Всем привет!
Мы привыкли к тому, что мелатонин - это "гормон сна".
Но ограничиваются ли его эффекты только этим?
Конечно же, нет.
Расскажу о том, как работает мелатонин в организме, а также о факторах, которые повышают и снижают его выработку.
Функции мелатонина
"Гормон сна" необходим для того, чтобы тело могло существовать в соответствии с ритмами природы - то есть, пробуждаться и засыпать вовремя.
А еще он важен для психического здоровья, хорошего пищеварения, регуляции давления, контроля сахара в крови и многого другого.
Синтезируется мелатонин из аминокислоты триптофана и нейтротрансмиттера серотонина.
Основные функции в организме:
1. Помогает засыпать и просыпаться вовремя.
2. Поддерживает иммунную систему.
3. Защищает зрение.
4. Снижает окислительный стресс.
5. Контролирует важнейшие клеточные процессы.
6. Участвует в пищеварительной функции.
7. Защищает организм от развития аутоиммунных заболеваний.
Итак, шишковидная железа, расположенная в головном мозге, вырабатывает мелатонин.
Уровень его в крови зависит от времени суток, и ночью мелатонина в крови должно быть раз в 10-15 больше, чем днем. Именно это помогает нам крепко спать.
Но мелатонин также вырабатывается и другими системами - в частности, пищеварительной.
Если ночной сон становится прерывистым под воздействием синего и белого света (следите за ночным освещением своей комнаты), то уровень мелатонина снижается.
Значит ли это, что темнота стимулирует выработку мелатонина?
Нет, она просто позволяет организму спокойно его синтезировать - создает для этого условия.
Не будет темноты, шишковидная железа выдаст крайне мало мелатонина - связано это с воздействием света на сетчатку глаза и передачу соответствующего сигнала в мозг.
Также на уровень мелатонина может влиять возраст.
Важные преимущества для здоровья
1. Снижение болевых ощущений при эндометриозе и других заболеваниях репродуктивной системы.
2. Контроль артериального давления. Активация рецепторов мелатонина расширяет кровеносные сосуды.
Кстати, давление, как и сон, имеет свой циркадный ритм. Оно закономерно повышается утром и снижается вечером. Так что, вероятно, между АД и мелатонином тоже есть связь. У гипертоников обычно очень низкий уровень мелатонина.
3. Защита от солнечных ожогов. Люди с нормальным уровнем мелатонина менее чувствительны к воздействию-УФ лучей.
4. Восстановление нормального количества тромбоцитов (если было понижение по какой-либо причине).
5. Здоровье пищеварительной системы. Концентрация мелатонина в тканях ЖКТ значительно выше, чем в крови - он вырабатывается обычно в ответ на поступающую пищу. В кишечнике его в 400 раз больше, чем в мозге.
Очевидно, что гормон крайне важен для пищеварения.
Кстати, ритмы концентрации тоже иные, чем в мозге - в полдень мелатонин ЖКТ достигает пика.
Также мелатонин регулирует состав и деятельность кишечных бактерий.
Он способствует восстановлению слизистых оболочек, заживлению язв, укрепляет кишечный барьер и снижает окислительный стресс, может помочь при воспалительных процессах в ЖКТ.
6. Помощь при кислотном рефлюксе. Мы подробно говорили об этом вчера.
7. Замедление процессов старения. Мелатонин - это антиоксидант, который позволяет отсрочить наступление возрастных изменений, в том числе, защищая от воздействия ультрафиолета и предотвращая возрастную потерю плотности костной ткани.
8. Защита от макулярной дегенерации. Часть глаза, которая называется макулой, деградирует с возрастом. Одна из функций мелатонина - сохранять ее как можно дольше. Также мелатонин контролирует сетчатку глаза и глазные нервы, что очень важно для пациентов с диабетом - это одно из их слабых мест.
9. Улучшение состояния волос. Считается, что мелатонин может задерживать выпадение волос и способствовать их росту.
10. Регуляция глюкозы в крови. Мелатонин - это часть наших встроенных "биологических часов", которые модулируют уровень инсулина в зависимости от времени суток. Нарушение этого слаженного механизма (еда ночью) может привести к диабету 2 типа.
Даже одна бессонная ночь способна вызвать резистентность к инсулину и иные проблемы с обменом веществ.
Мелатонин защищает печень, поджелудочную железу и мышцы от инсулинорезистентности.
Также мелатонин проявил себя как защитник сердца и мозга от проявлений старения.
Как повысить выработку мелатонина естественным путем?
У мелатонина есть множество помощников.
Если вы хотите, чтобы он нормально вырабатывался и защищал вас от метаболических проблем, в первую очередь начните ложиться спать и вставать в соответствии с ритмами природы, хотя бы приблизительно.
Поймите, заглатывать таблетку в надежде отрегулировать все с ее помощью - не метод.
Надо научить тело синхронизироваться с циклами "свет-темнота".
И, конечно же, кое-что можно сделать дополнительно:
1. Витаминно-минеральная поддержка: фолиевая кислота и витамин В6, цинк, магний.
2. Питание: помидоры, грецкие орехи, рожь, ячмень, клубника, вишня, оливковое масло, цельное коровье молоко, источники триптофана (индейка, курица, жирная рыба, сыр).
3. Куркума и другие специи.
Что снижает уровень мелатонина:
1. Препараты - НПВП, бета-блокаторы.
2. Свет белого и синего спектра вечером и ночью.
3. Возраст.
4. Дефицит питательных веществ: белка, витаминов группы В, магния и цинка.
5. Кофеин, которого слишком много или который поступает во второй половине дня.
Синергисты мелатонина:
1. Витамины С, Д3 и Е - это важные антиоксиданты, которые действуют совместно с мелатонином, защищая нас от окислительного стресса.
2. Альфа-липоевая кислота нейтрализует свободные радикалы и останавливает окислительное повреждение. Совместно с мелатонином может предотвращать повреждение ДНК.
3. Глутатион. Важнейший антиоксидант, который вместе с мелатонином буквально стоит на страже здоровья организма, и особенно печени и мозга. Мелатонин и глутатион усиливают друг друга.
4. Селен. Поглотитель свободных радикалов, защитник нервных клеток, активатор антиоксидантных ферментов. Эта связка особенно важна для мозга.
5. Галлат эпигаллокатехина. Зеленый чай, по сути, и его экстракты. Стоит иметь в виду, что высокие дозы не только экстрактов, но и самого чая могут оказаться токсичными для печени. Мелатонин балансирует антиоксидантное воздействие этого соединения, защищая организм от возможных повреждений.
6. Ресвератрол. Противовоспалитель и антиоксидант, но в чрезмерных количествах тоже может оказывать повреждающий эффект. Мелатонин, опять же, пытается это воздействие смягчать и регулировать.
Итак, что можно сказать о мелатонине в заключение?
Мозг и пищеварительная система вырабатывают его для несколько разных целей, но основные его задачи - это синхронизация тела с ритмами природы, контроль артериального давления и уровня сахара в крови, а также регулирование деятельности внешних и внутренних антиоксидантов.
Он не позволяет организму "самоуничтожаться", а нам - уничтожать его неправильным образом жизни и напротив - своими неуемными улучшайзерскими стремлениями.
Антиоксидантов, как видите, много БЫВАЕТ.
Не надо перегружать себя ни альфа-липоевой кислотой, ни ресвератролом, ни даже простым крепким чаем.
Все это может иметь свои последствия, с которыми даже мудрый мелатонин не справится.
Праведное желание напичкать себя БАДами под завязку может привести к обратному эффекту - ухудшению настроения, отсутствию сна и, не дай Бог, к воспалениям и повреждению печени.
Важнее всего наладить сон.
Как вы видите, спать в нормальное время - это значит позволять организму самому, с помощью нужных гормонов:
- Контролировать сахар крови.
- Контролировать артериальное давление.
- Управлять работой иммунной системы.
- Правильно и качественно усваивать пищу.
- Не страдать от скачков аппетита и переедания, тяги к углеводам.
Я хочу сказать, что правильнее всего не полагаться на батарею банок, а начать работать со своим природным ритмом, прийти к этому равновесию.
Постепенно отлаженный режим приведет в норму весь организм.
Итак, первое, что нужно сделать - вставать рано или относительно рано, максимизировать активность утром и днем и минимизировать вечером.
Это важнейшее условие для выработки мелатонина.
Всем крепкого здоровья и отличного сна!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.