В заданиях нашего онлайн марафона отражена интенсивность в расчета на 5 зон. Определить их можно не только пройдя тестирование, но и простым расчетом от максимального пульса. Если вы не знаете свой максимальный пульс, то воспользуйтесь формулой: 220 минус возраст. После чего рассчитайте зоны как представлено в таблице и тексте ниже.
Зона 1 границы 60-72% от ЧСС (частота сердечных сокращений) макс. Данную интенсивность спортсмен может поддерживать длительное время, в течение нескольких часов непрерывно. Лёгкая нагрузка, 1-2 балла по шкале из 10 (шкала Борга).
Зона 2 границы 72-82% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно. Средняя нагрузка, 3-4 балла по шкале из 10 (шкала Борга).
Зона 3 границы 82-87% от ЧСС макс. Это зона длинных интервалов работы. Работа производится в интервале между аэробным и анаэробным порогами. Происходит компенсаторное накопление лактата. Организм способен утилизировать лактата больше, чем производить. В этой зоне атлеты тренируют способность поддерживать высокую среднюю скорость длительное время. Нагрузка выше среднего, 5-6 баллов по шкале из 10 (шкала Борга).
Зона 4 границы 87-92% от ЧСС макс. Зона средних интервалов работы. Начинается некомпенсируемое накопление лактата. Это работа «на уровне ПАНО плюс». В этой зоне атлеты работают над развитием МПК. Значительная часть времени во время соревнований проходит в этой зоне. Тяжелая нагрузка, 6-7 баллов по шкале из 10 (шкала Борга).
Зона 5 границы 92-100% от ЧСС макс. Продолжается некомпенсируемое накопление лактата. Работа в данной зоне характеризуется как анаэробная. Интервалы короткие с высоким уровнем лактата. Очень тяжелая нагрузка, выше 7 баллов по шкале из 10 (шкала Борга).
Зона 6 пульсовые границы не определены. Чистая анаэробная работа малой длительности, когда ЧСС и уровень лактата не достигают максимальных величин.
Таблица и описание зон https://triskirun.ru/12181-zony-intensivnosti-v-lyzhnyh-gonkah Описание зон приведенное в ссылке справедливо для большинства видов спорта на выносливость.
О том, как контролировать интенсивность, как варьировать нагрузку по зонам интенсивности мы поговорим отдельно.