Нарастить мышцы сможет почти каждый человек, но потребуется потратить время и соблюдать план тренировочной программы. Набор мышечной массы это физиологический процесс, который называется гипертрофией. Во время силовых тренировок мы нагружаем мышечные ткани разрушая их, тем самым заставляя организм восстанавливать их и делать немного сильнее и выносливее.
Чтобы начать процесс набора мышечной массы необходимо составить план тренировок. План тренировок должен включать в себя постепенное увеличение весовой нагрузки, а также правильное питание и хороший отдых во время ночного сна.
Для чего нужны мышцы
Наращивание и поддержание мышечной массы очень важно для здорового и активного образа жизни. Это касается не только молодых спортсменов или любителей фитнеса, силовые тренировки необходимо включать в свой распорядок дня на протяжении всей жизни.
С возрастом мышечная масса и площадь поперечного сечения мышц могут уменьшаться (саркопения), это в свою очередь снижает плотность костей (остеопения), снижается сила и функциональность мышц. Сохранение сильных мышц способствует укреплению костей. Также силовые тренировки для наращивания мышечной массы могут улучшить психологическое состояние.
Лучшие способы наращивания мышечной массы
Для эффективного наращивания мышечной массы очень важно иметь программу силовых тренировок. Самый лучший способ нарастить мышечную массу - это поднимать тяжести.
Нужно понимать три основных фактора, которые вызывают гипертрофию мышц:
- механическое напряжение;
- повреждение мышц;
- метаболический ответ
Мышечная ткань должна быть перегружена за счёт увеличения нагрузки или сопротивления, что приведет к повреждению ткани. Такая мышечная перегрузка приводит к воспалительной реакции, которая запускает высвобождение фактора роста, что в свою очередь является метаболическим ответом на мышечную перегрузку.
Чтобы применить эту концепцию на практике, нужно найти свой максимум одного повторения (1ПМ), что будет означать максимальный вес, который вы сможете в чистой технике выполнения, безопасно выполнить за один раз. Чтобы обезопасить себя и не поднимать сразу слишком тяжелые веса, попробуйте оценить свой (1ПМ), сначала найдя вес, который в чистой технике сможете сделать на три повторения, а затем оценить, каким может быть ваш 1ПМ.
Если вы можете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений с определенным сопротивлением, это означает, что нужно вес увеличить, а количество повторений уменьшить.
Подъем комфортного веса на много повторений без увеличения нагрузки не вызывает гипертрофию мышц.
Если вы новичок, то в силовых базовых упражнениях выполняйте от двух до трех подходов на 6-12 повторений с весом от 65% до 85% от вашего 1ПМ с 60 секундными периодами отдыха между подходами, чтобы постепенно наращивать силу. Делайте меньше повторений, если вы поднимаете вес, близкий к своему общему весу 1ПМ. Этот процесс высвобождает наибольшее количество тестостерона и гормона роста как у мужчин, так и у женщин, что будет способствовать наращиванию мышечной массы.
Попробуйте включить этот тип силовых тренировок в свой распорядок два или три раза в неделю.
Ваш 1ПМ-это подвижная цель. По мере наращивания мышечной массы вес, который вы можете выдержать должен увеличиваться, поэтому каждые несколько тренировок переоценивайте свой вес и корректируйте нагрузку по мере необходимости.
Если вы новичок в физических упражнениях и силовых тренировках, начните тренироваться и отрабатывать технику выполнения с собственным весом тела, например выполнять отжимания от пола, приседания и подтягивания на перекладине. Когда поймете, что отработали чистоту выполнения движений в упражнениях и с собственным весом тела стало тренироваться легко, значит можно постепенно переходить к силовым тренировкам.
Если вы готовы начать наращивать мышцы, значит воспользуйтесь шестью советами от тренера:
- Сделайте базовые упражнения основой своей программы тренировок Благодаря базовым упражнениям включается в работу максимальное количество мышечных групп;
- Ешьте нужное количество белка Для безопасного и эффективного наращивания мышечной массы важно обеспечивать мышцы правильным питанием. Гипертрофия мышц возникает, когда клетки работают над регенерацией мышечных волокон, это должно сочетаться с достаточным потреблением белка из пищи, которую вы едите. Углеводы нужны для энергии, а вот белок является решающим звеном в восстановлении и росте мышц. Также пейте достаточное количество воды, для поддержания обменных процессов;
- Сон Достаточное количество сна важно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Нам нужно спать от 7 до 8 часов в сутки, чтобы наши клетки вступили в фазу восстановления и омоложения. Без достаточного сна процесс восстановления поврежденных тканей менее эффективен и может привести к ухудшению результатов и возможным травмам. Потребление белка в сочетании с полноценным сном помогает сделать процесс гипертрофии наиболее эффективным;
- Постоянно регулируйте свой 1ПМ Тренируясь, помните, что ваши цифры в поднимаемых весах должны постоянно меняться. Если вы действительно наращиваете мышечную массу и силу, то ваш 1ПМ и режим тренировок должны расти вместе с вами. Частая оценка силы и тщательно спланированная последовательность упражнений имеют решающее значение для постоянного прогресса. Если вы продолжите поднимать один и тот же вес, вы не запустите процесс повреждения и восстановления, необходимый для наращивания больших мышц. Между тем, если вы поднимете слишком много, вы можете нанести больше урона, чем предполагалось, что приведет к травме;
- Следите за дыханием Чтобы обеспечить мышцы и сердце кислородом, необходимо поддерживать правильное дыхание во время силовой тренировки. Выполняйте поднятие тяжестей на выдохе;
- Прислушивайтесь к своему организму Никогда не следуйте слепо плану тренировок без учета реакции вашего организма на нагрузку. Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложным, оно не должно вызывать боли. В зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья и целей, ваш план наращивания мышечной массы будет варьироваться. Не забудьте составить свой собственный план и слушать свое тело. Наращивание мышечной массы должно сделать вас сильнее, а не привести к травмам, поэтому лучше проконсультироваться с тренером по силовой подготовке или физиотерапевтом, прежде чем начинать свой путь наращивания мышечной массы.
Также на моём YouTube канале (кликабельная ссылка) вы можете найти лучшие упражнения для домашних тренировок и в тренажерном зале.
