Сегодня хочу поговорить про конкретные практики, благодаря которым вы научитесь расслабляться и бороться со страхом и тревогой. Они не дают мгновенного результата, но зато развивают навыки, которые значительно облегчать вашу жизнь в будущем.
Первая практика - прогрессивная мышечная релаксация
Автором этой методики является Эдмунд Якобсон (психиатр и физиолог).
После сильно напряжения мышца может сама очень глубоко расслабиться. Поэтому надо сосредоточиться не на расслаблении, а на напряжении скелетных мышц. Нужно максимально напрягать каждую мышцу 5-10 секунд, а потом расслаблять 15 секунд.
Для того, чтобы расслабить тело полностью рекомендуется делать это упражнение в следующей последовательности:
правая нога -> правая голень и ступня -> правая нога полностью -> левая нога -> левая голень и ступня -> левая нога полностью -> правая рука -> правое предплечье и кисть -> правая рука полностью -> левая рука -> левое предплечье и кисть -> левая рука полностью -> живот -> грудь -> шея и плечи -> лицо
Правши начинают с правой ноги, а левши с левой.
Самое главное - это научиться работать изолировано с одной группой мышц. Если вы работаете с левой рукой, то следите, чтобы не включалось плечо или мышцы другой руки.
Вначале это может быть трудно, но с практикой вы научитесь слушать свое тело и концентрироваться.
Напрягаем мышцы мы на вдохе, а расслабляемся на выдохе. Важно обратить внимание на разницу состояний. И еще раз повторить сначала.
Тренироваться нужно регулярно - утром и вечером в течение недели. В начале вы работайте с отдельными группами мышц. После того, как у вас начало получаться, можно переходить на следующий уровень: напрягать не отдельные мышцы, а группы мышц (нижние конечности; грудь и живот; руки, плечи и шея; лицо). Со временем можно просто напрягать и расслаблять все тело.
Можно дополнительно помочь себе запомнить состояние расслабления, если на выдохе сказать себе какое-то слово, которое ассоциируется у вас с расслаблением.
Вторая практика - метод систематической десенсибилизации для борьбы со страхами
Суть метода - постепенное уменьшение чувствительности человека к ситуациям, вызывающим страх. Это происходит за счет формирования навыка расслабления и последующего включения этого навыка в пугающей ситуации. Таким образом, постепенно происходит нейтрализация страха.
Метод состоит из трех этапов:
- Составить список ситуаций и триггеров, которые вызывают страх. Затем их нужно проранжировать и выстроить в иерархическом порядке (от самого сильного к самому слабому)
- Освоить метод физической релаксации, который создает состояние расслабления.
- Затем, представляя себе пугающий триггер и ситуации, провести мышечную релаксацию. Для начала надо выбрать наименее пугающую ситуацию.
Правила:
- работать со страхами нужно поочереди.
- Работа с одним страхом может занимать от 3 до 10 сеансов
- один сеанс применения метода не должен продолжаться более 30 минут
- эффективность метода зависит от того, насколько хорошо у вас получиться расслабиться, поэтому лучше вначале освоить методы релаксации, а потом уже переходить к работе со страхами