Эти советы пригодятся тем, кто вбегает в первый зимний сезон.
Зимний бег безопаснее, чем кажется: закаляется организм, снижается риск простудных заболеваний, улучшается самочувствие. Однако, чтобы не сделать хуже разберёмся, каких правил стоит придерживаться.
1. Начинайте пробежки в тепле, чтобы организм постепенно адаптировался к холоду. То есть если вы решили первый раз побегать в -20, останьтесь дома и займитесь растяжкой.
2. Одевайтесь по принципу трёх слоев - первый отводит влагу, второй сохраняет тепло, третий защищает от ветра и осадков. Наденьте беговую шапку и бандану, чтобы закрыть шею и уши. Помните, что зимой можно и замёрзнуть и перегреться, если одеться слишком тепло.
3. Выбирайте беговую обувь для зимы: для трейлов - обувь с высоким протектором, для парковых дорожек и чищенному асфальту - обычные шоссейные кроссовки. Если у вас кроссовки с сеточкой холод и снег попадут внутрь. Если нет возможности завести зимнюю пару - наденьте носки из мериносовой шерсти, ноги намокнут, то останутся в тепле.
4. Делайте разминку в тепле, уделите внимание разминке стоп. Разминка должна быть эффективной, но не интенсивной, задача прогреть мышцы, а не вспотеть.
5. Дышите правильно. Многие избегают зимнего бега потому что боятся простудить лёгкие. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Бегайте в медленном темпе, который позволит вам так дышать. Прижимайте язык к небу, если хотите дышать через рот.
6. Бегаете по пульсу и избегайте высокоинтенсивных тренировок на морозе. В холодном воздухе меньше кислорода и предельного пульса вы достигните быстрее, чем летом, следите за показателями, старайтесь не подниматься выше 150 уд/мин.
7. Высмаркивайтесь регулярно, даже если нет насморка. На морозе в носу образуется вязкая жидкость, избавляйтесь от неё.
8. Планируйте маршрут так, чтобы начинать и заканчивать пробежку в тепле: около дома, манежа или хотя бы машины.
9. Когда окажетесь дома с мороза не залезайте сразу под горячий душ, дайте организму наладить терморегуляцию 5-6 минут, посвятите это время растяжке, что-нибудь съешьте или выпейте тёплого. 10. Главный секрет - беги быстрее, чтобы было теплее! Занимайтесь спортом, не болейте!