы будете сыты долгое время и меньше съедите в течение дня.
Есть стереотип, что белая мука это простой углевод. Нет, в муке крахмал, а сложный углевод.
Если взять сладкую булочку, то там и сложные, и простые углеводы.
Сколько необходимо сложных углеводов в день?
Всего углеводов в рационе должно быть 45-65% от всех ккал. Если один из источников ваших углеводов это сахар = 10%, то все остальные должны быть сложные.
Дальше
Сложные углеводы могут делиться еще и на цельно-зерновые. Рекомендуется получать половину углеводов из цельно-зерновых источников.
Одна половина сложные углеводы
- белых хлеб
- макароны
- рис
- кускус
- овсянка
- пшенка
- и другие крупы
Вторая половина цельно-зерновые
- ц/з хлеб (темные, мука 2 сорта, обдирная)
- ц/з макароны (темные)
- гречка
- булгур
- коричневый и дикий рис
- ячмень
*** в бобовых, фруктах и овощах также есть углеводы, но они принадлежат другим группам продуктов для упрощения.
Клетчатка
Клетчатка это группа углеводов, которые не перевариваются нашим организмом. Несмотря на то, что мы их не расщепляем, их частично расщепляют бактерии в нашем кишечнике, производя полезные вещества (витамин К, короткие жирные кислоты и другие вещества).
Клетчатка очень важна для нашего здоровья. Она улучшает пищеварение, снижает холестерин, снижает риск различных хронических заболеваний (разные типы рака, ССЗ, диабет и тд).
Сколько клетчатки рекомендуется есть?
Минимум
- женщинам: 21-25 г
- мужчинам: 30-38 г
В случае клетчатки, тут наоборот нужно больше. Смотрите по своему состоянию. С непривычки большой объем клетчатки может вызывать запоры и вздутие. Лучше начинать понемногу и постепенно в течение 2-3 недель прийти к дневной норме. И не забывайте пить воду, чтобы вся эта клетчатка колом не встала..
Вот так выглядит 30 г клетчатки:
Питаясь сбалансировано, легко набираешь рекомендуемое количество и даже больше.
***
Вот мы и дошли до конца эпопеи об углеводах.
Углеводы полезная и вкусная часть сбалансированного рациона. Запрещать, ограничивать и бояться их совершенно не нужно.