Превращение веток в горные вершины, возможно! Но для этого необходимо подобрать правильные упражнения. Одно из которых, концентрированное сгибание рук.
Мужская часть населения идёт в тренажерный зал, чтоб прежде всего накачать мышцы груди, спины и бицепса. Если на первые две группы они работают под разными углами, то для рук в их арсенале всего одно-два упражнения.
Запомните: если хотите бицепс как "голова", да и в целом, объемные руки, необходимо уделять внимание как многосуставным, так и односуставным упражнениям.
Концентрированное сгибание рук — это односуставное упражнение, которое с давних времен является фаворитом для увеличения бицепса. В документальном фильме о бодибилдинге «Качая железо», было продемонстрировано как Арнольд Шварценеггер использовал различные вариации концентрированного сгибания рук.
- Длинная головка — формирует внешнюю часть бицепса. Упражнения, которые максимально задействуют: сгибание рук молотками, сгибание рук на наклонной скамье
- Короткая головка — формирует внутреннюю часть бицепса. Упражнения, которые максимально задействуют: сгибание с концентрацией, сгибание на высоком тросе
- Брахиалис — находится под бицепсом. Упражнения, которые максимально задействуют: молотки, скручивание троса нейтральным хватом
Действительно объемные руки можно накачать только с помощью комплекса упражнений на бицепс и трицепс. Где трицепс будет главной двигательной единицей. Так как 60% объема рук принадлежать трехглавой мышце плеча.
Работа на бицепс — упражнения, в которым мы сгибанием рук. Работа на трицепс — упражнения, в которых мы разгибаем рук.
Какие вариации концентрированного сгибания эффективно выполнять
Прежде всего, классический вариант концентрированного сгибания руки, который на мой взгляд является фаворитом среди всех упражнений на бицепс. Это сгибание руки сидя с упором на колено.
Похожий вариант можно также выполнять стоя. Его преимущество перед вариантом сидя в том, что он больше задействует двигательных единиц. Так как приходится стоять в наклоне и контролировать всё тело.
Будьте внимательны: данное упражнение не подходит людям, которые имеют проблемы с поясничным отделом.
Количество повторений: 3 подхода до локального утомления на каждую руку. Отдых от 90 до 120 секунд
- Концентрическое сгибание с упором на скамью
Это упражнение пользуется популярность среди любителей армлифтинга. Так как оно отлично прокачивает углы в локтевом суставе. Ну и по мощным рукам атлетов, можно понять, что оно также помогает им нарастить объем.
Будьте внимательны: данное упражнение необходимо выполнять в неполную амплитуду. Слишком раскрытый локтевой сустав может спровоцировать травме плеча или отрыва бицепса.
Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку. Отдых до 2 минут
- Концентрирование сгибание на наклонной скамье
Это упражнение отлично подходит для новичков, которые не могут еще выполнять классические сгибания стоя. Данное движение выполнить неправильно, практически невозможно.
Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых до 2 минут
- Концентрированное сгибание на тросе
Заключительный вариант, который требует от атлета хорошей техники и чувства движения. Главное преимущество, это экономия времени, так как движение выполняется обеими руками.
Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых до 2 минут
Выводы
Все предложенные варианты упражнений не нужно выполнять на одной тренировки. Односуставные движение лучше всего работают в паре с многосуставными.
Новичкам следует выполнять не более одного упражнения на бицепс. Ваша задача должна заключаться в формирование мышечного корсета, а только потом планируйте увеличить размер бицепса или другой мышечной группы.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.