Мелатонин: коротко о главном

Что такое мелатонин?

Это гормон, который необходим организму человека для регуляции сна.

Как мелатонин влияет на сон?

Мелатонин запускает биохимические процессы, которые приводят к засыпанию. Гормон вызывает плавное снижение температуры тела, регулирует смену и продолжительность фаз сна — медленной и быстрой. Фазы чередуются 4-5 раз за ночь, а один цикл длится в среднем полтора часа.

Около 80% всего периода сна наш мозг отдыхает и восстанавливается — это и есть медленный сон. В фазе быстрого сна, наоборот, активность мозга повышается — и тогда нам что-то снится. Но мышцы при этом остаются расслабленными.

Откуда берётся мелатонин?

Этот гормон вырабатывается в организме эпифизом — шишковидной железой, которая расположена в головном мозге. Производство мелатонина запускают наши биологические часы — циркадные ритмы. Уровень гормона начинает расти около 21 часа и достигает пика в период с 23 до 2 часов ночи, а затем постепенно снижается и к утру достигает минимума.

От чего зависит количество мелатонина?

Выработка мелатонина запускается в темноте и подавляется, когда светлеет. Сигнал об освещении в мозг поступает от сетчатки глаз, даже если глаза закрыты. Поэтому мелатонин плохо вырабатывается у людей, которые в тёмное время суток читают, смотрят телевизор или работают за компьютером.

Также известно, что производство мелатонина снижается с возрастом, поэтому у пожилых людей часто возникают проблемы со сном.

Есть ли у мелатонина другие функции?

Хоть мелатонин и известен как гормон сна, он не только отвечает за качество сна, но и:

• регулирует деятельность иммунной системы,

• обладает противовоспалительными свойствами,

• замедляет процессы старения,

• противодействует влиянию стресса,

• снижает тревожность,

• способен уменьшать мышечные боли,

• оптимизирует работу мозга,

• регулирует давление и пищеварение.

Как помочь организму вырабатывать достаточно мелатонина для здорового сна?

Придерживайтесь простых правил:

• соблюдайте график сна и бодрствования, чтобы наладить циркадные ритмы: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в будни и выходные,

• отправляйтесь в постель не позднее 23:00,

• за 1,5-2 часа до сна откажитесь от использования гаджетов — их синий свет блокирует выработку мелатонина,

• спите в полной темноте: выключайте ночники, смените шторы на блэк-аут, а если нужно — выберите удобную маску для сна.