Пожалуй, подавляющее большинство людей регулярно испытывают потребность в сладостях. Хотя правильнее будет сказать тягу. И у тяги этой есть целый комплекс объективных причин. Давайте для начала немного разберемся с теорией.
Сахар - самая простая (быстрая) форма углеводов, а углеводы=энергия. Если рацион недостаточно сбалансирован и сложных углеводов в нем не хватает, организм будет всеми силами стремиться восполнить запасы. Да-да, за счёт самого доступного источника - сладкого.
При этом простые углеводы не дают длительного насыщения, и уже очень скоро мы снова чувствуем потребность съесть что-то быстрое и вкусное, тем самым загоняя себя в замкнутый круг. Как же определить, простой ли перед нами углевод?
Удобнее всего для определения пользы углеводов руководствоваться гликемическим индексом (ГИ). Это условный рейтинг, показывающий, насколько быстро продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, чей ГИ=100.
Продукты по ГИ можно разбить на 3 категории:
- с низким индексом 1–55;
- со средним индексом 56–69;
- с высокий индексом 70–100.
Контроль ГИ продуктов позволяет снизить риск сахарного диабета, понизить потребность в сладком, сбросить или нормализовать вес, планировать правильное сбалансированное питание. Но я знаю пару секретов, позволяющих оптимизировать ГИ продуктов. Рассказать в следующих постах?
Чем выше индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта. Чем больше в составе клетчатки, белков и жиров, тем ниже индекс. Если значение выше 70 - потребление продукта лучше ограничить или исключить. Скорее всего, после этого тяга к сладкому значительно сократится.
Теперь давайте разберем 3 самых распространенных мифа о сахаре
- Употребление сахара приводит к сахарному диабету.
Миф. Если диабета нет, от злоупотребления сахаром он не появится. К диабету может привести лишний вес, независимо от того, какими продуктами он вызван. ⠀
2. Коричневый сахар полезнее белого. ⠀
Миф. Для получения коричневого сахара чаще всего в белый добавляют мелассу (кормовую патоку). Из-за этого немного повышается содержание минеральных веществ, но в масштабах употребления сахара никакой разницы для организма не будет. Главное отличие, по сути, во вкусе. ⠀
3. От сахара толстеют.
Неоднозначно. Да, от сахара толстеют, но только если получать слишком много нерасходуемой лишней энергии. При этом важно помнить, что сахар, содержащийся в продуктах и напитках, вызывает скачок уровня сахара в крови и в длительной перспективе способствует накоплению запасов жира.
О чем может говорить чрезмерная тяга к сладкому?
Чаще всего – о нарушении норм микроэлементов. Рекомендую проверить уровень хрома, магния, витамина Д, общего белка и ферритина (для исключения анемии). Нехватка этих элементов - яркий индикатор истощения ресурсов организма. А сахар, как мы уже знаем, самый быстрый способ пополнить запасы энергии. Ещё один аргумент в пользу правильного и полноценного питания! Перечень возможных причин замыкают стресс, гормональные изменения и семейные пищевые привычки - со всеми тремя нужно бороться более глубоко и комплексно. Лучше в рамках индивидуальных сессий и программ.
Скрытый сахар
Зачастую в продуктах, на первый взгляд, совершенно несладких, содержится скрытый сахар. И это, пожалуй, один из самых коварных врагов наших фигур и отличного самочувствия. Ведь даже надпись «не содержит добавленного сахара» еще не говорит о том, что продукт действительно полезен и безопасен.
То есть даже при отказе от рафинированного добавленного сахара человек будет получать достаточную долю сахара с пищей. При этом сахара не нужно бояться! Он помогает нам поддерживать углеводный обмен, стимулирует работу мозга и повышает работоспособность.
Но! Только в том случае, если мы соблюдаем суточные нормы: примерно 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин.
И здесь очень важно помнить, что природный сахар содержится практически во всех продуктах:
- молоке
- овощах
- меде
- фруктах
- орехах
- готовых соусах
Именно по этой причине практически невозможно полностью отказаться от сахара. Но вполне достаточно просто исключить из рациона промышленно изготавливаемые сахара и их аналоги (увидите на упаковке в составе - положите обратно на полку и уходите подальше!):
- Ячменный солод;
- Свекловичный сахар;
- Коричневый (тростниковый) сахар;
- Глюкоза;
- Кристаллы тростникового сока;
- Сахарная пудра;
- Кукурузный подсластитель;
- Кристаллическая фруктоза;
- Декстран (солодовый порошок);
- Концентрат фруктового сока;
- Инвертированный сахар (сироп);
- Мальтодекстрин;
- Мальтоза;
- Мальтозная патока;
- Сахар мусковадо;
- Панела (рападура);
- Пальмовый сахар;
- Органический сахар-сырец;
- Выпаренный тростниковый сок;
- Кондитерский сахар (пудра);
- Нектар агавы;
- Сироп рожкового дерева;
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
- Мёд;
- Солодовый сироп;
- Кленовый сироп;
- Меласса (патока);
- Рисовый сироп.
И тут на сцену выходят заменители сахара. Не все они одинаково безопасны. Для удобства приведу в виде таблице лучшие варианты:
Надеюсь, новые знания помогут вам ограничить или исключить из рациона добавленный сахар. А если потребуется помощь - у меня всегда в запасе есть пара проверенных способов 😉