Возрастная потеря мышечной массы начинается уже в 30 лет. В течение жизни тело может терять до 40 процентов мышечной массы — это до одного процента мышц в год. Затем мышцы с годами превращаются в жир.
Потеря мышечной массы в пожилом возрасте имеет фатальные последствия для здоровья. Каждый может что-то сделать, чтобы остановить потерю мышечной массы с возрастом, и никогда не поздно начать.
Если мы мало двигаемся, мышечная масса уменьшается.
У пожилых людей, которые мало двигаются, мышечная масса снижается особенно быстро. Это имеет фатальные последствия для всего организма, поскольку со временем замедляется как обмен веществ, так и потребление энергии. Если люди мало двигаются, то становятся все слабее и слабее – это означает, что разрушение мышц продолжается, что увеличивает риск падений и переломов костей. И наоборот, активные, занимающиеся гимнастикой, пожилые люди лучше справляются с травмами, болезнями и серьезными медицинскими вмешательствами, чем нетренированные люди.
Четыре признака, указывающие на прогрессирующую потерю мышечной массы:
- Ваша привычная физическая сила постепенно исчезает
- Ваша повседневная деятельность внезапно становится все более напряженной и обременительной
- Вы уже не так хорошо передвигаетесь пешком, нуждаетесь в нескольких перерывах, например, при подъеме по лестнице и чувствуете себя разбитыми, даже когда несете небольшую покупку
- У вас возникают затруднения при ходьбе или частые спотыкания.
Регулярные физические упражнения могут предотвратить разрушение мышц. Заниматься упражнениями пять раз по 30 минут в неделю рекомендуют специалисты по фитнесу пожилым людям. Однако одной пешей прогулки здесь будет недостаточно: мышцы нужно стимулировать гимнастикой или поднятием тяжестей (в меру физических возможностей, конечно). Таким образом, можно целенаправленно тренировать мышцы, чтобы предотвратить их прогрессирующее разрушение.
Перед тем, как заняться спортивной программой, обязательно нужно пройти тщательное обследование у врача, чтобы исключить риски и сделать индивидуально подобранную тренировку максимально эффективной.
Питание также играет решающую роль в поддержании крепких мышц в пожилом возрасте.
Предотвратить потерю мышечной массы можно также с помощью питания с высоким содержанием белка. Продукты, богатые белком, способствуют росту мышц. По мнению экспертов, пожилым людям требуется примерно на 25 процентов больше белка, чем молодым, для поддержания структуры костей и мышц.
Диетологи рекомендуют людям старше 60 лет ежедневно потреблять один грамм белка на килограмм массы тела. Лучше всего распределить это количество белка на три основных приема пищи: таким образом, организм сможет эффективно использовать питательные вещества для наращивания мышечной массы.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для борьбы с потерей мышечной массы:
- 1 куриное яйцо: 8 г белка
- 1 чашка йогурта: 4 грамма белка
- 1 ломтик сыра: 9 граммов белка.
Однако не только количество, но и качество белка играет важную роль.
Например, белки молочной сыворотки, являющиеся важным компонентом молока, легко усваиваются организмом. Эти белки имеют высокое содержание аминокислоты лейцина, которая способствует наращиванию мышечной массы. Лейцин также содержится в лососе, горохе и грецких орехах.
По сравнению с растительными белками животные белки обладают более высокой биологической ценностью. Эксперты по питанию присваивают куриным яйцам биологическую ценность 100. Определенные сочетания продуктов усиливают биологическую ценность.
Следующие комбинации продуктов являются очень полезными:
- Молоко + картофель: (биологическая ценность: 114)
- Куриное яйцо + горох: (биологическая ценность: 120)
- Куриное яйцо + соя: (биологическая ценность: 124)
- Молоко + крупа (биологическая ценность: 125)
- Куриное яйцо + картофель (биологическая ценность: 136).
Потеря мышечной массы в пожилом возрасте может привести к фатальным последствиям для здоровья. К счастью, эта проблема решается. С помощью целенаправленных тренировок и богатого белком питания разрушение мышц можно предотвратить.