Проблемы здоровья связаны с ошибками в питании. Сбалансированный рацион может снизить риски развития заболеваний. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма. Пища влияет на все клетки и органы. Если при этом еще заниматься спортом, то будет улучшение показателей и рост достижений.
Снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существуют три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма:
Магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц.
Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга.
Кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц.
Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами. Лучше не доводить до дефицита, а получать все необходимое через пищу.
Итак, какие продукты полезны?
Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки.
Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо.
Большинство продуктов - источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
ПП - это употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона - крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия - суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ.
ПП включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, сладких напитков, трансжиров (частично гидрогенизированных), обработанных рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов, белого хлеба, обезжиренных продуктов.
Важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно. Популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
ПП нужно вводить и закреплять постепенно:
Исключите на большую часть времени лишние продукты.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.
С ПП можно похудеть. Эффект заметен в течение первых двух-трех недель. Достаточно наладить режим питания. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме. Если совместить ПП с занятием спортом, вы быстрее похудеете. Надо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Можно и набрать вес, если нужно.
В отличие от строгих монодиет, ПП скорее образ жизни, с ней вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.