30–70% бегунов-любителей получают спортивную травму в течение первого года бега. Но не все понимают, что конкретно подвергает их риску.
⠀
На вопрос об основной причине беговых травм большинство ответит:
1. Отсутствие растяжки
2. Отсутствие разминки
3. Неправильная обувь
⠀
Все верно, но в списке не хватает еще одной причины.
⠀
На протяжении десятилетий тренировочная нагрузка, особенно чрезмерный объем, считается одной из главных причин беговых травм, особенно среди неопытных бегунов.
⠀
Другими словами, если ты сделаешь «слишком много, слишком рано», это может навредить.
Что делать, чтобы избежать травм?
⠀
Думаем, что все слышали о «правиле 10%»? Это практическое правило предполагает, что не следует увеличивать еженедельный объем более чем на 10% каждую неделю.
⠀
1. Отслеживай свой тренировочный объем: если ты еще не отслеживаешь свой недельный пробег, начни делать это прямо сейчас. Если у тебя нет часов, можно воспользоваться приложениями, например, Strava.
⠀
2. Не увеличивай объем слишком рано: будь терпелив, придерживайся «скромного» увеличения объемов, особенно если ты начинающий бегун, не имеющий большого опыта.
⠀
3. Следи за признаками стресса: повышенная раздражительность, утомляемость, проблемы с засыпанием? Все это и многое другое может быть признаком перетренированности, другими словами, чрезмерной нагрузки на тело.
Часто бегуны игнорируют рабочий и жизненный стресс и не считают его дополнительным стрессором для своих пробежек. Все, с чем ты сталкиваешься в своей жизни, влияет на восстановление. Так что сокращай тренировки в стрессовые моменты и сосредоточься на активном восстановлении.