Наше пищевое поведение может предупредить и устранить множество проблем со здоровьем.
Оптимальный тип питания определяется:
- Возрастом
- Полом
- Образом жизни
- Физической активностью
- Доступными продуктами
Однако, базовые принципы правильного питания (ПП) давно сформированы. ВОЗ рекомендует взрослым людям добавлять в рацион:
1) Чечевицу и бобы, орехи, цельнозерновые;
2) Минимум 400 г фруктов и овощей в день (исключая картофель и другие крахмалистые продукты).
ВАЖНО СОКРАТИТЬ:
- Количество сахара в дневном рационе должно быть менее 5%. Сахар содержится в мёде, кондитерских изделиях, лимонадах, соках, сиропах, продающихся в магазинах. Большое количество сахара провоцирует кариес, повышение веса, влияет на давление и состояние кожи.
- Насыщенные жиры до 10%, а транс-жиры до 1% от ежедневной нормы потребления. Насыщенные жиры содержатся в жирных сортах мяса, сыре, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Транс-жиры содержатся в жареных блюдах, готовой выпечке, снеках, замороженных полуфабрикатах. Лучше заменить насыщенные жиры ненасыщенными. Они содержатся в рыбе, орехах, семенах подсолнечника, авокадо, оливковом масле.
- Суточная порция соли не должна превышать 5 г (одна чайная ложка). Используйте йодированную соль. Большинство людей с солью потребляют чрезмерное количество натрия. И недостаточно калия. Это может привести к повышению кровяного давления и увеличению риска сердечных заболеваний.
КАК ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО?
I. Увеличить количество фруктов и овощей:
— в каждый приём пищи добавлять овощи;
— на перекусы брать свежие сезонные фрукты и сырые овощи;
— еда должна быть разнообразной.
II. Уменьшив количество жиров, вы уменьшите вероятность возникновения лишнего веса, а также многих заболеваний:
— вместо жарки готовьте на пару или варите;
— не ешьте сливочное масло, сало, топленое масло, маргарин. Замените их на масла, богатые полиненасыщенными жирами (кукурузное, рапсовое);
— минимизируйте количество потребляемых выпечки, жареного, готовых снеков (пончики, печенье, пирожные, торты, вафли и т. п.), которые содержат промышленные транс-жиры.
III. Как уменьшить количество потребляемой соли:
— уменьшить количество соли, соевого соуса при приготовлении пищи или не солить вообще;
— не покупать соль и солёные соусы;
— минимизировать солёные перекусы;
— выбирать продукты с небольшим содержанием соли;
— калий может снизить негативный эффект от влияния натрия на кровяное давление: ешьте больше свежих овощей и фруктов.
IV. Сократить количество сахара можно:
— уменьшив потребление сладких снеков, напитков и конфет;
— съедая свежие фрукты и сырые овощи в качестве перекуса.
Часть материала для этой статьи была найдена и переведена с английского на официальном сайте ВОЗ. Название статьи: «Healthy diet», 29.04.2020
#правильное питание #правильное_питание #вегетарианство #здоровый рацион #принципы питания
vegblog