Что такое мелатонин?
Это гормон, который необходим организму человека для регуляции сна.
Как мелатонин влияет на сон?
Мелатонин запускает биохимические процессы, которые приводят к засыпанию. Гормон вызывает плавное снижение температуры тела, регулирует смену и продолжительность фаз сна — медленной и быстрой. Фазы чередуются 4-5 раз за ночь, а один цикл длится в среднем полтора часа.
Около 80% всего периода сна наш мозг отдыхает и восстанавливается — это и есть медленный сон. В фазе быстрого сна, наоборот, активность мозга повышается — и тогда нам что-то снится. Но мышцы при этом остаются расслабленными.
Откуда берётся мелатонин?
Этот гормон вырабатывается в организме эпифизом — шишковидной железой, которая расположена в головном мозге. Производство мелатонина запускают наши биологические часы — циркадные ритмы. Уровень гормона начинает расти около 21 часа и достигает пика в период с 23 до 2 часов ночи, а затем постепенно снижается и к утру достигает минимума.
От чего зависит количество мелатонина?
Выработка мелатонина запускается в темноте и подавляется, когда светлеет. Сигнал об освещении в мозг поступает от сетчатки глаз, даже если глаза закрыты. Поэтому мелатонин плохо вырабатывается у людей, которые в тёмное время суток читают, смотрят телевизор или работают за компьютером.
Также известно, что производство мелатонина снижается с возрастом, поэтому у пожилых людей часто возникают проблемы со сном.
Есть ли у мелатонина другие функции?
Хоть мелатонин и известен как гормон сна, он не только отвечает за качество сна, но и:
• регулирует деятельность иммунной системы,
• обладает противовоспалительными свойствами,
• замедляет процессы старения,
• противодействует влиянию стресса,
• снижает тревожность,
• способен уменьшать мышечные боли,
• оптимизирует работу мозга,
• регулирует давление и пищеварение.
Как помочь организму вырабатывать достаточно мелатонина для здорового сна?
Придерживайтесь простых правил:
• соблюдайте график сна и бодрствования, чтобы наладить циркадные ритмы: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в будни и выходные,
• отправляйтесь в постель не позднее 23:00,
• за 1,5-2 часа до сна откажитесь от использования гаджетов — их синий свет блокирует выработку мелатонина,
• спите в полной темноте: выключайте ночники, смените шторы на блэк-аут, а если нужно — выберите удобную маску для сна.