Паника — внезапное чувство страха, настолько сильное, что подавляет логическое мышление. Во время приступа паники/панической атаки характерны следующие симптомы:
- чувство тревоги и страха (даже в состоянии покоя и в безопасности)
- нехватка воздуха, учащенное дыхание;
- потливость;
- озноб;
- дрожь по телу;
- головокружение;
- боль в груди;
- повышение или понижение кровяного давления;
- онемение рук или ног;
- бессонница;
- подавленное состояние
Если сильная тревога переросла в паническую атаку, вам может казаться, что вы умираете, у вас сердечный приступ или вы сходите с ума, теряете контроль над собой, что обычно только разгоняет это состояние сильнее.
Первое, что стоит понять- это не опасное состояние и оно обязательно закончится. Сама по себе паническая атака не несёт никакой вред, страх и тревожность как ответ на стрессовую ситуацию — это нормально. В этом посте я хотела бы сделать акцент на самопомощи или помощи вашим близким в такой момент.
Итак, что же можно сделать, если вас настигла паника:
1. Дыхательное упражнение. Вдыхаем на 4 счета максимально глубоко. Задерживаем дыхание на 3 счета. Медленно выдыхаем через нос или сжав губы, как если бы вы пили через трубочку жидкость, на 6-8 счетов. Повторяем 5-10 раз.
2. Техника 5-4-3-2-1:
- Найдите 5 вещей, которые вы можете увидеть! Идея в том, что бы взглядом отыскать какие-то мелкие детали в окружающих объектах.
- Найдите 4 предметов к которым вы можете прикоснуться. Это может быть ткань одежды, холод от стены, влага на бутылке.
- Найди 3 звука, которые вы можете услышать. Что вы слышите? Движение транспорта на улице, гул холодильника, тиканье часов? Выберите что-то и сосредоточьтесь на этом.
- Найдите 2 вещи, которые вы можете понюхать. С запахами сложнее. В идеале найти запах сильный, вроде аромасвечки, дезодоранта или духов, подойдет кофе, или еда.
- Найдите что-то одно, что можно попробовать на вкус. Отлично подойдут мятные леденцы, сладкие конфетки.
3. При сильном треморе попробуйте парадоксальным способом усилить этот тремор и хорошенько потрястись. Во время сильной стрессовой ситуации в кровь одномоментно выбрасывается коктейль из гормонов стресса, адреналин, кортизол и другие. Активируется система выживания бей/беги/замри, одним из проявления которой является сильное мышечное напряжение, что может влечь за собой тремор. Когда вы намерено этот тремор усиливаете, мышцы быстрее пережигают гормоны стресса через активность, и расслабляются.
4. Рефлекс ныряльщика.
Положите на лицо мокрое полотенце или опустите лицо в тазик с холодной водой.
Этот рефлекс заключается в том, что, когда человек ныряет лицом в холодную воду (в воду ниже 21 градуса), то его организм реагирует на это особым образом:
- замедляется сердцебиение
- замедляется поток крови к конечностям.
Эти две реакции начинают происходить сразу, как только лицо касается холодной воды. Организм замедляет себя, чтобы тратить меньше кислорода и чтобы тратить меньше энергии – и таким образом выжить под водой, то есть продержаться подольше.
Активируется парасимпатическая нервная система отвечающая за процессы торможения в организме, подавляя и симптомы панической атаки купируются.
Это пожалуй самые эффективные способы, которые я рекомендую использовать в первую очередь.
Дополнительно вы можете:
4. Растирайте периодически мочки ушей и кончик носа.
5. Быстро сжимайте и разжимайте кулаки.
6. Подсчет в голове: считайте от 100 до 1; отнимайте числа, умножайте в уме, проводите любые математические действия в уме.
7. Пробуйте вспоминать слова стиха или песни.
8. По возможности выпейте горячий чай.
--
Автор статьи: Назаренко Анастасия (психолог)
Источник: https://psyh.info/article/strahi-i-fobii/stress-trevoga-panika-kak-bystro-sebe-pomoch.html