Для каждого человека полноценный рацион будет РАЗНЫМ!
Так как мы все УНИКАЛЬНЫ, у нас РАЗНОЕ состояние организма, генетика и т.д., поэтому в зависимости от всех этих факторов полноценный рацион будет варьироваться, но все же есть несколько «общих» лайфхаков, которые помогут Вам изменить свое питание в лучшую сторону.
✅ Преимущественная замена простых углеводов на медленные.
В самом начале, для удобства, можно смотреть на Гликемический Индекс продукта (ГИ), подбирать продукты с ГИ ниже ~50.
Источниками медленных углеводов являются: бобовые, цельнозерновые (необработанные или минимально обработанные крупы, например, овсяная крупа долгой варки; ц/з мука, макароны твёрдых сортов и тд), злаковые культуры.
✅ Ограничение простых сахаров.
Фрукты и сухофрукты к этой категории также относятся! Их необходимо ограничивать, особенно во время снижении веса - максимум 1 порция в день.
✅ Используйте йодированную морскую соль! Как ежедневный источник йода и других полезных микроэлементов. (Если имеются противопоказания к приему йода, то от такой соли следует воздержаться).
✅ 8 порций овощей в день.
Как источник клетчатки, витаминов и минералов.
Обязательно используйте разные способы приготовления (варка, тушение, запекание) и употребляйте сырыми.
Не забывайте про печёное яблоко (источник пектина), охлаждённые картофель и рис (как источники резистентного крахмала, повторно нагревать нельзя, поэтому важно есть охлаждённым после первого приготовления).
Сюда также можно отнести и ферментированные овощи - как поддержку нашей микробиоте.
📝 На заметку!
Замена простых углеводов на медленные и ограничение сахаров поможет вам не сильно раскачиваться на инсулиновых качелях.
Норма углеводов 3,5 гр на 1 кг (здесь сугубо индивидуально, поскольку в некоторых случаях лучше их ограничивать, а иногда… 🤫 увеличивать - но такие ситуации случаются реже).
✅ Потребление достаточного количества ЖИРОВ
Как бы странно не звучало, но жиры вопреки устоявшемуся мнению не влияют на увеличение веса и жировой прослойки в организме 🤯 .
На увеличение веса влияет систематическое переедание (когда вы одновременно переедаете белки, углеводы и жиры или просто пренебрегаете простыми углеводами) и почти полное отсутствие движения в жизни.
Хорошие, качественные жиры - наше все! Для мозга, для желчи, для гормонов! Более того, при минимальном потреблении углеводов до ~25-50 гр (стиль питания LCHF) употребляя качественные жиры, переваливая за отметку и в 2000 ккал можно худеть! Проверено! 😏
Здесь главное не потерять самообладание и не начать питаться огромным количеством жиров и углеводов одновременно - ни к чему хорошему не приведёт, сделает только хуже. Знайте меру.
Источники качественных жиров: растительные нерафинированные масла, сало, бекон с хорошим составом и без сахара, авокадо, жирная рыба, мясо средней жирности, птица (бедра, голени), сыры, сливочное масло и топленое масло (гхи), оливки и так далее.
Норма 1-1,5 гр на 1 кг.
✅ АДЕКВАТНОЕ потребление БЕЛКА
Тенденция есть такая, что пытаясь сбросить вес, количество белков слишком увеличивают (хотя прямой потребности в увеличенной порции белка может попросту не быть 🤷♀️ ), но бывает так, что и результата это может не принести - довольно часто виновником торжества выступает неусвоение или неправильная подготовка белка, плохое жевание.
Работать следует в таком направлении:
👉 Животный белок маринуем (минимум 20 минут в лимонном соке/яблочном уксусе или используем любые другие маринады увеличивая время подготовки), а бобовые всегда вымачиваем (на ночь).
👉 Обязательно хорошо пережёвываем! (Качественное жевание поможет меньше съесть за один присест и еда лучше усвоится).
👉 Делаем костный бульон для супов (бюджетный коллаген кстати 😁).
👉 Используем разные источники белка - растительные и животные (кисломолочка и продукция из молока сюда тоже входит).
Норма белка 1-1,5 гр на 1 кг без тренировок, 1,5-2 гр с тренировками. Если у вас все в порядке с белком и его усвоением, пить протеиновые коктейли вовсе необязательно, лучше просто нормально поешьте 😁
❗️Если вы решили просто наладить свой рацион, тогда подсчёт КБЖУ вести вовсе не обязательно, достаточно в основном пользоваться правилом тарелки и прислушиваться к собственным ощущениям.
Ну и закончу наконец тем, что НЕ СТОИТ ДЕМОНИЗИРОВАТЬ ПРОДУКТЫ! (особенно если у Вас нет проблем с организмом).
Все можно! Но в меру…ДА, вредности тоже 🙂