«Плечи как голова», — комплемент от братюни по железу.
Гармонично накачанные плечи создают вид мощного атлета, викинга. Поэтому большинство мужчин первым делом выполняют комплекс упражнений для создания V-образной фигуры.
V-образная фигура — это широкая грудная клетка, круглые плечи и узкая талия
Цель у них одна, и соответственно подбор упражнений плюс-минус одинаковый. Жим штанги лежа, разводка, жим вверх, сгибания и разгибания рук. Знакома данная программа тренировок?
Только вот незадача. Вместо накачанного плечевого пояса, у атлетов появляются боли в области передней части плеча, впавшая грудь и круглая спина, а хотели плечи.
Почему так происходит?
Наверняка каждый из вас хоть раз смотрел профессиональный боксерский поединок. Вышеописанная фигура очень напоминает боксерскую фигуру. Это как говориться, издержки профессии.
Но если боксеры с помощью данного положения стараются максимально закрыться от ударов соперника, то нам, атлетам, закрываться незачем. Нам наоборот, нужно максимально раскрыть грудную клетку.
Мы сейчас рассмотрим исследование, и вы поймёте, почему появляется боль в области плеча и округляется спина.
Группа учёные решили рассмотреть, как различные упражнения воздействуют на дельтовидную мышцы. Выбрали четыре наиболее популярных движения: жим лежа, разводку, жим вверх и махи в сторону. Испытуемые выполняли упражнения с весом 60% от 1ПМ на 12 повторений.
Как мы можем увидеть, практически во всех упражнениях доминировала передняя головка дельтовидной мышцы. Причём разница была колоссальной по сравнению со средней и задней.
Надеюсь вам теперь становиться понятно причины появления боли или нарушения осанки. Безусловно, это всего лишь одна из них, которую можно легко исправить.
Тренировка на плечи
У каждого из нас есть свои любимые и не любимые упражнения. У меня, одним из таких является жим вверх. На мой взгляд это одно из самых опытных движений, особенно, если выполнять его с субмаксимальным весом.
На основе исследования и личного опыта, я предлагаю рассмотреть, более сбалансированную тренировку на плечи. Важно отметить, что этот комплекс составлен с учётом, что вы выполняете жим лежа и другие упражнения на грудь.
- Махи в сторону на наклонной скамье: 4х10-12 повторений на каждую руку
- Широкая тяга лёжа на наклонной скамье: 3х12-15 повторений
- Отжимания вниз головой ноги на скамье: 3х10-12 повторений
- Тяга к лицу: 3х15-20 повторений
Стоит отметить, что если у вас уже есть проблемы с плечами, тогда рекомендую снизить нагрузку во всех жимовых упражнениях. Сфокусироваться на развитии задней головки дельтовидной мышцы (все тяговые движения) и выполнять обязательно упражнения на гибкость плечевого пояса.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.