Недавно, в одном из постов, мы говорили про навязчивые мысли, которые пугают, тревожат, шокируют и которые «думать нельзя».⠀
Мы заставляем себя не думать о них, но они приходят снова и снова, помимо нашей воли и причиняют серьезные душевные страдания.⠀
Такого рода мысли часто присущи Обсессивно-компульсивному расстройству (ОКР) и в посте, а более подробно в прямом эфире, мы разобрали как с этим справляться.⠀
Сегодня же мы поговорим о более распространённой форме навязчивых мыслей, которая присуща гораздо большему количеству людей. А именно о руминациях или, по другому, «мысленной жвачке».⠀
На самом деле, называть руминаций навязчивыми мыслями, не совсем корректно. Руминаций это скорее особенность мышления, зацикленность на определенных темах, к которым мы сами, осознанно, возвращаемся снова и снова.⠀
Мы зацикливается на мыслях о том, что нас огорчает в настоящем, а также о событиях прошлого или тех, что только могут произойти.⠀
Мы ищем причины и объяснения произошедшим событиям, своему состоянию, своим поступкам и поступкам других людей.⠀
Обдумываем что может произойти, ищем решения или выход из того, что происходит сейчас. Обдумываем прошлое, чтобы разобраться с ним и отпустить.⠀
И в целом, сами по себе такие размышления нормальны и присущи каждому человеку.⠀
Проблемой это становится когда подобные размышления повторяются раз за разом, но при этом не приводят ни к каким решениям.⠀
Дело в том, что прокручивая раз за разом не дающие покоя мысли, размышление о которых, в итоге, ни к чему не приводит, наш мозг воспринимает такое состояние, как беспомощность, безнадежность и безвыходность.⠀
Это, в свою очередь, усиливает плохое настроение, тревогу и депрессию, которые еще больше подталкивают нас к обдумыванию этих мыслей.⠀
Кстати, руминации являются одним из ключевых элементов при депрессии. Они могут как привести к депрессии, так и поддерживать и усугублять ее.⠀
Когда руминаций становятся нашей привычкой мышления, мы:⠀
⁃ Постоянно концентрируемся на негативе, что приводит к иррациональному негативному мышлению;
⁃ Зацикливаемся на причинах и следствиях, вместо реальных решений;
⁃ Бездействуем и уклоняемся от решения проблем;
⁃ Задаемся вопросами, на которые часто просто нет ответа;
⁃ Жалуемся или беспокоимся о том, над чем не властны;
⁃ Навязчиво размышляем, вместо того, чтобы жить в реальности;
⁃ Сосредотачиваемся на себе и своих жалобах, а не на окружающем мире;
⁃ Делаем акцент на своей беспомощности, вместо уверенности в своих силах.⠀
Почему же мы это делаем?⠀
Дело в том, что как бы странно это не звучало, мы верим в то, что такой тип мышления нам полезен.⠀
Например мы верим, что если мы долго-долго будем обдумывать какую-то проблему, то найдем решение. Если будем постоянно погружаться в обдумывания событий прошлого, то сможем его отпустить, так как найдем объяснения, причины или смысл произошедшего.⠀
Или, например, верим, что если будем долго думать о проблеме, то она не застанет нас врасплох. Так же, мы можем быть убеждены, что если будем долго размышлять о своих ошибках, то в будущем сможем их избежать.⠀
Все эти убеждения о руминациях и поддерживают наше желание думать таким образом. А чем чаще мы погружаемся в руминаций, тем более такой образ мышления входит в привычку.⠀
И этому очень способствует тот факт, что руминации, это не просто навязчивые мысли, как я сказал выше.⠀
По существу, руминации выполняют функцию снятия напряжения забирая на себя энергию, которая, по каким-то причинам, не направляется на конструктивное решение проблем.⠀
В этой части руминаций выступают как форма охранительного и избегающего поведения, которое довольно быстро закрепляется.⠀
Что же делать?⠀
Для начала понять, наши размышления это руминации или нет.⠀
Это руминации, если:⠀
⁃ Эти мысли ни к чему не приводят;
⁃ Я не знаю для чего об этом думаю, это происходит само собой и без какой-то цели;
⁃ Все время «пережевываю» прошлое или варианты будущего, редко настоящее;
⁃ При этом возникает много эмоций, чаще негативных. Много сожалений, досады или тревоги;
⁃ Эти мысли могут сильно повлиять на настроение в целом;
⁃ Сложно остановиться, чтобы не думать об одном и том же;
⁃ После того как эти размышления закончатся никакого полезного вывода или решения не появляется;
⁃ Я настаиваю на том, что события в прошлом были именно такими, какими я их помню;
⁃ Много вопросов из серии «Почему все так? Почему это происходит именно со мной? Почему я не сделал/сделала по другому тогда?» И т.п.;
⁃ Вопросы в основном риторические, ответа на них нет.⠀
Это рефлексия или осознанность:⠀
⁃ Эти мысли помогают решить мои проблемы;
⁃ Я могу четко ответить на вопрос для чего я об этом думаю;
⁃ Эти мысли ориентированы больше на настоящее или будущее;
⁃ При этом отношение ко всем этим временам нейтральное или положительное;
⁃ При обдумывании не возникает сильных эмоций;
⁃ Размышления конечны и их легко прервать или закончить после нахождения ответа;
⁃ После обдумывания появляются выводы или инсайты;
⁃ Я признаюсь, что мои воспоминания о прошлом могут быт не точны;
⁃ Я больше спрашиваю «Как?», чем «Почему?»;
⁃ И на эти вопросы можно в принципе найти ответ.⠀
Итак, если понимаем, что уже далеко не в первый раз возвращаемся к одним и тем же мыслям и они так ни к чему и не привели, то вероятно мы руминируем.⠀
В этом случае полезно научиться переключатся с руминаций на состояние «здесь и сейчас».⠀
1. Запланируйте время на руминации.⠀
Когда поймали себя на руминации - запланируйте время на это попозже, а сейчас отложите руминаций и вернитесь к текущим делам.⠀
Кода придет запланированное время дайте себе 5-10 минут на мыслительную жвачку. То есть осознанно позвольте себе думать об этом, если захотите. А потом снова возвращайтесь к текущим делам.⠀
В результате, мы не сопротивляемся руминациям, но позволяем им быть только в строго отведенное время. Достаточно немного практики, чтобы это освоить.⠀
2. Позвоните кому-то⠀
Когда мы застряли в руминациях, общение с другим человеком может помочь переключиться со своих мыслей. Попросите его рассказать о чем-то или спросите о том, как он справлялся с подобными проблемами в прошлом. Это очень эффективный метод.⠀
3. Займитесь чем-нибудь⠀
Прогулка, уборка, работа, спорт или что-то другое. Сделайте это прямо сейчас, когда поймали себя на руминациях. Главное, чтобы действие действительно требовало достаточно усилий чтобы переключить на себя внимание и остановить поток руминаций.⠀
4. Выпишите свои мысли⠀
Это позволит разгрузить сознание, увидеть последовательности и взаимосвязи между мыслями, а также их цикличность.⠀
Проанализировав причинно-следственные связи, мы можем увидеть какие события, ситуации и мысли вызывают у нас руминаций. А также это даст возможность со стороны посмотреть на руминации и увидеть логические ошибки.⠀
5. Превратите руминации в полезную мысль⠀
Посмотрите на выписанные ранее руминаций и сфорумлируйте их в виде задачи. Вместо «Я не могу поверить, что это произошло…» - «Что я могу сделать, чтобы это в дальнейшем не повторилось?». Вместо «Почему моя жизнь такая унылая…» - «Что я могу сделать, чтобы моя жизнь стала более разнообразной?» и т.п.⠀
Завтра в прямом эфире более подробно разберем тему руминаций:⠀
⁃ Что это, откуда берётся и чем отличается от навязчивых мыслей;
⁃ Почему просто силой воли невозможно от них избавиться;
⁃ Как не попасть в привычку руминировать и что делать, если у вас уже руминации;
⁃ Разберёмся с глубинными причинами этих состояний;
⁃ И главное, что делать, чтобы не просто отвлекаться от руминаций, а полностью избавиться от этой опасной привычки.⠀
А так же вместе потренируемся правильно превращать руминации в задачи.⠀
Вторую часть эфира посвятим ответам на вопросы участников, в том числе и не по теме эфира.⠀
Для тех, кто не сможет присутствовать на эфире, запись будет доступна в закрытой группе. Присоединяйтесь!⠀
А вы сталкивались с руминациями? Поделитесь в комментариях.Будьте здоровы и счастливы ❤️⠀
На связи с вами,
Сергей Гнып | Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
-----
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
Еще больше полезных материалов, ответы на вопросы подписчиков и живое общение в Инстаграм и Вконтакте . Присоединяйтесь.⠀
Будьте здоровы и счастливы ❤️
⠀
На связи с вами,
Сергей Гнып,
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт