Настала весна, скоро уже скинем все теплые одежки и вспомним, что не мешало бы к этому моменту скинуть хотя бы 2-3 кг, что сумели набрать за зиму. И тут нам на помощь, помимо пересмотра своего питания, может прийти и обычная ходьба, если вы внесете в нее определенные корректировки. Не каждый по своему здоровью может потянуть бег или интенсивные кардиотренировки, а вот ходьбу могут все, поэтому ее можно считать отличным вариантом дополнить ваши усилия по снижению веса и сжиганию большего числа калорий ежедневно.
Специалисты рекомендуют начинать свою спортивную прогулку с 45-60 минут 2 раза в день, чтобы по максимуму раскрыть потенциал такого вида тренировок для снижения веса. Чтобы сделать такие прогулки регулярными, а не периодическими, постарайтесь сделать так, чтобы ваш поход по окрестностям не напоминал нелюбимые упражнения. Попробуйте рассматривать ходьбу как время для расслабления и успокоения, давая себе приятную передышку от скопившихся дел, с одной стороны, и немного полезного движения, с другой.
Чтобы сделать свою ежедневную прогулку более эффективной, попробуйте воспользоваться рядом приемов, которые помогут сжигать больше калорий во время ходьбы:
1. Прогулка днем сжигает больше калорий – одно исследование показало, что наш организм способен сжигать больше калорий в середине дня, чем утром. Кстати, дневная прогулка также может помочь избавиться и от часто возникающей вялости во второй половине дня.
2. Чашечка кофе перед прогулкой (если здоровье позволяет) – доказано, что употребление чашки крепкого кофе за 30 минут до физической активности способствует увеличению скорости сжигания жира, особенно во второй половине дня.
3. Ускоряем темп – с точки зрения энергозатрат во время ходьбы полезнее будет ускориться, так как более быстрый темп приведет к большему количеству сожженных калорий. Ходьба, конечно, не бег, но тем не менее… например, взрослый человек весом в 70 кг, идя со скоростью 3,2 км/ч, может сжечь примерно 176 ккал за 40-50 минут, а стоит увеличить скорость до 4,8 ка/ч, то уже 232 ккал (у человека с большим весом сожженных калорий будет больше). Не стоит думать, что это какие-то мизерные цифры, ради которых даже нет смысла выбираться на улицу, так как они не покроют даже съеденную булочку… На самом деле количество сжигаемых на тренировках калорий многими занимающимися сильно преувеличены, и мало кто из обывателей сжигает по 500 ккал за тренировку. Как понять, насколько эффективно ты идешь? При быстрой ходьбе вы можете еще говорить, а вот петь уже не получится.
4. Изменяем темп – вы не в состоянии долгое время быстро идти? Бывает и такое, тогда попробуйте просто ускорить свой темп. Согласно исследованиям, изменение привычного темпа ходьбы (ускоряясь на время и возвращаясь на привычный темп) может привести к сжиганию большего количества калорий, примерно на 20%, чем если бы вы шли с одной скоростью, так как изменение кинетической энергии требует большей работы от ног, а значит и больше энергозатрат.
5. Усложните свою прогулку – чтобы сжечь больше калорий, можно попробовать взять с собой отягощение в виде рюкзака, идти по кривым маршрутам, выбирать пригорки и холмы, лестницы и т.д. Ходьба по наклонной или в гору может помочь сжечь больше калорий, для примера, все тот же 70-килограммовый индивид при скорости 5,6 км/ч (чуть выше средней скорости ходьбы) может сжечь 267 ккал за один час спортивной прогулки, а если взбираться в гору тоже время и в том же темпе, то уже 422 ккал. Согласитесь, заметная разница. Другое дело, сумеем ли мы в таком темпе час взбираться. Другой пример, все он же проходя 1,6 км по ровной местности может сжечь 80 ккал, а если будет взбираться в гору, то на 60% больше. В отношении ношения на прогулку различных утяжеленных жилетов момент спорный, с одной стороны, он позволяет сжигать на 12% больше калорий, а, с другой стороны, возрастает нагрузка на костную систему вовремя ходьбы, что не всегда может быть полезным.
6. Добавьте немного силовых движений во время прогулки – если вы ходите по парку, то попробуйте ускорить свое сжигание жира с помощью комбинирования кардио и силовых нагрузок, например, 5-10 минут идете, затем останавливаетесь и делаете несколько упражнений (приседания, отжимания, выпады и т.д.). Поддержание мышечной массы очень важно, особенно с возрастом, к тому же не забываем, что люди с бОльшей мышечной массой сжигают больше калорий, даже ничего не делая. А есть еще и такой момент, одно исследование показало, что активация мышц силовыми тренировками способна запускать физический процесс, который способствует ускоренному процессу сжигания жира.
Если вы не готовы по тем или иным причинам заниматься полноценными тренировками, но хотите похудеть и держать себя в форме, то попробуйте использовать ходьбу для достижения своих целей по снижению веса. Но помним, что лишний вес – это возможные проблемы со здоровьем, поэтому прежде чем ускорять свой шаг, особенно, если вы привыкли медленно ходить, обязательно проконсультируйтесь со специалистами (врачами и тренерами), чтобы не навредить себе излишней прыткостью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
8 распространенных ошибок при ходьбе
22 совета по ходьбе в качестве тренировки
Ошибки при ходьбе у людей после 60 лет
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.