Когда речь заходит о гипертрофии, разумное средство её стимуляции - это изменение тренировочных упражнений. Это эффективный способ оживления прогресса и некоторые варианты тяжелоатлетических упражнений очень хорошо для этого подходят.
Однажды каждому атлету становится все труднее стимулировать мышечный рост, когда организм адаптировался к определенному стрессу, стоит ввести новое упражнение, новый тип мышечного сокращения или другой способ тренировки, и организму ничего не остается как вновь адаптироваться. Почему? Потому, что он пока неэффективен в этом новом для него типе движения.
На какое-то время «шоковый эффект» нового тренировочного стресса запустит процесс наращивания мышечной массы, даже если новое упражнение не считается традиционно бодибилдерским.
Почему мы периодически стагнируем? Работая в том или ином упражнении, вы улучшаете внутримышечную координацию, поэтому нагрузка распределяется на большее количество мышц, что приводит к уменьшению нагрузки на каждое волокно, меньшему его повреждению, а следовательно к меньшей стимуляции мышечного роста.
Напротив, если внутримышечная координация слаба, то каждое волокно вынуждено выдерживать гораздо большую нагрузку, потому что в команде они пока еще работают слабо. Результат? Больше повреждений - сильнее стимул для адаптации и роста.
Если вы опытный атлет, то вполне эффективно выполняете большинство стандартных упражнений, вам нужен шокирующий новый стимул. Предлагаю три упражнения на основе рывка, которые дадут вам этот стимул. Выполняйте их в течении 4-6 недель.
Но сначала о рывковом хвате
Три приведенных ниже упражнения имеют одну общую черту: они являются производными от рывка, то есть требуют рывкового хвата. Рывковый хват шире обычно используемого в таких упражнениях, как становая тяга, жим лежа, армейский жим и различные тяги к поясу.
Насколько шире? Это зависит от длины рук. Хотя существует много способов нахождения оптимальной ширины хвата, я рекомендую хват, при котором гриф проходит на уровне тазобедренных суставов, когда руки прямые. Обладателям очень длинных рук, придется брать гриф под "воротнички".
Упражнение 1: мускулистый рывок
Рывком называется подъем штанги из положения где-то ниже пояса в положение над головой. Это традиционное тяжелоатлетическое движение.
Мускулистый рывок — хороший вариант для людей, не стремящихся стать тяжелоатлетами, а просто желающих заставить мышцы подрасти. Это упражнение научит вас использовать все тело как единое целое и поможет улучшить мобильность плеч. Пятки от пола не отрываются.
Я рекомендую работать с виса или с блоков вместо того, чтобы поднимать штангу прямо с пола, как это делается обычно.
С виса: начните из положения, похожего на паузу в верхней точке становой тяги — стоя с прямыми руками. Затем опустите штангу чуть ниже (рывок от таза) или до середины бедра (высокий вис) или до уровня коленей (вис), или ниже колен (низкий вис). Из этого положения вырвите штангу в положение над головой.
С блоков: вместо того, чтобы начинать из положения стоя и опускать штангу в стартовую позицию, стартуйте прямо с нужной высоты, создав ее блоками.
Ниже будет видеоролик с демонстрацией всех упражнений.
Мышечный рывок с блоков или с виса — самый простой способ изучения этого тяжелоатлетического упражнения. Это даже легче, чем подъем штанги на грудь, потому что мускулистые, сильные люди, как правило, более ограничены в позиции "штанга на груди", чем в положении штанги над головой, особенно при широком хвате, используемом в рывке.
Не позволяйте себе небрежную технику. Не компенсируйте плохую технику чрезмерным прогибом в спине и подталкиванием грифа бедрами.
Кроме того, не превращайте это упражнение в два — подняли штангу к лицу, а затем выжали. Должно быть одно плавное движение без заминок. По этой причине я предпочитаю использовать больший объем работы, а не вес. Не приближайтесь к отказу, контролируйте каждое повторение.
Выполните 4-6 подходов из 5 повторений с хорошей техникой и ускорением.
Польза
- Великолепная нагрузка на плечевой пояс.
- Более здоровые плечи.
- Всё тело работает как единое целое.
- Тренировка взрывной силы.
- Правильное знакомство с тяжелоатлетическим упражнением.
Упражнение 2: протяжка рывковым хватом
Упражнение приведет к впечатляющему росту верхних отделов трапеций и верхней части спины. Выполняйте его с виса или с блоков, если вы не тяжелоатлет. Оно проще в освоении и менее требовательно к неврологии, но результаты будут те же.
Вариант с виса немного лучше для гипертрофии, вариант с блоков позволит использовать немного больший вес и будет эффективнее для построения силы и мощности.
Выполните 4-6 подходов из 5 повторений с хорошей техникой и ускорением.
Как это упражнение работает
Основная причина его эффективности заключается в гипертрофической реакции, обусловленной растяжением. Удлинение мышечных волокон под нагрузкой обеспечивает отличный стимул для мышечного роста.
В основном это происходит при опускании грифа и на старте подъема. Последнее трудно заметить, потому что движение очень взрывное.
При правильной протяжке мышцы включаются и нагружаются в следующем порядке:
- Нижняя часть спины и бицепсы бедер
- Квадрицепсы и ягодичные
- Икры и трапеции
- Дельтоиды и руки
На первых двух шагах происходит быстрое движение вверх, в то время как трапеции растянуты. Это создает дополнительное растяжение при значительном мышечном напряжении, потому что рефлекс растяжения активирует трапеции. Затем они мощно "выстреливают", вырабатывая огромное усилие из растянутой позиции.
Столь резкое переключение является основным генератором гипертрофического стимула. Кроме того, поскольку опускать вес медленно невозможно, то в этой фазе трапеции вновь растягиваются, снова вырабатывая усилие.
Кстати, именно по этой причине тяга рывковым хватом с виса эффективнее работает для стимуляции мышечного роста, в то время как она же, но с блоков, - скорее силовое и мощностное движение.
Польза
- Строит мощность так же, как подъемы на грудь и рывок.
- Одно из самых простых силовых упражнений на всё тело.
- Это вариант тяжелоатлетического движения, лучше всего подходящий для инициации гипертрофии.
- Строит трапеции.
Упражнение 3: становая тяга рывковым хватом
Сначала поясним одну вещь: становая тяга рывковым хватом — это не просто традиционная становая тяга, выполняемая широким хватом. В чём разница?
Традиционная становая тяга - это в основном шарнирная модель. Таз начинает движение с более высокой позиции и чуть больше сдвинут назад.
Становая тяга рывковым хватом больше похожа на приседание. Если у вас короткие ноги и длинный торс, то это будет практически полностью приседанием. Чем длиннее ноги, тем более шарнирным становится движение.
Пульс-канал Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории
В рывковой становой тяге механика несколько иная. В исходном положении таз опущен, а ноги сильно согнуты. Вы отрываете вес от пола, в первую очередь за счет выпрямления ног. После отрыва угол наклона корпуса не должен меняться до тех пор, пока гриф не пройдет колени. Контролируйте экцентрическую фазу и выполняйте упражнение скорее как присед.
Некоторые атлеты всё делают правильно в концентрической фазе упражнения, но затем опускают штангу на пол так, как будто делают румынскую становую. Избегайте этого. Если вам нужно вновь настраивать стартовую позицию перед каждым повторением, значит, вы неправильно опускаете штангу.
В этом упражнении я не использую много повторений. Если вы нацелены на увеличение силы, то лучше всего подойдут подходы из 3–5 повторений.
Если вы используете это упражнение как инструмент для гипертрофии, попробуйте 5-7 повторений, но 8 — это максимальное количество, которое я бы рекомендовал.
Польза
- Предлагает альтернативу приседаниям.
- Хорошо переходит в становую тягу.
- Улучшает рывок, подъемы штанги на грудь и мускулистый рывок.
- Нагружает трапеции.
- Выявляет слабые звенья в становой тяге.
- Укрепляет хват, если вы не используете ремни.
Заключение
Используйте эти три упражнения, если хотите добиться гипертрофии, увеличить силу или общую физическую форму. Эта тройка способна вывести вас из плато, когда более традиционные подходы перестают давать заметный прогресс.
Кроме того, это необычно и может возродить тренировочную мотивацию.
Одно можно сказать наверняка: если вы потратите время на изучение этих вариаций, вы влюбитесь, по крайней мере, в одну из них.
Видео со всеми упражнениями
Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник