18 марта – Всемирный день сна
Нет, это не праздник, который все должны провести в уютной постели, хотя идея кажется заманчивой. Сегодняшняя дата предложена мировым медицинским сообществом, и её цель - обратить внимание на проблемы сна и его значимость для здоровья человека.
Переоценить эту значимость невозможно - известно, например, что человек гораздо дольше может прожить без еды и воды, чем без сна.
Почему сон так важен, что такое качество сна и сколько нужно спать для поддержания нормальной работы организма – на эти и другие вопросы отвечает сегодня врач-сомнолог Многопрофильной клиники «Сестрорецкая» Драгана Павлович.
Какова важность сна для общего здоровья?
Огромная. Сон укрепляет не только все системы организма, но и разум.
Он позволяет мозгу и телу замедлиться и включиться в процессы восстановления, способствуя лучшей физической и умственной работоспособности на следующий день и в долгосрочной перспективе.
Сон влияет на мышление, концентрацию, уровень энергии и настроение. Качество и количество сна имеют фундаментальное значение для здоровья.
Сколько в норме необходимо спать взрослому человеку? А детям?
Потребности в количестве сна у разных людей значительно отличаются, однако существуют общие рекомендации для разных возрастных групп:
⏰ Младенцы от 4 месяцев до 12 месяцев:
от 12 до 16 часов в сутки, включая дневной сон
⏰ Дети от 1 до 2 лет:
от 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
⏰ Дети от 3 до 5 лет:
от 10 до 13 часов в сутки, включая дневной сон
⏰ Дети от 6 до 12 лет:
от 9 до 12 часов в сутки
⏰ Подростки от 13 до 18 лет:
от 8 до 10 часов в сутки
⏰ Взрослые:
7 или более часов в сутки
Кроме возраста есть и другие факторы, влияющие на необходимое количество сна:
• Качество сна.
Если ваш сон часто прерывается и вы не получаете качественного сна, то необходимое количество увеличивается.
• Предыдущее недосыпание.
Если вы недосыпаете, количество сна, в котором вы нуждаетесь, увеличивается.
• Беременность.
Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
• Старение.
Пожилые люди, как правило, спят более чутко, им требуется больше времени, чтобы заснуть, и они спят в течение более коротких промежутков времени, чем молодые люди.
Чем опасно недосыпание?
Для детей регулярное получение рекомендуемого количества сна – залог правильного физического развития, улучшения внимания, поведения, обучения, памяти, способности контролировать эмоции и психического здоровья в целом.
Для взрослых постоянное недосыпание может вылиться в такие нарушения здоровья как увеличение массы тела, диабет, болезнь Альцгеймера, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и депрессию.
Что такое качество сна?
Качество сна измеряет, насколько хорошо вы спите.
Как правило, оно определяется следующими характеристиками:
• Вы засыпаете не позднее, чем через 30 минут после того, как ложитесь в постель.
• Обычно вы спите всю ночь напролет, просыпаясь не чаще одного раза за ночь.
• Вы можете спать рекомендуемое количество часов для вашей возрастной группы.
• Вы снова засыпаете в течение 20 минут, если все-таки просыпаетесь ночью.
• Просыпаясь утром, вы чувствуете себя отдохнувшим, восстановленным и заряженным энергией.
Причинами плохого качества сна могут быть неправильные привычки, стресс и тревога, хронические заболевания и другие расстройства сна.
Какие есть способы улучшить качество сна самостоятельно?
Спектр причин и типов проблем со сном очень широк, но с большей частью из них каждый может справиться самостоятельно. Начать нужно с выполнения фундаментальных рекомендаций:
• Соблюдайте один и тот же режим сна каждый день, даже по выходным.
• Практикуйте расслабляющую процедуру перед сном (например, душ или ванна).
• Создайте хорошую обстановку для сна: удобное спальное место, темнота и отсутствие шума, комфортная температура и аромат в вашей спальне.
• Избегайте воздействия синего света (телевизор, телефон, компьютер) не менее, чем за 30 минут перед сном.
• Тщательно следите за потреблением кофеина и алкоголя, старайтесь избегать их приёма за несколько часов до сна.
• Занимайтесь физической активностью в течение дня.
Когда нужно обращаться к врачу?
Лечением нарушений сна, а также заболеваний, которые могут быть ими вызваны, занимается врач-сомнолог.
Видов нарушений сна множество: от часто встречающихся бессонницы, храпа до остановки дыхания во сне и нарколепсии (заболевания, проявляющегося приступами внезапного засыпания).
Не стоит откладывать визит к врачу, если вы постоянно чувствуете значительную сонливость в течение дня, страдаете от хронического храпа, судорог или покалываний в ногах, чувствуете затруднённое дыхание во время сна, хронически не высыпаетесь.
Врач проведёт комплексную диагностику, используя, в том числе, полисомнографию (метод, при котором на человека перед сном надеваются датчики и в течение всей ночи регистрируют различные функции организма).
При необходимости для консультаций будут привлечены и другие узкие специалисты: эндокринолог, психотерапевт и др.
На основании всей собранной информации назначается индивидуальное лечение, которое поможет избавить вас от проблем со сном.
Записаться на консультацию врача-сомнолога нашей клиники можно по телефону: 8 (812) 6 790 790