Необходимость полноценного здорового сна переоценить довольно сложно. Во время сна идет активная выработка важных гормонов, регенерация тканей и восполнение физических сил организма. Поделимся наиболее эффективными способами, которые помогут наладить режим сна, популярными книгами о важности этого «мероприятия», а чек-лист подготовки ко сну поможет вам ничего не упустить.
Все ли в порядке у Вас со сном?
Сон занимает 1/3 жизни человека
- Непрерывный сон.
- На засыпание у вас уходит не более 20 минут.
- Вы не разговариваете и не храпите во сне.
- Вы просыпаетесь отдохнувшим и не раздраженным.
- Каждый день просыпаетесь без будильника в одно и то же время.
- Ваш сон длится не менее 6,5 часов.
Если хотя бы на один из этих пунктов вы ответили отрицательно, то есть смысл подумать об изменениях в режиме своего сна. Тем более, что в условиях современной реальности при непосредственном влиянии на нашу жизнь гаджетов, полноценный отдых у нас отсутствует.
Что делать, чтобы наладить свой сон?
1. Регулярное расписание сна. Приучайте свой организм засыпать и вставать в одно и то же время. Да, в первые дни это будет сложно, но буквально через несколько дней внутренние часы подстроятся под такой режим.
2. Кровать – место для сна, а не работы. Мозг человека сравним с машиной, которая связывает события с определенными функциями. Кровать ассоциируется со сном и соответственно запускаются процессы засыпания, поэтому не оставайтесь в кровати, если не собираетесь спать.
3. Не злоупотребляйте дневным сном. Иногда очень хочется вздремнуть в послеобеденное время, но эксперты не советуют этого делать: дневной сон понижает кровяное давление и значительно увеличивает риск вашей бессонницы.
4. Скажите «нет» кофеину после обеда. В противном случае рискуете столкнуться с проблемами засыпания и излишней нервозностью.
5. Гаджеты перед сном – табу. Ноутбуки и смартфоны перед сном очень дезориентируют мозг, что приводит к нарушению цикла сна. Минимум за час до сна отложите все устройства. Если сразу это сделать тяжело, переведите гаджеты в ночные режимы, уменьшив яркость экранов.
6. Время отхода ко сну: 22:00, максимум в 23:00. Это время считается наиболее оптимальным для здорового сна: в период с 22:00 до 24:00 идет активная выработка гормона мелатонина, ответственный за регуляцию сна.
7. Следите за временем последнего приема пищи. Если это плотный ужин, то не менее, чем за 4 часа до сна. Для легкого ужина достаточно 2-3 часа до сна, ведь еда должна успеть перевариться и не нагружать желудок.
📚Лучшие книги про здоровый сон
Хотели бы поделиться с вами подборкой интересных книг про важность сна для человека, в которых вы найдете не только сухие факты, но и интересные случаи и исследования, связанные со сном.
📌 Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию. Шон Стивенсон
В этой книге собрано все, что необходимо знать, чтобы высыпаться и чувствовать себя здоровым и отдохнувшим. Также об этой книге мы упоминали в нашей статье о самых популярных книгах о здоровье.
📌 Наука сна. Дэвид Рэндалл
Автор поможет нам выяснить, что же подразумевает под собой здоровый сон. Книга – наиболее полное исследование самого явления сна, в котором вы познакомитесь с исследователями сна, тренерами, психотерапевтами, детскими педиатрами, которые рассказывают о важности сна для организма человека, и к чему может привести пренебрежение этой важной частью жизни.
📌 Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. Мэттью Уолкер
Мировой бестселлер о механизме сна и его положительном влиянии для человека. Невролог и ученый Мэттью Уолкер собрал все последние данные и исследования по феномену сна и делится с читателями своими заметками и открытиями.
📝 Чек-лист для полноценного и качественного сна
⠀
✅шторы блэкаут;
✅регулярное проветривание комнаты перед сном. Температура не должна превышать 22° градуса;
✅убавьте вечером основное освещение или пользуйтесь ночником;
✅расставьте на подоконниках растения для очищения воздуха в спальне;
✅ обзаведитесь увлажнителем воздуха, поддерживая влажность от 30° до 50° градусов.
Надеемся, эта информация будет вам полезной😊
Поделитесь в комментариях, а что вы делаете для своего здорового сна?